मांसपेशियों की ताकत का मतलब केवल भारी वजन उठाना या चुस्त-दुरुस्त दिखना नहीं है – यह आपकी उम्र बढ़ने के साथ गतिशीलता, संतुलन और स्वतंत्रता की नींव है। सीढ़ियाँ चढ़ने और किराने का सामान ले जाने से लेकर गिरने से रोकने और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने तक, स्वस्थ मांसपेशियाँ रोजमर्रा की जिंदगी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। हालाँकि, उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम होने लगता है, खासकर आपके चालीसवें वर्ष के बाद, और नियमित शक्ति प्रशिक्षण के बिना, यह नुकसान तेज हो सकता है। अच्छी खबर? इसमें से अधिकांश को सही आदतों और प्रतिरोध प्रशिक्षण, पोषण और पुनर्प्राप्ति के लिए एक सतत दृष्टिकोण के साथ रोका जा सकता है।
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आर्थोपेडिक सर्जन और परफॉर्मेंस मेडिसिन विशेषज्ञ डॉ. एड्रिएन टॉवसन ने पांच सामान्य आदतें साझा की हैं जो 45 से अधिक उम्र की महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत को कम कर सकती हैं। 6 जुलाई को पोस्ट किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, वह बताती हैं, “यदि आप 45 से अधिक उम्र की महिला हैं, तो यहां पांच चीजें हैं जो मैं अभी करना बंद कर दूंगी अगर मैं अगले 30 वर्षों तक मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखना चाहती हूं।”
व्यायाम के एकमात्र रूप के रूप में चलने पर निर्भर रहना बंद करें
डॉ. टॉवसन के अनुसार, चलना व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है जो सहायता करता है हृदय स्वास्थ्य, मूड को बेहतर बनाता है और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। हालाँकि, यह आपकी शारीरिक गतिविधि का एकमात्र रूप नहीं होना चाहिए। वह आपकी दिनचर्या में प्रतिरोध और शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने की सलाह देती है ताकि मांसपेशियों को संरक्षित रखने और उम्र बढ़ने के साथ ताकत बनाए रखने में मदद मिल सके।
वह बताती हैं, “व्यायाम के एकमात्र रूप के रूप में चलने पर भरोसा करना बंद करें। अब, मुझे लगता है कि चलना बहुत अच्छा है और यह आपके दिल के लिए, आपके मनोदशा के लिए, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और यह व्यायाम का एक अच्छा रूप है जिसे आपको करने की आवश्यकता है, लेकिन यह एकमात्र चीज नहीं है जो आपको करने की आवश्यकता है। इसलिए, यदि मांसपेशियों को संरक्षित करना लक्ष्य है, तो आपके शरीर को प्रतिरोध की आवश्यकता है। जब आप इसे ऐसा करने का कारण देंगे तो मांसपेशियां बनी रहेंगी।”
भारी वजन से बचना बंद करें
जैसा कि डॉ. टॉवसन ने पहले बताया था, मांसपेशियों को मजबूत बने रहने के लिए प्रतिरोध की आवश्यकता होती है। यदि आपके द्वारा उठाया गया प्रत्येक वजन आसान लगता है, तो आपकी मांसपेशियों को वह उत्तेजना नहीं मिल रही है जो उन्हें बनाए रखने या ताकत बनाने के लिए आवश्यक है। समय के साथ मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, वह धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में अधिक चुनौतीपूर्ण वजन को शामिल करने की सलाह देती हैं।
सर्जन ने कहा, “भारी वजन से बचना बंद करें। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आपको पावर लिफ्टर बनने की जरूरत है, लेकिन अगर आप जो भी वजन उठाते हैं वह आसान है, तो आपकी मांसपेशियों को मजबूत रहने या मजबूत होने का संकेत नहीं मिल रहा है। इसलिए, आपको यह महसूस करने की जरूरत है कि आप थोड़ा काम कर रहे हैं; इसे कम से कम थोड़ा कठिन होने की जरूरत है।”
कम प्रोटीन खाना बंद करें
प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, जो मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इसे आवश्यक बनाता है। काफी मिल रहा है प्रोटीन ताकत, गतिशीलता और समग्र शारीरिक कार्य को संरक्षित करने में मदद करते हुए मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी का समर्थन करता है।
डॉ. टॉवसन जोर देकर कहते हैं, “कम प्रोटीन खाना बंद करें। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव में कम कुशल होते जाते हैं। इसका मतलब है कि प्रोटीन का सेवन अधिक महत्वपूर्ण है, कम नहीं।”
पुनर्प्राप्ति को वैकल्पिक मानना बंद करें
जबकि बचाव के लिए नियमित व्यायाम जरूरी है मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आराम की अवधि के दौरान मांसपेशियां मरम्मत और बढ़ती हैं, इसलिए पर्याप्त रिकवरी के बिना लगातार खुद पर दबाव डालना प्रतिकूल हो सकता है।
ऑर्थोपेडिक सर्जन कहते हैं, “रिकवरी को वैकल्पिक मानना बंद करें। इसलिए, कई महिलाएं हर समय बस ‘जाओ, जाओ, जाओ’ में लगी रहती हैं। और अगर आप सब कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं और खुद को आराम करने का मौका नहीं दे रहे हैं, तो यह प्रतिकूल होगा।”
यह मानना बंद करें कि कमजोरी सिर्फ बुढ़ापा है
आमतौर पर उम्र बढ़ने के साथ जुड़ी अधिकांश मांसपेशियों की हानि और ताकत में गिरावट को रोका जा सकता है। डॉ. टॉवसन इस बात पर जोर देते हैं कि मांसपेशी द्रव्यमान सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है बाद के जीवन में दीर्घायु, स्वतंत्रता और चयापचय स्वास्थ्य। इसीलिए, वह कहती हैं, 45 की उम्र में आपके फिटनेस लक्ष्य केवल आज फिट दिखने के बारे में नहीं होने चाहिए – वे उस ताकत के निर्माण के बारे में होने चाहिए जो आपको सत्तर के दशक और उसके बाद भी सक्रिय और स्वतंत्र रहने के लिए आवश्यक होगी।
आर्थोपेडिक सर्जन समझाते हैं, “यह मानना बंद करें कि कमजोरी सिर्फ उम्र बढ़ने के कारण होती है। जिसे लोग ‘बूढ़ा होना’ कहते हैं, वह वास्तव में समय के साथ मांसपेशियों और ताकत की हानि है, और उस गिरावट को रोका जा सकता है। 45 के बाद, मांसपेशी उपस्थिति के बारे में नहीं है; यह दीर्घायु, स्वतंत्रता, चयापचय स्वास्थ्य और आपकी उम्र कितनी है, के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है। इसलिए वजन उठाने और प्रतिरोध के साथ, लक्ष्य यह नहीं है कि आपको 25 वर्ष का दिखना चाहिए; लक्ष्य ऐसा करने के लिए पर्याप्त मजबूत होना है आप क्या करना चाहते हैं और 75 वर्ष और उसके बाद भी स्वतंत्र रहना चाहते हैं।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
डॉ एड्रिएन टॉवसनएमडी, वेस्ट चेस्टर, पेंसिल्वेनिया में स्थित एक बोर्ड-प्रमाणित आर्थोपेडिक सर्जन और प्रदर्शन चिकित्सा विशेषज्ञ हैं। वह आर्थोपेडिक सर्जरी, कंधे और घुटने की देखभाल, संयुक्त पुनर्निर्माण, और एकीकृत प्रदर्शन/दीर्घायु चिकित्सा (हार्मोन और पेप्टाइड थेरेपी सहित) में विशेषज्ञ हैं।
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