व्यायाम करना स्वस्थ जीवन शैली का एक अपरिहार्य हिस्सा है। लेकिन शहरी मध्यम वर्ग का जीवन व्यस्त और तेजी से गतिहीन होने के कारण अक्सर वर्कआउट से समझौता करना पड़ता है।
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हमें कम से कम मदद करने के लिए, निवारक आयु प्रबंधन और कार्यात्मक चिकित्सा में विशेषज्ञता वाले दीर्घायु चिकित्सा चिकित्सक डॉ. थॉमस पालोस्ची ने 1 मार्च को इंस्टाग्राम पर ध्यान में रखने और हमारे नियमित जीवन में शामिल करने के लिए सात-सूत्रीय चीटशीट साझा की।
1. कदम गिनें
पैदल चलना व्यायाम के सबसे आसान रूपों में से एक है जिसके जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ हैं। डॉ. पालोस्ची के अनुसार, एक औसत इंसान को हर दिन कम से कम 7000 कदम चलना चाहिए, जो व्यक्तिगत रूप से हर दिन 10000 कदम चलने की कोशिश करते हैं ताकि जिन दिनों वह बहुत सक्रिय महसूस नहीं कर रहे हों, तब भी वह 7000 कदम तक पहुंच सकें।
उनके अपने शब्दों में, “सुनिश्चित करें कि आप एक दिन में कम से कम 7000 कदम चलें। सर्व-मृत्यु दर को कम करने के लिए यह न्यूनतम प्रभावी खुराक है। मैं 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखना चाहता हूं ताकि जिन दिनों मैं उतना सक्रिय नहीं हूं, मैं 7000 कदम तक पहुंच जाऊं। लेकिन 7000 बहुत यथार्थवादी है, और यह वास्तव में परिणामों को प्रभावित करता है।”
2. कम बैठें
डॉ. पालोस्की ने घोषणा की, “बैठना वास्तव में नया धूम्रपान है,” उन्होंने कहा कि लंबे समय तक बैठने से बचना महत्वपूर्ण है। उन्होंने सुझाव दिया कि हर 50 मिनट में 10 मिनट पैदल चलें जो व्यक्ति बैठने में बिताता है और अपनी गतिहीन जीवनशैली के प्रति सचेत रहें।
3. ताकत बनाएं
शक्ति प्रशिक्षण नियमित वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जैसा कि डॉ. पालोस्की ने बताया, यह मांसपेशियों और हड्डियों की संरचना को मजबूत करने में मदद करता है जो शरीर को सहारा देने में मदद करता है। यह मायोकिन्स, साइटोकिन्स और अन्य लाभकारी हार्मोन को स्रावित करने में भी मदद करता है।
उन्होंने सप्ताह में दो से तीन बार वजन उठाने का सुझाव देते हुए कहा कि “जब हम भारी वजन के साथ इन मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, तो उस मांसपेशी में कई चीजें हो रही होती हैं।”
4. जोन 2 प्रशिक्षण
कम तीव्रता, स्थिर अवस्था वाले एरोबिक व्यायाम करना ज़ोन 2 प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है। चिकित्सक के अनुसार, “यह अनिवार्य रूप से सबसे अच्छा कार्डियो वर्कआउट है जिसे आप ऑक्सीजन क्षमता को अधिकतम करने के लिए कर सकते हैं।”
डॉ. पालोस्की ने साझा किया कि ज़ोन 2 प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन में सुधार करता है और नए माइटोकॉन्ड्रिया के निर्माण में मदद करता है, जो कार्डियो प्रशिक्षण को और मजबूत करता है।
5. जोन 4-5 VO2 अधिकतम प्रशिक्षण
डॉ. पालोस्ची ने साझा किया, “यह कार्डियो वर्कआउट का उपयोग करके उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है। इसलिए जितना हो सके उतनी तेज दौड़ें, छोटे-छोटे अंतरालों के लिए जितना हो सके जोर से साइकिल चलाएं।” “मैं आम तौर पर दो मिनट ऑल आउट, दो मिनट का ब्रेक, दो मिनट ऑल आउट, चार बार करता हूं।”
6. संतुलन और गतिशीलता का समर्थन करें
जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, स्थिरता बनाए रखने के लिए टखनों, कूल्हों, रीढ़ और अन्य जोड़ों और उनके आसपास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण हो जाता है।
डॉ. पालोस्ची ने कहा, “इससे गिरने की रोकथाम में मदद मिलेगी, जो एक अविश्वसनीय दीर्घायु उपकरण है।” उन्होंने हर दो दिन में कम से कम 15 से 20 मिनट के लिए संतुलन और गतिशीलता के लिए प्रशिक्षण का सुझाव दिया, इसे कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण में शामिल किया जाए।
7. कोई मनोरंजक खेल खेलें
ऐसा खेल खेलना जिसमें व्यक्ति आनंद लेता है, शारीरिक गतिविधि में शामिल होने का सबसे अच्छा तरीका है। डॉ. पालोस्ची ने कुछ ऐसा चुनने का सुझाव दिया जिसमें कोई भी खेलता रह सके और उससे चलने-फिरने और व्यायाम के सभी लाभ प्राप्त कर सके।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
यह रिपोर्ट सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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