प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो ऊतकों, एंजाइमों और प्रतिरक्षा कोशिकाओं का निर्माण और मरम्मत करता है। चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या फिटनेस हासिल करने की कोशिश कर रहे हों, अपने भोजन में प्रोटीन शामिल करना एक बेहतरीन पहला कदम है। आप अपने शरीर के साथ जो भी हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं उस पर प्रतिक्रिया देना अपरिहार्य है और आपके शरीर के लिए यह जरूरी है।
के शोध के अनुसार हार्वर्डहमारे शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और चयापचय कार्यों का समर्थन करने के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। फिटनेस विशेषज्ञ और बेली फैट प्रो कोच, कोच केव ने 25 अप्रैल, 2026 को एक एक्स पोस्ट में, अधिक खाए बिना अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को कैसे पूरा करें, इस पर सुझाव साझा किए।
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कोच केव ने कहा, “आपको अधिक प्रोटीन खाने की ज़रूरत है। यह आपको भरा हुआ रखता है, मांसपेशियों को संरक्षित करता है, और इसे पचाने से कैलोरी जलती है। शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम का लक्ष्य रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप पतले मोटे न हो जाएं।”
अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को पूरा किए बिना 150 ग्राम प्रोटीन कैसे प्राप्त करें, यहां बताया गया है:
नाश्ता (40-50 ग्राम)
नाश्ते के लिए, सही भोजन विकल्प चुनने से आपको 40-50 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। वह तीन विकल्प सुझाता है, और आप वह विकल्प चुन सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो:
ग्रीक दही (20 ग्राम) + प्रोटीन शेक (30 ग्राम)
चार अंडे का सफेद हिस्सा + दो पूरे अंडे + टर्की बेकन
ग्रीक दही (20 ग्राम) + प्रोटीन बार (20 ग्राम)
दोपहर का भोजन (50-60 ग्राम)
दोपहर के भोजन के लिए, आप उपलब्ध इन विकल्पों में से चुन सकते हैं। हालाँकि ये मांसाहारी लोगों के लिए हैं, अगर आप शाकाहारी हैं तो आप इनकी जगह पनीर और दालें ले सकते हैं।
• 8oz ग्रील्ड चिकन (56 ग्राम)
• चिपोटल डबल चिकन बाउल (68 ग्राम)
• डबल चिकन के साथ एक प्रोटीन कटोरा (70 ग्राम)
रात का खाना (50-60 ग्राम)
रात का खाना दिन का आखिरी भोजन होता है, इसलिए कम से कम 50-60 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें। यहाँ विकल्प हैं:
• 8 औंस ग्रिल्ड चिकन (56 ग्राम)
• 10 औंस झींगा (60 ग्राम)
नाश्ता (प्रत्येक 10-20 ग्राम)
स्नैक्स में ये कुछ बेहतरीन विकल्प हैं जो आपकी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे:
• टूना (40 ग्राम)
• पनीर (19 ग्राम)
• प्रोटीन शेक (30 ग्राम)
• प्रोटीन चिप्स (19 ग्राम)
आदर्श भोजन
इन खाद्य पदार्थों/भोजन का कोई भी संयोजन आपको अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करेगा। यहां आपके लिए खाने का एक नमूना दिन है:
नाश्ता: दही + शेक = 50 ग्राम
दोपहर का भोजन: चिपोटल कटोरा = 68 ग्राम
नाश्ता: झटकेदार = 15 ग्राम
रात का खाना: 8 औंस चिकन = 56 ग्राम
कुल = 189 ग्राम प्रोटीन
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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