आधुनिक शहरी जीवनशैली तेजी से गतिहीन होती जा रही है, जो समग्र स्वास्थ्य पर कहर ढाती है। कार्यबल में शामिल होने वाले लोगों को कम उम्र से ही घंटों तक अपने डेस्क पर बैठने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जिससे उम्र बढ़ने के साथ-साथ वे जीवनशैली संबंधी बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।
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इस स्थिति में मदद करने के लिए, डैन गो20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ एक फिटनेस कोच, ने 15 मार्च को इंस्टाग्राम पर आठ व्यायामों की एक सूची साझा की, जिन्हें डेस्क जॉब वाले व्यक्तियों को नहीं छोड़ना चाहिए।
डैन के अनुसार, लंबे समय तक बैठे रहने से शरीर पर निम्नलिखित प्रभाव पड़ सकते हैं:
- कंधे के ब्लेड पर झुका हुआ
- धँसी हुई छाती
- टाइट हिप फ्लेक्सर्स
- ग्लूट्स का कमजोर होना
उन्होंने कहा कि इससे शरीर के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है और समय के साथ मुद्रा ख़राब हो सकती है। व्यायामों की निम्नलिखित सूची से इनसे बचने में मदद मिलेगी।
1. गतिशील सोफे खिंचाव
स्ट्रेचिंग व्यायाम कूल्हों को खोलता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ क्षेत्र में बनी जकड़न से राहत मिलती है।
डैन ने शुरुआती लोगों के लिए इस खंड में 30 से 60 सेकंड तक अंदर और बाहर जाने का सुझाव दिया। मध्यवर्ती स्तर के लोगों के लिए, उन्होंने पैर और पिंडली को दीवार पर टिकाकर 30 से 60 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखने का सुझाव दिया।
2. फेसपुल
व्यायाम जिम में प्रतिरोध बैंड या केबल मशीन के साथ किया जा सकता है। डैन के अनुसार, व्यायाम रियर डेल्ट्स, रॉमबॉइड और ऊपरी पीठ पर काम करता है, जो कंधे के ब्लेड को पीछे खींचता है और व्यक्ति को लंबा खड़ा होने की अनुमति देता है।
उन्होंने प्रत्येक सप्ताह 12 से 15 प्रतिनिधि के साथ प्रत्येक सप्ताह दो से तीन सेट का प्रयास करने का सुझाव दिया।
3. मुर्दा लटक जाता है
डैन ने कहा, बस पुल-अप बार से लटकना कंधे की गतिशीलता और मुद्रा में सुधार के लिए उत्कृष्ट है। यह लैट्स और छाती की मांसपेशियों को फैलाने, पकड़ की ताकत में सुधार करने और रीढ़ की हड्डी को डीकंप्रेस करने में मदद करता है।
फिटनेस कोच ने कहा, “शुरुआती लोगों को किसी सहारे का उपयोग करके 30 सेकंड तक निशाना लगाना चाहिए।” मध्यवर्ती के लिए, उन्होंने 60 सेकंड का सुझाव दिया; उन्नत के लिए, दो मिनट।
4. हिप थ्रस्ट
कुर्सी पर बैठने के आदी लोगों को कूल्हे का जोर लगाना नहीं भूलना चाहिए। व्यायाम ग्लूट्स को मजबूत करता है, व्यक्ति की मुद्रा में सुधार करता है और उन्हें सीधे खड़े होने की अनुमति देता है।
हिप थ्रस्ट केवल शरीर के वजन के साथ या डम्बल या बारबेल के साथ भी किया जा सकता है। डैन ने सुझाव दिया कि हर हफ्ते आठ से 15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट का लक्ष्य रखना चाहिए।
5. मैकगिल बिग 3
यह एक मिश्रित व्यायाम है जिसमें तीन सरल व्यायाम शामिल हैं: बर्ड डॉग, साइड प्लैंक और मैकगिल क्रंच। डैन के अनुसार, वे कोर और ग्लूट स्थिरीकरण में सुधार करते हैं, जो पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम करते समय, पेट को बाहर की ओर धकेलना और ग्लूट्स को दबाना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक व्यायाम के लिए छह प्रतिनिधि पर्याप्त होने चाहिए।
6. चलना
डैन ने कहा, गतिहीन जीवनशैली के लिए सबसे स्पष्ट और महत्वपूर्ण उपाय, चलना “पीठ के निचले हिस्से के आसपास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को जोड़ने में मदद करता है।” “यह जोड़ों में श्लेष द्रव को भी राहत देता है, जिससे अधिक चिकनाई मिलती है।”
फिटनेस कोच ने हर दिन कम से कम 20 से 30 मिनट तक चलने की सलाह दी।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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