अच्छे स्वास्थ्य के मूलभूत स्तंभों में से एक होने के बावजूद, दुर्भाग्य से नींद को हल्के में लिया जाता है। एक अच्छा कप कॉफी और पानी के छींटे आपको जाने के लिए तैयार महसूस करा सकते हैं, या आप जाने के लिए तैयार महसूस करने पर खोए हुए घंटों की भरपाई करने की कोशिश कर सकते हैं, या आप सप्ताहांत में दोपहर तक सोकर खोए हुए घंटों की भरपाई करने की कोशिश कर सकते हैं। हालाँकि, नींद की कमी के दुष्परिणाम अंततः सामने आने लगते हैं।
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यह वास्तव में एक बहुत ही मूक हताशा के रूप में प्रकट होता है जिसे आप अन्यथा इतनी आसानी से इंगित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यह अस्पष्टीकृत वजन बढ़ने के रूप में प्रकट होता है, भले ही आप सब कुछ सही कर रहे हों, जैसे कि कैलोरी की कमी का पालन करना और अपने दैनिक कदमों की संख्या को पूरा करना। गायब सुराग यह हो सकता है कि आप अनुशंसित घंटों से कम घंटे सो रहे हैं। यह असंबंधित लग सकता है, लेकिन नींद की कमी वास्तव में आपके शरीर में घटनाओं की एक श्रृंखला को ट्रिगर कर सकती है जिससे वजन बढ़ता है।
हमने एक विशेषज्ञ से पूछा कि ऐसा क्यों होता है और अपर्याप्त नींद वजन बढ़ने से कैसे जुड़ी है। डॉ गगनदीप सिंहरीडायल क्लिनिक के संस्थापक ने हमें बताया कि वह अक्सर अपने क्लिनिक में ऐसे मरीजों को देखते हैं जो नींद में लापरवाही करते हैं और बाद में तीव्र लालसा का अनुभव करते हैं। यही कारण है कि वह कम नींद को केवल जीवनशैली की समस्या के बजाय एक चयापचय समस्या के रूप में मानते हैं।
अपने क्लिनिक में उन्होंने जो देखा उसके आधार पर दृष्टिकोण परिशोधन के बारे में अधिक बताते हुए, चिकित्सक ने कहा, “मेरे क्लिनिक में, मैं छोटी नींद को एक चयापचय घटना के रूप में मानता हूं, न कि जीवनशैली फुटनोट के रूप में। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर बस थका हुआ महसूस नहीं करता है। यह जैव रासायनिक रूप से वसा प्राप्त करने और सटीक खाद्य पदार्थों की लालसा करने लगता है जो इंसुलिन प्रतिरोध को खराब करते हैं।”
क्या होता है जब आप अच्छी नींद नहीं लेते?
खराब नींद पर आपके शरीर की क्या प्रतिक्रिया होती है? डॉ. सिंह ने एक ऐसी प्रक्रिया का वर्णन किया है जो दर्शाती है कि कैसे कम नींद आपके तनाव हार्मोन पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है और बदले में, आपकी लालसा को प्रभावित करती है, जिससे अंततः आपका वजन बढ़ता है।
“नींद की कमी कोर्टिसोल, आपके तनाव हार्मोन को बढ़ाती है और इसे वहीं बनाए रखती है। कोर्टिसोल शरीर को वसा को बनाए रखने के लिए कहता है, विशेष रूप से पेट के आसपास, और यह रक्त शर्करा को तब भी बढ़ा देता है जब आपने खाना नहीं खाया हो। उसी समय, भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन गड़बड़ा जाते हैं,” उन्होंने कहा।
इसके बाद डॉ. सिंह ने विस्तार से बताया कि आपका भूख हार्मोन कैसे सक्रिय होता है और आपकी लालसा क्यों बढ़ती है। “ग्रेलिन, जो भूख का संकेत देता है, बढ़ता है। लेप्टिन, जो आपको बताता है कि आपने काफी खा लिया है, गिरता है। इसलिए आप अधिक भूख से जागते हैं, आपको बाद में पेट भरा हुआ महसूस होता है, और जिस भोजन के लिए आप पहुंचते हैं वह शायद ही कभी उबला हुआ अंडा होता है। यह बिस्कुट, मीठी चाय, पिछली रात के बचे हुए परांठे हैं।”
क्या खराब नींद के कारण आपको कोई स्वास्थ्य समस्या होने का खतरा है?
