इमारत की मजबूती को जटिल होना जरूरी नहीं है। जबकि फिटनेस सलाह अक्सर भूलभुलैया में खो जाती है कसरत विभाजन, फैंसी उपकरण और पूरक, सच्चाई बहुत सरल है – वास्तविक प्रगति बुनियादी बातों को सही करने से आती है। यदि आप कुछ प्रमुख बुनियादी बातों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और लगातार बने रहते हैं, तो आप प्रक्रिया पर ज्यादा विचार किए बिना या शॉर्टकट का पीछा किए बिना प्रभावी ढंग से ताकत बना सकते हैं।
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चेन्नई स्थित फिटनेस ट्रेनर राज गणपत, जो 18 साल का अनुभव रखते हैं और स्लो बर्न मेथड के संस्थापक, क्वाड फिटनेस के सह-संस्थापक और मुख्य कोच और सिंपल, नॉट इज़ी के लेखक हैं, ने ताकत बनाने के लिए केवल तीन चीजों की आवश्यकता बताई है – प्रक्रिया को सबसे आवश्यक बुनियादी बातों में तोड़ना।
31 मार्च को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, फिटनेस ट्रेनर ने कहा, “मजबूत बनना वास्तव में कोई बड़ी बात नहीं है। लोग इसे जटिल बनाते हैं, लेकिन वास्तव में, यह बहुत, बहुत सरल है। वास्तव में, ये तीन चीजें आपके 90 प्रतिशत से अधिक परिणामों के लिए जिम्मेदार हैं। और यही एकमात्र चीजें हैं जो आपको करने की आवश्यकता है।”
मज़बूती की ट्रेनिंग
राज अनुशंसा करते हैं सप्ताह में कम से कम तीन से पांच बार शक्ति प्रशिक्षण, इस बात पर जोर देते हुए कि स्थिरता आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उपकरण के प्रकार या आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या से कहीं अधिक मायने रखती है। वास्तव में जो मायने रखता है वह है नियमित रूप से दिखना, अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना और समय के साथ ताकत बनाना।
वह बताते हैं, “सप्ताह में तीन से पांच दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। आप कौन से उपकरण का उपयोग करते हैं, आप कितने प्रतिनिधि करते हैं, इनमें से कोई भी चीज मायने नहीं रखती है। केवल एक चीज जो वास्तव में मायने रखती है वह यह है कि आप सप्ताह दर सप्ताह लगातार प्रदर्शन करते हैं, कुछ वजन उठाते हैं, अपनी मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं और मजबूत करते हैं। ऐसा करें, और ऐसी कोई संभावना नहीं है कि आपका शरीर प्रतिक्रिया न दे।”
पर्याप्त प्रोटीन
ताकत बनाने का अगला प्रमुख घटक आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में ईंधन देना है प्रोटीन. आदर्श रूप से, आपका सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1.5 ग्राम होना चाहिए। प्रोटीन का स्रोत और समय कम महत्वपूर्ण हैं – जो वास्तव में मायने रखता है वह मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता के लिए आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को लगातार पूरा करना है।
राज बताते हैं, “आपको अपने शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका सटीक होना जरूरी नहीं है। यदि आपका वजन लगभग 80 किलो है, तो आप लगभग 100 से 140 ग्राम प्रोटीन देख रहे हैं। वास्तव में आपको यह प्रोटीन कहां से मिलता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। आप वास्तव में इस प्रोटीन का उपभोग कब करते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। केवल एक चीज जो मायने रखती है वह यह है कि आपको दैनिक आधार पर नियमित रूप से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है।”
पर्याप्त नींद
फिटनेस ट्रेनर की सूची में तीसरा और अंतिम कारक पर्याप्त है नींद। वह हर रात कम से कम सात से आठ घंटे रहने की सलाह देते हैं, इस बात पर जोर देते हुए कि जहां शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है और प्रोटीन आवश्यक ईंधन प्रदान करता है, वहीं नींद के दौरान शरीर की मरम्मत, पुनर्निर्माण और वास्तव में पुनर्प्राप्ति होती है।
राज बताते हैं, “आपको हर दिन सात से आठ घंटे सोने की जरूरत है। क्यों? वजन उठाने से आपकी मांसपेशियां उत्तेजित होंगी। प्रोटीन आपके शरीर को पोषण देगा। नींद ही है जो रिकवरी में मदद करती है। नींद ही है जो इन सभी को जोड़ती है और आपको वास्तव में मजबूत बनाती है। इसलिए, जो आवश्यक हो वह करें। एक झपकी लें। जल्दी बिस्तर पर जाएं। देर से जागें, लेकिन अपनी सात से आठ घंटे की नींद लें।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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