अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम सहित सक्रिय प्रयास की आवश्यकता होती है। हालाँकि, हर किसी के पास जिम सदस्यता प्राप्त करने का अवसर नहीं है जो उन्हें ऐसा करने में मदद करेगी। उनकी मदद करने के लिए, नौ साल के अनुभव वाले फिटनेस कोच दिव्य छेदा, जो सोशल मीडिया पर @doitrightbydiv द्वारा चलाए जाते हैं, ने 30 मार्च को इंस्टाग्राम पर लिया और एक महीने में दो किलोग्राम शरीर की चर्बी कम करने की एक व्यापक योजना साझा की।
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डिवी के मुताबिक, जिम न जाना ट्रेनिंग बंद करने का कोई बहाना नहीं है। इसे घर पर ही करें, केवल डम्बल का उपयोग करके, न केवल वजन कम करने में मदद मिलेगी, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करते हुए शरीर की वसा कम करने में भी मदद मिलेगी।
होम वर्कआउट के लिए मूवमेंट स्वैप
जिम के उपकरण घर पर उपलब्ध नहीं होने के कारण, व्यक्ति को स्थिति के अनुरूप ढलने और कुछ व्यायाम बदलने की जरूरत होती है। डिवा ने ऐसे 18 व्यायामों की एक सूची साझा की और बताया कि इसके बजाय घर पर क्या करना चाहिए। जिम व्यायाम निम्नलिखित सूची के बाएं कॉलम में सूचीबद्ध हैं, और घरेलू विकल्प दाईं ओर हैं।
- बैक स्क्वाट – गॉब्लेट स्क्वाट
- डेडलिफ्ट – डीबी डेडलिफ्ट्स
- सूमो डेडलिफ्ट – वाइड स्टांस गॉब्लेट गुड मॉर्निंग
- लेग प्रेस – वेटेड वॉल सिट होल्ड
- लेग कर्ल – एड़ी ऊंचा ग्लूट ब्रिज
- पैर विस्तार – रिवर्स नॉर्डिक्स
- हैक स्क्वैट्स – डीबी लंजेस
- योजक मशीन – कोपेनहेगन प्लैंक
- अपहरणकर्ता मशीन – हिप हवाई जहाज
- बछड़ा पालने की मशीन – खड़े होकर बछड़े को पालने की मशीन
- बेंच प्रेस – डीबी फ्लोर प्रेस
- बैठी हुई पंक्ति – डीबी बेंटओवर पंक्ति
- लैट पुल-डाउन – एक हाथ डीबी पंक्ति
- मशीन पेक फ्लाई – पुश-अप्स
- मिलिट्री प्रेस – डीबी जेड प्रेस
- रस्सी ट्राइसेप एक्सटेंशन – डीबी खोपड़ी क्रशर
- कैब बाइसेप कर्ल – डीबी बाइसेप कर्ल
- कार्डियो मशीनें – डीबीएस का उपयोग कर सर्किट
दैनिक और साप्ताहिक कसरत योजना
डिवा ने घर पर पालन करने के लिए एक घंटे की कसरत योजना बनाई। इसमें शामिल है:
- वार्मअप – 5 मिनट (सरल गतिशील गतिशीलता व्यायाम जो कूल्हों, कंधे और रीढ़ को लक्षित करते हैं)
- शक्ति प्रशिक्षण – 35 मिनट (तीन से पांच गतिविधियाँ)
- कार्डियो सर्किट – 10 मिनट (तीन से पांच मूवमेंट)
- ठंडा करें – 5 मिनट (स्टेटिक होल्ड)
- बफर समय – 5 मिनट
फिटनेस कोच ने एक साप्ताहिक कार्यक्रम भी साझा किया जिसमें चार दिन भारी वर्कआउट, दो दिन कम गहन गतिविधियां और एक दिन आराम शामिल है। दिनचर्या इस प्रकार प्रस्तुत की गई है।
सोमवार: शरीर की निचली शक्ति + पूर्ण शरीर की कंडीशनिंग।
मंगलवार: ऊपरी शरीर की ताकत + पूरे शरीर की कंडीशनिंग।
बुधवार: गतिशीलता/चलना/अतिरिक्त सोना
गुरुवार: रोवर बॉडी स्ट्रेंथ + फुल बॉडी कंडीशनिंग।
शुक्रवार: ऊपरी शरीर की ताकत + पूरे शरीर की कंडीशनिंग।
शनिवार: कोई खेल खेलें/दौड़ने जाएं/पैदल चलें/कुछ फिटनेस कार्यशालाओं में भाग लें।
रविवार: संदेश प्राप्त करना। कुछ अतिरिक्त नींद लें.
ध्यान रखने योग्य आहार संबंधी नियम
वजन को लगातार कम करने के लिए वर्कआउट के अलावा अपने आहार पर भी ध्यान देने की जरूरत है। दिव्य ने दैनिक पोषण सेवन को ध्यान में रखने के लिए निम्नलिखित नियम साझा किए।
- एक महीने में 3 से अधिक चीट मील नहीं।
- प्रत्येक भोजन में इनमें से कोई एक खाद्य पदार्थ होना चाहिए:
- अंडे, चिकन, भेड़ का बच्चा, गोमांस, मछली, झींगा या
- दूध, ग्रीक दही, पनीर, टोफू, सोया चंक्स, टेम्पेह, प्रोटीन सप्लीमेंट
- खाने का क्रम:
- सबसे पहले प्रोटीन.
- फिर अपनी सब्जी/सलाद/दाल/रोटी/चावल आदि लें
- कम से कम हर शुक्रवार, शनिवार और रविवार को अपने भोजन पर नज़र रखें।
- बेतरतीब स्नैकिंग से बचें.
- ज़्यादा खाना नहीं.
- शराब और धूम्रपान का वस्तुतः कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं है और इनसे बचना ही बेहतर है।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
यह रिपोर्ट सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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