क्या आप सारा दिन काम पर बैठे रहते हैं? यहां तक कि गैर-कार्य दिवसों या सप्ताहांतों पर भी, बहुत से लोग सोफे पर बैठे रहते हैं और घंटों तक स्क्रीन के सामने झुके रहते हैं। या हो सकता है कि आप परीक्षा के मौसम के बीच में हों और लंबे समय तक परीक्षा से दूर रहने का जोखिम नहीं उठा सकते हों। और भले ही आप मार नहीं रहे हों जिम में, आप अभी भी छोटे, सरल सूक्ष्म वर्कआउट के साथ सक्रिय रह सकते हैं जो आपके शरीर को गतिशील रखते हैं और कठोरता को कम करते हैं।
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हमने दिल्ली स्थित पोषण विशेषज्ञ और वरिष्ठ फिटनेस मास्टर ट्रेनर मितुशी अजमेरा से बात की, जिन्होंने बताया कि कैसे माइक्रो वर्कआउट उन लोगों के लिए फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है जिनके पास सीमित समय है।
माइक्रो वर्कआउट क्या है?
तो क्या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है? चिंता न करें, माइक्रो वर्कआउट यहाँ है और इसे केवल घर पर ही किया जा सकता है। यह एक व्यावहारिक विकल्प है और इसे सीमित समय सीमा के भीतर वास्तविक रूप से संभव भी बनाया जा सकता है।
मितुशी ने माइक्रो वर्कआउट की समय सीमा का वर्णन किया: “एक माइक्रो वर्कआउट लगभग 5 से 15 मिनट तक चलने वाला व्यायाम का एक संक्षिप्त दौर है, और कभी-कभी 30 मिनट का एक केंद्रित सत्र भी इस श्रेणी में आ सकता है।”
इसके अलावा, उन्होंने यह भी पहचाना कि माइक्रो वर्कआउट को इतना प्रबंधनीय कैसे बनाया जाता है: “एक लंबे सत्र पर निर्भर रहने के बजाय, पूरे दिन में मूवमेंट को छोटे-छोटे मुकाबलों में विभाजित किया जा सकता है, जिससे फिटनेस अधिक व्यवहार्य, टिकाऊ और प्रभावी हो जाती है।”
माइक्रो वर्कआउट से किसे फायदा हो सकता है?
मितुशी ने व्यस्त पेशेवरों, नई माताओं, बीमारी या चोट से उबरने वाले लोगों, वृद्ध वयस्कों, शुरुआती और एथलीटों, शुरुआती और एथलीटों जैसे प्रमुख समूहों को सूचीबद्ध किया, जो माइक्रो वर्कआउट से सबसे अधिक लाभ उठा सकते हैं। यहां वे कारण दिए गए हैं जो उसने प्रत्येक के लिए साझा किए हैं:
- व्यस्त पेशेवर: छोटे सत्र बैठकों या कार्य ब्लॉकों के बीच आसानी से फिट हो जाते हैं, जो पूरे एक घंटे की प्रतीक्षा की तुलना में स्थिरता को अधिक यथार्थवादी बनाते हैं।
- नई माताएँ: उपलब्ध समय के छोटे से हिस्से का उपयोग निर्बाध कसरत अवधि की आवश्यकता के बिना प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।
- बीमारी या चोट से उबरना: सीमित सहनशक्ति या ताकत लंबे सत्रों को कठिन बना सकती है, जबकि संक्षिप्त मुकाबले धीरे-धीरे पुनर्निर्माण की अनुमति देते हैं।
- बड़े वयस्क: छोटे सत्र अक्सर शारीरिक रूप से बेहतर सहन किए जाते हैं और गति को प्रोत्साहन प्रदान करते हुए थकान को कम करते हैं।
- शुरुआती: छोटे, प्रबंधनीय सत्रों से शुरुआत करने से डर कम होता है और आत्मविश्वास बढ़ता है, जिससे आदत बनाना आसान हो जाता है।
- एथलीट और गंभीर प्रशिक्षु: सूक्ष्म सत्र थकान को प्रबंधित करते हुए केंद्रित कौशल कार्य, ताकत सेट या कंडीशनिंग विस्फोट की अनुमति देते हैं, जिससे तीव्रता बनाए रखना और उच्च गुणवत्ता वाले प्रयासों को दोहराना आसान हो जाता है।
वे क्यों और कैसे मदद करते हैं
माइक्रो वर्कआउट न केवल समय बचाने के बारे में है, बल्कि बेहतर प्रशिक्षण के बारे में भी है। अधिकांश समय, कोई व्यक्ति उत्पादकता को जिम में लंबे समय तक पसीना बहाने से जोड़ सकता है, लेकिन वास्तविक फिटनेस गुणवत्ता से आती है।
मितुशी ने उल्लेख किया कि माइक्रो वर्कआउट का सबसे बड़ा लाभ लचीलापन है, “एक लंबे सत्र के बजाय, व्यायाम को पूरे दिन वितरित किया जा सकता है; उदाहरण के लिए, एक छोटा शक्ति ब्लॉक, एक संक्षिप्त कार्डियो बाउट और एक त्वरित गतिशीलता सत्र।”
और उन्हें बहुत सामान्य मानकर खारिज न करें, क्योंकि वे वास्तविक शारीरिक लाभ के साथ आते हैं। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, लगातार आंदोलन परिसंचरण, पाचन, संयुक्त गतिशीलता, इंसुलिन संवेदनशीलता और ऊर्जा विनियमन का समर्थन करता है।
माइक्रो वर्कआउट में क्या किया जा सकता है?
प्रशिक्षक के अनुसार, यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:
- एक घंटे के कार्यक्रम को 3-5 छोटे सत्रों में विभाजित करें।
- 3-4 गुणवत्ता सेटों के लिए एक व्यायाम करें।
- 5 मिनट का वार्म-अप + 10 मिनट का HIIT करें।
- गतिशीलता, लचीलेपन या सुधारात्मक कार्य के लिए सत्रों का उपयोग करें।
- स्वास्थ्य लाभ और आराम के लिए हल्के शाम के सत्र जोड़ें।
माइक्रो वर्कआउट की सीमाएं
हालाँकि, उन्होंने बताया कि माइक्रो वर्कआउट से ताकत और मांसपेशियां बनती हैं, किसी को भी सभी प्रमुख फिटनेस लक्ष्यों के लिए उन पर निर्भर नहीं रहना चाहिए, क्योंकि दूसरों को अभी भी लंबे, उच्च मात्रा वाले प्रशिक्षण सत्रों की आवश्यकता हो सकती है।
पाठकों के लिए नोट: यह रिपोर्ट सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है। यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।
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