अब जब हम समझ गए हैं कि नींद की कमी शारीरिक परिवर्तनों की एक श्रृंखला को ट्रिगर करके वजन बढ़ाने में कैसे योगदान दे सकती है, तो यह जांचना महत्वपूर्ण है कि क्या यह अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को भी बढ़ाता है। डॉक्टर ने अपर्याप्त नींद को कई चयापचय स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं से जोड़ते हुए एक प्रमुख कारक के रूप में बिगड़ा हुआ इंसुलिन संवेदनशीलता की पहचान की।
कैसे? उन्होंने समझाया, “अग्न्याशय अधिक इंसुलिन का उत्पादन करके क्षतिपूर्ति करता है, और उच्च परिसंचारी इंसुलिन वह मिट्टी है जिसमें वजन बढ़ता है, फैटी लीवर और अंततः टाइप 2 मधुमेह बढ़ता है। यह वह हिस्सा है जिसे ज्यादातर लोग चूक जाते हैं।”
डॉक्टर ने नींद से संबंधित कई समस्याओं के लिए इंसुलिन को ‘वास्तविक चालक’ के रूप में जोर दिया, चाहे वह जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों का विकास हो या वजन बढ़ना।
लगातार नींद की कमी हर प्रमुख शारीरिक प्रणाली को प्रभावित करती है, क्योंकि यह प्रजनन स्वास्थ्य को भी प्रभावित नहीं करती है। डॉ. सिंह ने बताया, “पुरानी नींद की कमी प्रजनन हार्मोन को परेशान करती है, यही कारण है कि मैं इसे अक्सर महिलाओं में अनियमित चक्र और पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन और ऊर्जा को खतरे में डालता हुआ देखता हूं।”
नींद की कमी का असर आपकी मांसपेशियों पर भी पड़ता है, क्योंकि विशेषज्ञ के अनुसार, आपके शरीर को मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए गहरी नींद की ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और फिर से खराब इंसुलिन संवेदनशीलता की ओर लौटते हुए, कम मांसपेशियों का मतलब है कि यह रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को अवशोषित और उपयोग नहीं कर सकता है। इसलिए कम मांसपेशियों वाले व्यक्ति के रक्त में शर्करा का संचार होता है।
आपको अपनी नींद क्यों ठीक करनी चाहिए?
नींद को दरकिनार नहीं किया जाना चाहिए, और उपरोक्त कारण इस पर प्रकाश डालते हैं कि ऐसा क्यों है। देर रात तक काम करने से लेकर काम की प्रतिबद्धताओं तक, अक्सर नींद का खामियाजा भुगतना पड़ता है क्योंकि लोग अपने सोने के समय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा उन गतिविधियों के लिए निकाल देते हैं जिन्हें वे दिन में शामिल नहीं कर पाते हैं।
डॉक्टर की क्या सलाह है और वह नींद को प्राथमिकता देने की वकालत क्यों कर रहे हैं, भले ही आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हों और अच्छा खा रहे हों? “मैं अपने मरीज़ों को यही बताता हूँ। आप कम आहार नहीं ले सकते या ख़राब नींद का प्रशिक्षण नहीं ले सकते। यदि आप ख़राब नींद ले रहे हैं, तो इसे ठीक करना वैकल्पिक स्व-देखभाल नहीं है। यह एक नैदानिक हस्तक्षेप है, हर चीज़ उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपकी थाली में क्या बैठता है।”
नींद का कोई विकल्प नहीं है. भले ही आप स्वस्थ भोजन कर रहे हों और व्यायाम कर रहे हों, फिर भी अगर आप खराब नींद लेते रहेंगे तो आपको अपेक्षित फिटनेस परिणाम नहीं दिखेंगे।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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