गर्मियां दहलीज पर हैं, लेकिन हममें से कई लोगों के लिए गर्मी का मौसम अभी भी बहुत दूर है। लगातार वजन कम करना एक व्यापक प्रक्रिया है जिसके लिए व्यायाम और आहार के अलावा जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव की आवश्यकता होती है।
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हमारी मदद करने के लिए, प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस कोच और सामग्री निर्माता अमाका ने 16 मार्च को इंस्टाग्राम पर एक 10-चरणीय चीटशीट साझा की, जिसके बारे में उन्होंने दावा किया कि इससे मई का महीना आने से पहले 15 किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी।
1. कैलोरी की कमी और रुक-रुक कर उपवास करना
वजन कम करने की कुंजी कैलोरी की कमी रखना है, और ऐसा करने के लिए आंतरायिक उपवास हमारे शस्त्रागार में सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। अमाका ने बताया, “वसा हानि तभी होती है जब आप खाने से अधिक कैलोरी जलाते हैं।” “इसलिए मैं बेतरतीब ढंग से खाने के बजाय अपने भोजन की संरचना करूँगा।”
2. प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें
प्रोटीन सबसे आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो किसी व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है, वसा हानि को बढ़ावा देते हुए मांसपेशियों की रक्षा करता है। अंडे, चिकन, मछली, बीन्स, ग्रीक दही और कई अन्य प्राकृतिक स्रोतों के साथ यह हर भोजन का हिस्सा होना चाहिए।
3. रोजाना टहलें
स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए चलना एक उत्कृष्ट कम प्रयास वाला व्यायाम है। अमाका ने हर दिन 8000 से 12000 कदम चलने या कम से कम 45 से 60 मिनट चलने का लक्ष्य रखने का सुझाव दिया।
4. सादा भोजन करें
स्वस्थ भोजन करना जटिल नहीं है, और भोजन जितना सरल होगा, उतना ही बेहतर होगा। अमाका के अनुसार, एक सामान्य थाली में प्रोटीन, सब्जियां और मध्यम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। उन्होंने कहा, ”सरल भोजन पर कायम रहना आसान होता है।”
5. चीनी युक्त पेय और स्नैक्स कम करें
सोडा और पेस्ट्री जैसे अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन करने से कैलोरी तेजी से बढ़ती है और कैलोरी की कमी होने से बचती है। अमाका ने सलाह दी कि इन्हें अकेले काटने से बहुत बड़ा अंतर आ सकता है।
6. अधिक पानी पियें
अमाका ने कहा, कभी-कभी, भूख वास्तव में निर्जलीकरण होती है। पूरे दिन पर्याप्त पानी पीने से हाइड्रेटेड रहने के साथ-साथ भूख को भी नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
7. देर रात खाना बंद कर दें
कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए, एक स्पष्ट भोजन विंडो बनाना सहायक होता है। अमाका ने कहा कि देर रात खाना बंद कर देना चाहिए और आखिरी भोजन शाम 6 बजे से 8 बजे के बीच खत्म करना चाहिए। उन्होंने आगाह किया, “देर रात का नाश्ता आपको आसानी से अतिरिक्त कैलोरी की ओर धकेल सकता है।”
8. प्रगति को साप्ताहिक रूप से ट्रैक करें
वजन घटाने के प्रयासों के अनुरूप बने रहने के लिए, अमाका ने हर हफ्ते प्रगति पर नज़र रखने की सिफारिश की। इसमें न केवल वजन मापने का पैमाना शामिल है, बल्कि तस्वीरें, माप और यहां तक कि पुराने कपड़ों की फिटिंग भी शामिल है।
9. नींद को प्राथमिकता दें
दिन में कम से कम सात से आठ घंटे सोना जरूरी है। अमाका ने कहा, “कम नींद से भूख और लालसा बढ़ती है।” “अच्छी नींद वसा हानि को बहुत आसान बना देती है।”
10. निरंतरता पर ध्यान दें, पूर्णता पर नहीं
पोषण विशेषज्ञ ने जोर देकर कहा, “एक दिन चूकने से प्रगति बर्बाद नहीं होती है।” “ज्यादातर दिनों में दिखना ही मायने रखता है।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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