60 से 70 किलोग्राम वजन वाली कई महिलाएं खुद को कम प्रगति के साथ डाइटिंग और वर्कआउट के निराशाजनक चक्र में फंसी हुई पाती हैं। पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य प्रशिक्षक ईशान सचदेवा ने अपने 6 जुलाई के इंस्टाग्राम पोस्ट में इस वसा-हानि पठार के पीछे के सामान्य कारणों और आहार परिवर्तनों का खुलासा किया है जो फर्क ला सकते हैं।
ईशान 1,500-कैलोरी, 100 ग्राम-प्रोटीन एगिटेरियन आहार योजना की सिफारिश करता है जिसे सरल, टिकाऊ और पालन करने में आसान बनाया गया है। (यह भी पढ़ें: फिटनेस कोच पुनीत राव कहते हैं, ‘आपका वर्कआउट वसा जलाने वाली जादूई चाल नहीं है’; साझा करें कि वास्तव में आपको वसा कम करने में क्या मदद मिलती है )
सुबह: अपने दिन की शुरुआत हाइड्रेशन से करें
सचदेवा के मुताबिक, दिन की शुरुआत हाइड्रेटिंग ड्रिंक से करनी चाहिए। “निम्नलिखित में से एक चुनें: नींबू और चिया बीज के साथ गर्म पानी या जीरा पानी जो रात भर भिगोया गया हो,” वह सुझाव देते हैं।
नाश्ता: प्रोटीन को प्राथमिकता दें
नाश्ते के लिए, सचदेवा इन उच्च-प्रोटीन भोजन में से एक को चुनने की सलाह देते हैं। “विकल्प एक है दो साबुत अंडे, दो अंडे की सफेदी और ब्राउन ब्रेड के दो स्लाइस, जो लगभग 330 कैलोरी और 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।”
“वैकल्पिक रूप से, आप सब्जियों के साथ 50 ग्राम बेसन और 50 ग्राम पनीर से बना बेसन-पनीर चीला खा सकते हैं। इससे लगभग 340 कैलोरी और 23 ग्राम प्रोटीन मिलता है।”
मध्य-सुबह का नाश्ता
भोजन के बीच ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, सचदेवा सलाह देते हैं: “आप पांच बादाम के साथ 200 मिलीलीटर छास खा सकते हैं, जो लगभग 115 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। दूसरा विकल्प एक मध्यम सेब के साथ 100 ग्राम दही है, जो लगभग 145 कैलोरी और 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।”
दोपहर का भोजन: संतुलित भोजन पर ध्यान दें
दोपहर के भोजन में प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शामिल होना चाहिए। “एक विकल्प सोया करी है जो 40 ग्राम कच्चे सोया चंक्स, दो रोटी और एक सलाद के साथ बनाई जाती है। यह भोजन लगभग 420 कैलोरी और 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।”
“दूसरा विकल्प 50 ग्राम पनीर और ताजा सलाद के साथ एक कप पका हुआ राजमा है, जो लगभग 390 कैलोरी और 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है,” वे कहते हैं।
शाम का नाश्ता
प्रसंस्कृत स्नैक्स तक पहुंचने के बजाय, सचदेवा प्रोटीन युक्त विकल्प सुझाते हैं। “आप एक पूरा अंडा, दो अंडे की सफेदी और ब्राउन ब्रेड के दो स्लाइस का उपयोग करके अंडा सैंडविच तैयार कर सकते हैं। इसमें लगभग 250 कैलोरी और 19 ग्राम प्रोटीन होता है।”
“यदि आप कुछ हल्का पसंद करते हैं, तो 30 ग्राम जई को 200 मिलीलीटर टोन्ड दूध में पकाया जाता है। यह लगभग 225 कैलोरी और 11 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।”
रात का खाना: हल्का लेकिन प्रोटीन युक्त रखें
रात के खाने में भरपूर मात्रा में सब्जियां शामिल करते हुए प्रोटीन को प्राथमिकता देनी चाहिए। “एक विकल्प सब्जियों के साथ 100 ग्राम पनीर भुर्जी और 100 ग्राम दही है, जो लगभग 360 कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।”
सचदेवा कहते हैं, “वैकल्पिक रूप से, आप 40 ग्राम कच्चे सोया चंक्स, सब्जियों और 100 ग्राम दही से बना सोया स्टिर-फ्राई चुन सकते हैं। यह भोजन लगभग 300 कैलोरी और 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।”
सोने से पहले
दिन को पूरा करने के लिए, सचदेवा सोने के समय हल्के विकल्प की सलाह देते हैं। “बिस्तर पर जाने से पहले 100 ग्राम दही या 150 मिलीलीटर हल्दी दूध चुनें।”
दैनिक पोषण लक्ष्य
सचदेवा का कहना है कि यह योजना निम्नलिखित प्रदान करने के लिए डिज़ाइन की गई है:
- “प्रति दिन लगभग 1,450-1,550 कैलोरी।”
- “प्रतिदिन लगभग 100-105 ग्राम प्रोटीन।”
चर्बी घटाने के नियमों का पालन करें
आहार के साथ-साथ, सचदेवा बेहतर परिणामों के लिए जीवनशैली की कुछ आदतों की सलाह देते हैं। “हर दिन 8,000-10,000 कदम चलें, सप्ताह में तीन से चार बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें, रोजाना कम से कम तीन लीटर पानी पिएं, हर रात सात से आठ घंटे सोएं और छह से आठ सप्ताह तक लगातार योजना का पालन करें।”
उन्होंने एक महत्वपूर्ण अनुस्मारक के साथ निष्कर्ष निकाला: “सबसे अच्छा आहार सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक नहीं है, यह वह है जिसका आप लगातार पालन कर सकते हैं।”
ईशान सचदेवाएक प्रमाणित स्वास्थ्य कोच और पोषण विशेषज्ञ, ने केवल छह महीनों में 29 किलो वजन घटाकर – 107 किलो से 78 किलो – करके अपना स्वास्थ्य बदल दिया। अपने इंस्टाग्राम के माध्यम से, वह नियमित रूप से वसा हानि, पोषण, फिटनेस और स्थायी जीवन शैली की आदतों पर साक्ष्य-आधारित अंतर्दृष्टि साझा करते हैं।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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