आंतरायिक उपवास खाद्य पदार्थों की एक निश्चित सूची का पालन करने के बजाय इस बात पर ध्यान केंद्रित किया जाता है कि भोजन कब खाया जाता है। सामान्य दृष्टिकोण दिन को उपवास और खाने की अवधि में विभाजित करते हैं, जिससे खाने की अवधि के दौरान भोजन की पोषण गुणवत्ता विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है। आंतरायिक उपवास-अनुकूल भोजन व्यंजनों में अक्सर दुबला प्रोटीन, फाइबर युक्त सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और स्वस्थ वसा को मिलाया जाता है। संतुलित पोषण प्रदान करें और ऊर्जा स्तर का समर्थन करें पूरे दिन.
रुक-रुक कर उपवास के अनुकूल भोजन करना चाहिए आदर्श रूप से एक व्यावहारिक संतुलन प्रदान करें प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और असंतृप्त वसा। क्विनोआ के साथ ग्रिल्ड चिकन, पनीर सब्जी के कटोरे, दाल का सूप, बाजरा की खिचड़ी, सब्जियों के साथ अंडे और दही आधारित भोजन जैसे व्यंजन खाने की खिड़की के दौरान अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। मानसून के दौरान, ताज़ा तैयार सूप, दाल-आधारित भोजन, पकी हुई सब्जियाँ और एक-पॉट अनाज व्यंजन भोजन को सरल और पौष्टिक रखते हुए विविधता जोड़ सकते हैं।
शोध से पता चला कुछ आंतरायिक उपवास पैटर्न वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकते हैं और कुछ व्यक्तियों में इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्त ग्लूकोज, रक्तचाप और रक्त लिपिड सहित चयापचय स्वास्थ्य के कुछ मार्करों में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि, परिणाम उपवास कार्यक्रम, समग्र कैलोरी सेवन, भोजन विकल्प, गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। प्रोटीन युक्त भोजन खाने की अवधि के दौरान विशेष रूप से उपयोगी होते हैं क्योंकि पर्याप्त प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव और रिकवरी में सहायता करता है, जबकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भूख को प्रबंधित करने और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
ऑटोफैगी, सूजन, हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क समारोह जैसी सेलुलर प्रक्रियाओं पर इसके प्रभावों के लिए आंतरायिक उपवास का भी अध्ययन किया जा रहा है, लेकिन मनुष्यों में कई दीर्घकालिक लाभ अभी भी जांच के दायरे में हैं। खाने की अवधि के दौरान रंगीन सब्जियां, साबुत अनाज, गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत, फल, मेवे और बीज चुनने से भरपूर स्वाद और बनावट के साथ पोषण संबंधी संतुलित भोजन बनाने में मदद मिलती है। जो कोई भी गर्भवती है, उसे खाने के विकारों का इतिहास है, ग्लूकोज कम करने वाली दवा लेता है, या कुछ चिकित्सीय स्थितियों से पीड़ित है, उसे आंतरायिक उपवास शुरू करने से पहले पेशेवर चिकित्सा मार्गदर्शन लेना चाहिए।
संतुलित भोजन के लिए 5 आंतरायिक उपवास-अनुकूल भोजन व्यंजन
ग्रील्ड चिकन क्विनोआ बाउल
ग्रिल्ड चिकन क्विनोआ बाउल एक संतुलित भोजन में लीन प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर को जोड़ता है। मुर्गा मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन करता है और रिकवरी, जबकि क्विनोआ फाइबर, मैग्नीशियम और अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करता है। यह संयोजन आंतरायिक उपवास खाने की अवधि के दौरान पहले या मुख्य भोजन के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।
