यह सामान्य ज्ञान है कि वजन घटाने की यात्रा में सही आहार का पालन करना महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालाँकि, यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही आसान है, क्योंकि कैलोरी की कमी को लगातार बनाए रखना अक्सर एक चुनौती बन जाता है।
पांच महीने में 40 किलो वजन कम करने वाली फिटनेस प्रभावित शेरोन रोड्रिग्स के अनुसार, यह फैंसी या अत्यधिक आहार नहीं है जो अंततः काम करता है। इसके बजाय, यह सब साधारण भोजन के बारे में है जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है और पेट भरा रखता है।
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5 मार्च को इंस्टाग्राम पर शेरोन ने अपनी व्यक्तिगत भोजन योजना साझा की, जिसका पालन उन्होंने अपने वजन घटाने के लक्ष्य को हासिल करने के लिए किया। उनका मानना है कि संपूर्ण मुद्दा यह है कि “ऐसा भोजन करें जो बनाने में आसान हो, ट्रैक करने में आसान हो और दोहराने में आसान हो।”
शेरोन ने साझा किया, “वसा घटाने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है।” “इसका मतलब सिर्फ प्रोटीन के आधार पर भोजन बनाना और चीजों को इतना सरल रखना है कि आप इसे हर दिन कर सकें।”
विशिष्ट आहार-आधारित विकल्पों के साथ उसकी भोजन योजनाएँ इस प्रकार प्रस्तुत की गई हैं।
नाश्ता (दोपहर 12 बजे तक)
रेसिपी: ओवरनाइट प्रोटीन ओट्स
- 40 ग्राम जई
- 150 ग्राम उच्च प्रोटीन दही
- 80 ग्राम ब्लूबेरी
- भिगोने के लिए पानी या बादाम का दूध
- शहद
- चिया, सन भोजन, बीज मिश्रण
पेट भरने वाले नाश्ते में लगभग 350 कैलोरी होती है, और यह 30 से 35 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और छह से आठ ग्राम वसा से भरपूर होता है। शेरोन के अनुसार, यह लालसा को कम करता है, मिठाई जैसा स्वाद देता है और चार से पांच घंटे तक पेट भरा रखता है।
शाकाहारी विकल्प: ग्रीक दही प्रोटीन कटोरा
अंडा आधारित विकल्प: 3 अंडे वेजी ऑमलेट + ग्रीक दही
मांसाहारी विकल्प: प्रोटीन स्मूदी (मट्ठा + जामुन + दही)
शाकाहारी विकल्प: शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के साथ प्रोटीन ओट्स
रात्रि भोजन (शाम 6 बजे तक)
रेसिपी: हाई-प्रोटीन चिकन सलाद
- 200-220 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
- मिश्रित सलाद साग
- ककड़ी, टमाटर
- 1/2 एवोकाडो
- कभी-कभी एक छोटा सा बेबीबेल
- पसंद का मेयोनेज़
साधारण दोपहर का भोजन लगभग 550 से 600 कैलोरी प्रदान करता है, और इसमें मध्यम कार्बोहाइड्रेट और वसा और 65 से 70 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है।
शाकाहारी विकल्प: पनीर सलाद कटोरा (200 ग्राम पनीर + सलाद साग) या टोफू क्विनोआ सलाद
अंडा आधारित विकल्प: अंडे का सलाद कटोरा (4 अंडे + हरी सब्जियाँ + एवोकाडो) या अंडे की सफेदी वाला स्क्रैम्बल कटोरा
मांसाहारी विकल्प: ग्रिल्ड सैल्मन सलाद बाउल या लीन टर्की सलाद बाउल
शाकाहारी विकल्प: टोफू और चने का सलाद कटोरा या टेम्पेह सलाद कटोरा
मिठाई
जब वसा हानि की बात आती है, तो यह मिठाई को पूरी तरह से बंद करने के बारे में नहीं है, बल्कि इसके साथ होशियार होने के बारे में है, शेरोन ने साझा किया। उन्होंने दो मिठाइयाँ सुझाईं जिन्हें बारी-बारी से लिया जा सकता है, दोनों में लगभग 180 से 220 कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन होता है। वे हैं:
- ग्रेनेड प्रोटीन बार
- घर का बना प्रोटीन ब्राउनी
अनुपूरकों
शेरोन ने उन पूरकों को भी सूचीबद्ध किया जो वह हर दिन अपने आहार के साथ लेती हैं। वे सम्मिलित करते हैं:
- प्री-वर्कआउट, सुबह सबसे पहले
- दिन में एक बार लीन प्रोटीन शेक (आमतौर पर कसरत के बाद, 120 कैलोरी और 24 से 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है)
- दिन में दो बार कॉफ़ी (चीनी रहित)
- सुबह सबसे पहले चाय (शहद, नींबू, अदरक, दालचीनी, गर्म पानी)
आहार के माध्यम से पालन करने के लिए दिशानिर्देश
- जितना संभव हो उतना आसान भोजन बनाएं और सुनिश्चित करें कि उसका स्वाद अच्छा हो। यदि यह कठिन है, तो आप उस पर टिके नहीं रहेंगे।
- सुनिश्चित करें कि आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो। यह समझौता योग्य नहीं है।
- अपने आस-पास हमेशा स्वस्थ भोजन उपलब्ध रखें ताकि आप कभी भूखे न रहें और जल्दबाजी में चुनाव न करें।
- जब तुम्हें भूख लगे तब खाओ. भूख को नजरअंदाज करने से बाद में ज्यादा खाना खाने की आदत पड़ जाती है।
- भोजन की तैयारी ताकि जीवन आसान हो, और आप यह तय करने में समय बर्बाद नहीं कर रहे हैं कि क्या खाना चाहिए।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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