शरीर रातोंरात नहीं बदलता है, लेकिन उम्र के साथ, सूक्ष्म परिवर्तन पृष्ठभूमि में चुपचाप प्रकट होने लगते हैं – अक्सर किसी का ध्यान नहीं जाता जब तक कि वे किसी के रूप में दिखाई न देने लगें। थकान, कम ताकत, या धीमी रिकवरी। उम्र बढ़ने के सबसे अधिक नजरअंदाज किए गए पहलुओं में से एक मांसपेशियों का क्रमिक नुकसान है, जो न केवल गतिशीलता, शक्ति और दीर्घकालिक स्वतंत्रता को प्रभावित करता है, बल्कि चयापचय और रक्त शर्करा विनियमन पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। इन परिवर्तनों को जल्दी समझने से आपको उम्र बढ़ने के साथ मजबूत और चयापचय रूप से स्वस्थ रहने के लिए सक्रिय कदम उठाने में मदद मिल सकती है।
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डॉ. पलानीअप्पन मनिकम – कैलिफ़ोर्निया स्थित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट जो निवारक गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में विशेषज्ञता रखते हैं, और एक लोकप्रिय पॉडकास्ट होस्ट और स्वास्थ्य सामग्री निर्माता – बता रहे हैं कि उम्र कैसे प्रभावित कर सकती है 30 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों का द्रव्यमान और चयापचय स्वास्थ्य।
17 मार्च को साझा की गई एक इंस्टाग्राम पोस्ट में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट बताते हैं, “30 के बाद, शरीर चुपचाप बदलना शुरू कर देता है, और ज्यादातर लोग इसे बहुत बाद तक नोटिस नहीं करते हैं। मांसपेशियों का नुकसान आपके सोचने से पहले ही शुरू हो जाता है। हार्मोन धीरे-धीरे कम होने लगते हैं। चयापचय कम कुशल हो जाता है। और समय के साथ, ये छोटे बदलाव ताकत, रक्त शर्करा नियंत्रण और दीर्घकालिक स्वतंत्रता को प्रभावित कर सकते हैं।
मांसपेशियों और चयापचय स्वास्थ्य में उम्र से संबंधित परिवर्तन
1. धीरे-धीरे मांसपेशियों का कम होना
30 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम होने लगता है, एक क्रमिक प्रक्रिया जिसे सरकोपेनिया कहा जाता है। अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है, उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि चयापचय स्वास्थ्य पर दूरगामी प्रभाव डाल सकती है, क्योंकि मांसपेशी ऊतक ग्लूकोज को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। चयापचय और इंसुलिन संवेदनशीलता को बनाए रखना।
डॉ मनिकम बताते हैं, “समय के साथ, अधिकांश वयस्क प्रति दशक तीन से आठ प्रतिशत मांसपेशियों को खो देते हैं, और नियमित शक्ति प्रशिक्षण या शारीरिक गतिविधि के बिना, 60 साल की उम्र के बाद यह दर तेज हो सकती है।”
2. हार्मोनल परिवर्तन
डॉ. मनिकम के अनुसार, शरीर का हार्मोनल प्रोफाइल भी उम्र के साथ बदलता है, जैसे प्रमुख हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन धीरे-धीरे कम हो रहे हैं। चूंकि ये हार्मोन मांसपेशियों के रखरखाव, मरम्मत और पुनर्प्राप्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए उनकी कमी चयापचय समारोह को धीमा कर सकती है और दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करना कठिन बना सकती है।
वह बताते हैं, “टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन उम्र के साथ धीरे-धीरे कम होने लगते हैं। ये हार्मोन मांसपेशियों के रखरखाव और रिकवरी में भूमिका निभाते हैं।”
3. मांसपेशी और ग्लूकोज विनियमन
उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि बाधित हो सकती है समग्र चयापचय दक्षता को कम करके ग्लूकोज विनियमन। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट बताते हैं कि मांसपेशी ऊतक ग्लूकोज ग्रहण के लिए एक महत्वपूर्ण स्थल है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे इसकी गिरावट चयापचय स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण कारक बन जाती है।
डॉ मनिकम ने प्रकाश डाला, “मांसपेशियां ग्लूकोज ग्रहण और इंसुलिन संवेदनशीलता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। कम मांसपेशी द्रव्यमान समय के साथ चयापचय दक्षता को कम करने में योगदान दे सकता है।”
4. कार्डियो बनाम शक्ति प्रशिक्षण
गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट इस बात पर जोर देते हैं कि दौड़ना या साइकिल चलाना जैसी एरोबिक गतिविधियां हृदय स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं, लेकिन यह है शक्ति प्रशिक्षण जो वास्तव में मांसपेशियों के संरक्षण और निर्माण में मदद करता है। यह 30 वर्ष की आयु के बाद, जब प्राकृतिक मांसपेशियों में गिरावट शुरू होती है, चयापचय स्वास्थ्य और समग्र ताकत दोनों का समर्थन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।
वह बताते हैं, “दौड़ने या साइकिल चलाने जैसी एरोबिक गतिविधियां हृदय और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती हैं। हालांकि, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।”
5. ताकत और गिरने का जोखिम
डॉ मनिकम संतुलन, गतिशीलता और स्थिरता का समर्थन करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर की निचली ताकत को बनाए रखने के महत्व पर प्रकाश डालते हैं। बड़ी मांसपेशी ताकत न केवल दिन-प्रतिदिन के कार्य को बढ़ाती है बल्कि गिरने के जोखिम को भी काफी हद तक कम कर देती है, खासकर वृद्ध वयस्कों में।
वह बताते हैं, “शरीर की कम ताकत उम्र के साथ संतुलन, गतिशीलता और स्थिरता बनाए रखने में मदद करती है। मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने से वृद्ध वयस्कों में गिरने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।”
मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन कैसे करें?
डॉ मनिकम इस बात पर जोर देते हैं कि प्रशिक्षण और पोषण के सही संयोजन से किसी भी उम्र में मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान में सुधार किया जा सकता है। उन्होंने कहा, “आपका शरीर अविश्वसनीय रूप से अनुकूलनीय है। सही उत्तेजना के साथ, लगभग किसी भी उम्र में मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है।”
गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट निम्नलिखित प्रमुख जीवनशैली कारकों की रूपरेखा बताते हैं जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य के निर्माण और संरक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:
प्रतिरोध प्रशिक्षण
डॉ मनिकम प्रति सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण के कम से कम तीन से चार सत्र करने की सलाह देते हैं। वह सलाह देते हैं, “स्क्वैट, प्रेस, रो और डेडलिफ्ट जैसे मिश्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें। प्रगतिशील अधिभार मांसपेशियों के अनुकूलन को प्रोत्साहित करने में मदद करता है।”
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन
प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट सलाह देते हैं, “सक्रिय वयस्कों के लिए सामान्य दिशानिर्देश अक्सर गतिविधि स्तर के आधार पर, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन के आसपास होते हैं।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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