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तैयारी समय: 15 मिनटों
पकाने का समय: 25 मिनट
कुल समय: 40 मिनट
सर्विंग्स: 2
कठिनाई: आसान
सर्वोत्तम समय: खाने की खिड़की के दौरान मुख्य भोजन
सामग्री
- 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
- 1 कप पका हुआ क्विनोआ
- ½ कप खीरा, कटा हुआ
- ½ कप टमाटर, कटे हुए
- ½ कप गाजर, कटी हुई
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
- ½ चम्मच काली मिर्च
- नमक स्वाद अनुसार
- ताजा धनिया
निर्देश
- चिकन ब्रेस्ट पर नमक, काली मिर्च और नींबू का रस छिड़कें।
- चिकन को अच्छी तरह पकने तक ग्रिल करें और काटने से पहले मांस को आराम करने दें।
- पके हुए क्विनोआ को एक सर्विंग बाउल में डालें।
- क्विनोआ के ऊपर खीरा, टमाटर और गाजर रखें।
- कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन डालें और जैतून का तेल और नींबू का रस छिड़कें।
- परोसने से पहले ग्रिल्ड चिकन क्विनोआ बाउल को ताज़े धनिये से सजाएँ।
पनीर और सब्जी बाजरा बाउल
पनीर और सब्जी बाजरा का कटोरा शाकाहारी प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। पनीर योगदान देता है मांसपेशियों के रखरखाव के लिए प्रोटीनजबकि बाजरा और सब्जियां फाइबर और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती हैं। यह संयोजन खाने की अवधि के दौरान पर्याप्त भोजन बनाने में मदद कर सकता है।
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तैयारी समय: 15 मिनटों
पकाने का समय: 20 मिनट
कुल समय: 35 मिनट
सर्विंग्स: 2
कठिनाई: आसान
सर्वोत्तम समय: दोपहर का भोजन या जल्दी रात्रि का भोजन
सामग्री
- 150 ग्राम पनीर, क्यूब्स में
- 1 कप पका हुआ फॉक्सटेल बाजरा
- ½ कप गाजर
- ½ कप हरी फलियाँ
- ½ कप हरी मटर
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- ½ चम्मच जीरा पाउडर
- ½ चम्मच काली मिर्च
- नमक स्वाद अनुसार
- नींबू का रस
निर्देश
- एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें और पनीर के टुकड़ों को हल्का सा पकाएं।
- गाजर, बीन्स और हरी मटर डालें और पकने तक भूनें।
- मिश्रण में जीरा पाउडर, काली मिर्च और नमक मिलाएं।
- पका हुआ फॉक्सटेल बाजरा डालें और सभी सामग्रियों को धीरे से मिलाएँ।
- परोसने से पहले पनीर और बाजरे की सब्जी के कटोरे में ताज़ा नींबू का रस डालें।
मूंग दाल सब्जी का सूप
मूंग दाल सब्जी का सूप दाल से प्राप्त पौधे-आधारित प्रोटीन को सब्जियों से फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ जोड़ता है। नरम बनावट उपवास अवधि के बाद भोजन को खाना आसान बनाती है प्रोटीन और फाइबर संतुलित पोषण में योगदान करें और खाने के दौरान भूख को प्रबंधित करने में मदद करें।
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तैयारी समय: 10 मिनटों
पकाने का समय: 25 मिनट
कुल समय: 35 मिनट
सर्विंग्स: 3
कठिनाई: आसान
सर्वोत्तम समय: उपवास के बाद पहला भोजन
सामग्री
- ½ कप पीली मूंग दाल
- 1 गाजर, कटी हुई
- 1 टमाटर, कटा हुआ
- ½ कप पालक
- 1 चम्मच कसा हुआ अदरक
- ½ चम्मच जीरा
- ¼ चम्मच हल्दी
- 1 चम्मच घी
- नमक स्वाद अनुसार
- 3 कप पानी
निर्देश
- मूंग दाल को अच्छी तरह धो लीजिये.
- प्रेशर कुकर में मूंग दाल, गाजर, टमाटर, हल्दी और पानी डालें।
- – दाल और सब्जियां नरम होने तक पकाएं.
- – अलग से घी गर्म करें और उसमें जीरा और कसा हुआ अदरक डालें.
