कागज पर, वजन घटाने के बारे में लगभग हर बातचीत अंततः यह देखने पर केंद्रित हो जाती है कि आप क्या खाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सावधानीपूर्वक अपने भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है; आख़िरकार, आप अपनी थाली में जो रखते हैं उसका आपके द्वारा देखे जाने वाले परिणामों पर सीधा और मापने योग्य प्रभाव पड़ता है। आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ आपके सभी प्रयासों को बना या बिगाड़ सकते हैं।
यह भी पढ़ें: यदि आप कैलोरी की कमी में हैं और पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं तो फिटनेस कोच ने 4 खाद्य पदार्थों के बारे में बताया है जिनसे आपको बचना चाहिए
कैलोरी की कमी इस प्रक्रिया के मूल में है, ताकि आप जो उपभोग कर रहे हैं उससे अधिक कैलोरी जला सकें। इसके लिए, आपको योजना बनाने की ज़रूरत है, और न केवल सनक से, बल्कि रणनीतिक रूप से, पर्याप्त प्रोटीन, संतुलित भाग, नियंत्रित वसा जैसे गैर-परक्राम्य न्यूनतम नियमों को शामिल करना।
लेकिन यही वह जगह है जहां अधिकांश लोग वास्तव में भोजन की योजना बनाते समय चूक जाते हैं। सैद्धांतिक रूप से, यह संभव लग सकता है, लेकिन व्यवहार में, संघर्ष बहुत वास्तविक है, और निष्पादन अक्सर कम हो जाता है। पहले कुछ दिनों में, प्रेरणा अधिक होती है और स्वच्छ भोजन के लक्ष्यों पर टिके रहना प्रबंधनीय लगता है। हालाँकि, जैसे-जैसे दिन बीतते हैं, निरंतर योजना भारी लगने लगती है।
काम की ज़िम्मेदारियों, सामाजिक जीवन और रोज़मर्रा की थकान के दबाव के साथ, भोजन योजना एक दैनिक कार्य बन सकती है, जो आसानी से आपकी दैनिक प्राथमिकताओं से दूर हो सकती है। यहीं पर कई लोग सुस्त पड़ना और हार मानना शुरू कर देते हैं, क्योंकि वे अनिच्छा से स्वीकार करते हैं कि इसे जारी रखना और कायम रखना बहुत कठिन है।
इसका मतलब है कि आपको भोजन की तैयारी के तरीके को सरल बनाने की आवश्यकता है। नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते में स्वस्थ, संतुलित व्यंजनों का एक तैयार सेट होने से बहुत फर्क पड़ सकता है। जब आप जानते हैं कि क्या और कितनी मात्रा में खाना है, तो आप निर्णय लेने की थकान से छुटकारा पा सकते हैं। भोजन के एक निश्चित सेट को बदलने से, अच्छा खाना आसान और कम तनावपूर्ण हो जाता है, जिससे आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
फिटनेस ट्रेनर सुनील शेट्टी ने भोजन की तैयारी की आम चुनौती को संबोधित किया और अपने इंस्टाग्राम पर आसान, टिकाऊ भोजन की एक सूची साझा की। उनके अनुसार, समान मात्रा में समान खाद्य पदार्थ खाने से भ्रम दूर हो जाता है और वसा हानि को अधिक पूर्वानुमानित बनाने में मदद मिलती है। विविधता के बजाय स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करके, आप स्वच्छ, स्वस्थ भोजन को टिकाऊ बना सकते हैं।
सुनील ने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने, नाश्ते के लिए विकल्प सूचीबद्ध किए:
नाश्ते के विकल्प
(~35-45 ग्राम प्रोटीन)
1. मूंग दाल चीला
भीगी हुई मूंग दाल 80 ग्राम (कच्चा वजन)
पनीर की स्टफिंग 80 ग्राम
तेल 1 चम्मच
दही 100 ग्राम
2. सब्जी आमलेट प्लेट
साबूत अंडे 2
अंडे की सफेदी 4
साबुत गेहूं की ब्रेड 2 स्लाइस
तेल 1 चम्मच
3. प्रोटीन जई
जई 60 ग्रा
कम वसा वाला दूध या पानी
मट्ठा प्रोटीन 1 स्कूप
मूंगफली का मक्खन 1 बड़ा चम्मच
4. पनीर भुर्जी प्लेट
कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम
मिश्रित सब्जियाँ
2 छोटी रोटियाँ
तेल 1 चम्मच
5.अंकुरित कटोरा
मिश्रित अंकुर 200 ग्राम (उबले हुए)
दही 150 ग्राम
बीज 1 बड़ा चम्मच
एक फल
दोपहर के भोजन के विकल्प
(~40-50 ग्राम प्रोटीन)
- दाल चावल थाली
पकी हुई दाल 200 ग्राम
पका हुआ चावल 150 ग्राम
दही 100 ग्राम
बड़ा सलाद
घी/तेल 1 चम्मच
2. चिकन रोटी प्लेट
ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट 180 ग्राम
2 साबुत गेहूं की रोटियाँ
शाकाहारी सब्जी
तेल 1 चम्मच
3. पनीर रोटी भोजन
कम वसा वाला पनीर 180 ग्राम
2 रोटियाँ
शाकाहारी सब्जी
तेल 1 चम्मच
4. राजमा चावल का कटोरा
पका हुआ राजमा 200 ग्राम
पका हुआ चावल 120 ग्राम
दही 100 ग्राम
5. अंडा करी भोजन
साबुत अंडे 3 + सफेदी 3
2 रोटियाँ
शाकाहारी सब्जी
तेल 1 चम्मच
रात के खाने के विकल्प
(~40-45 ग्राम प्रोटीन)
1. सब्जी खिचड़ी की थाली
मूंग दाल 60 ग्राम (कच्ची)
चावल 40 ग्राम (कच्चा)
दही 150 ग्राम
2. पनीर वेजी को स्टर फ्राई करें
कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम
बहुत सारी सब्जियाँ
तेल 1 चम्मच
3. अंडा भुर्जी कटोरा
साबूत अंडे 2
अंडे की सफेदी 4
1 रोटी
सलाद
4. चिकन करी बाउल
चिकन ब्रेस्ट 180 ग्राम
सब्जियों
1 छोटी रोटी
तेल 1 चम्मच
5. दलिया प्रोटीन कटोरा
दलिया 70 ग्राम (कच्चा)
दही 200 ग्राम
पनीर क्यूब्स 80 ग्राम
नाश्ते की अदला-बदली
(~200-250 कैलोरी)
मट्ठा प्रोटीन शेक + फल
उबले अंडे 3
भुना हुआ चना 50 ग्राम
दही 200 ग्राम + बीज
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
(टैग्सटूट्रांसलेट)भोजन की तैयारी(टी)टिकाऊ भोजन(टी)स्वच्छ भोजन(टी)प्रोटीन स्रोत(टी)वजन घटाना(टी)प्रोटीन