- पके हुए सूप में तड़का डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- मूंग दाल वेजिटेबल सूप परोसने से पहले पालक मिलाएँ और कुछ देर पकाएँ।
अंडा और एवोकैडो साबुत अनाज का कटोरा
अंडा और एवोकैडो साबुत अनाज का कटोरा प्रदान करता है अंडे से संपूर्ण प्रोटीन, असंतृप्त वसा एवोकैडो से, और साबुत अनाज से जटिल कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन और आहार वसा तृप्ति में योगदान करते हैं, जबकि साबुत अनाज संतुलित भोजन विंडो के हिस्से के रूप में फाइबर और स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं।
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तैयारी समय: 10 मिनटों
पकाने का समय: 15 मिनटों
कुल समय: 25 मिनट
सर्विंग्स: 2
कठिनाई: आसान
सर्वोत्तम समय: पहला भोजन या दोपहर का भोजन
सामग्री
- 4 उबले अंडे
- 1 एवोकैडो, कटा हुआ
- 1 कप पका हुआ ब्राउन चावल या क्विनोआ
- ½ कप खीरा
- ½ कप टमाटर
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
- काली मिर्च
- नमक स्वाद अनुसार
निर्देश
- चुने हुए साबुत अनाज को पैकेट के निर्देशों के अनुसार पकाएं।
- उबले अंडों को छीलकर काट लें.
- पके हुए अनाज को परोसने के कटोरे में डालें।
- ऊपर अंडे, एवोकाडो, खीरा और टमाटर रखें।
- काली मिर्च, नमक और ताजा नींबू का रस डालें।
- तैयारी के तुरंत बाद अंडा और एवोकैडो साबुत अनाज का कटोरा परोसें।
ग्रीक योगर्ट चिया फ्रूट बाउल
ग्रीक दही चिया फल का कटोरा चिया बीज से फाइबर और ताजे फल से आवश्यक विटामिन के साथ प्रोटीन युक्त दही को जोड़ता है। चिया बीज तरल को अवशोषित करते हैं और जेल जैसी बनावट बनाते हैं, जबकि ग्रीक दही प्रोटीन जोड़ता हैजिससे खाने की समय सीमा समाप्त करने या छोटे भोजन का आनंद लेने के लिए कटोरा एक सुविधाजनक विकल्प बन जाता है।
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तैयारी समय: 10 मिनटों
भिगोने का समय: 20 मिनट
कुल समय: 30 मिनट
सर्विंग्स: 2
कठिनाई: आसान
सर्वोत्तम समय: छोटा भोजन या खाने की खिड़की का अंतिम भोजन
सामग्री
- 1 कप सादा ग्रीक दही
- 2 बड़े चम्मच चिया बीज
- ½ कप जामुन
- 1 छोटा सेब, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच बादाम, कटे हुए
- 1 बड़ा चम्मच अखरोट, कटा हुआ
- स्वाद के लिए दालचीनी
निर्देश
- एक कटोरे में चिया सीड्स के साथ ग्रीक योगर्ट मिलाएं।
- मिश्रण को लगभग 20 मिनट तक आराम करने दें।
- कटा हुआ सेब और ताज़ा जामुन डालें।
- दही के ऊपर कटे हुए बादाम और अखरोट छिड़कें।
- ग्रीक योगर्ट चिया फ्रूट बाउल परोसने से पहले थोड़ी मात्रा में दालचीनी मिलाएं।
पूछे जाने वाले प्रश्न
आंतरायिक उपवास के बाद खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन क्या है?
मूंग दाल सब्जी का सूप या ग्रिल्ड चिकन क्विनोआ बाउल उपवास के बाद प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान कर सकता है। व्यक्तिगत भोजन का चयन पोषण संबंधी आवश्यकताओं और आहार संबंधी प्राथमिकताओं पर निर्भर होना चाहिए।
क्या उच्च-प्रोटीन भोजन आंतरायिक उपवास के लिए अच्छा है?
ग्रील्ड चिकन क्विनोआ बाउल और पनीर और वेजिटेबल बाजरा बाउल जैसे उच्च प्रोटीन भोजन मांसपेशियों के रखरखाव में सहायता कर सकते हैं और खाने की अवधि के दौरान भूख को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
क्या आंतरायिक उपवास-अनुकूल भोजन में कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं?
आंतरायिक उपवास-अनुकूल भोजन में पोषण संबंधी संतुलित भोजन योजना के हिस्से के रूप में क्विनोआ, बाजरा, ब्राउन चावल, सब्जियां और साबुत अनाज से जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं।
(टैग्सटूट्रांसलेट)1. आंतरायिक उपवास(टी)2. उच्च-प्रोटीन भोजन(टी)3. भोजन व्यंजन(टी)4. संतुलित पोषण(टी)5. जटिल कार्बोहाइड्रेट
