दशकों से, आलू को आहार संबंधी सबसे बड़ा खलनायक माना जाता रहा है – जिसे अक्सर वजन बढ़ने और रक्त शर्करा में वृद्धि के लिए दोषी ठहराया जाता है। हालाँकि, स्वास्थ्य विशेषज्ञ अब इस कहानी को पूरी तरह से दोबारा लिखने की मांग कर रहे हैं। यह भी पढ़ें | शेफ कुणाल कपूर ने आलू शिमला मिर्च की सब्जी की आसान रेसिपी साझा की: चरण दर चरण तैयारी देखें
पेट के स्वास्थ्य में विशेषज्ञता वाली पोषण विशेषज्ञ और द गट पर्सपेक्टिव की संस्थापक परिधि गर्ग ने 17 जून को इंस्टाग्राम पर आलू के ‘पूर्ण पुनर्वास’ के लिए अभियान का नेतृत्व किया। उन्होंने कहा, “आलू को दशकों से परेशान किया जा रहा है। मुझे नहीं लगता कि यह इसके लायक है। आलू ने आपको निराश नहीं किया। इसके इर्द-गिर्द की कहानी ने ऐसा किया।”
पोषण को तोड़ना: ‘खाली कैलोरी’ नहीं
परिधि के अनुसार, आम धारणा है कि आलू खाली कार्बोहाइड्रेट के अलावा कुछ नहीं देता है, तथ्यात्मक रूप से गलत है। एक एकल सर्विंग में एक महत्वपूर्ण पोषण पंच होता है जो अन्य अत्यधिक प्रशंसित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों से प्रतिस्पर्धा करता है।
“आलू में वास्तव में क्या है? 37 ग्राम कार्ब्स। 4 ग्राम फाइबर। 4 ग्राम प्रोटीन। एक केले से अधिक पोटेशियम। विटामिन सी. बी6. आयरन,” परिधि ने विस्तार से बताया, कि ये संख्याएं ‘बिल्कुल खाली कैलोरी नहीं’ दर्शाती हैं।
‘प्रतिरोधी स्टार्च’ का विज्ञान
आलू का असली जादू इसमें निहित है कि यह मानव पाचन तंत्र के साथ कैसे संपर्क करता है, खासकर जब सही तरीके से तैयार किया गया हो। परिधि ने बताया कि खाना पकाने और ठंडा करने की प्रक्रिया एक वैज्ञानिक परिवर्तन को ट्रिगर करती है जिसे रेट्रोग्रेडेशन के रूप में जाना जाता है: “तो आइए कुछ विज्ञान पर नजर डालें। जब एक आलू पकाया जाता है, उदाहरण के लिए, आप इसे उबालते हैं, या आप इसे पकाते हैं, और फिर आप इसे ठंडा करते हैं, तो यह रेट्रोग्रेडेशन नामक एक प्रक्रिया से गुजरता है, जो मूल रूप से इसके स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च नामक चीज़ में बदल देता है।”
यह संरचनात्मक परिवर्तन शरीर द्वारा सब्जी को संसाधित करने के तरीके को पूरी तरह से बदल देता है। परिधि ने बताया, “प्रतिरोधी स्टार्च एक ऐसी चीज है जो आपकी छोटी आंत में पचने से रोकती है।” उन्होंने आगे कहा कि यह ‘बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होने के लिए आपकी बड़ी आंत तक सफलतापूर्वक पहुंच जाता है।’
यह किण्वन प्रक्रिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड, विशेष रूप से ब्यूटायरेट जारी करती है, जिसे परिधि ‘मूल रूप से आपके आंत अवरोध और आपकी प्रतिरक्षा के लिए ईंधन’ के रूप में वर्णित करती है। परिधि ने कहा कि ब्यूटायरेट सक्रिय रूप से ‘आपके कोलन लाइनिंग को पोषण देता है, सूजन को कम करता है, और आपके आंत अवरोध को मजबूत रखता है।’
यह सिर्फ सैद्धांतिक नहीं है; यह नैदानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है। परिधि ने बताया: “मिशिगन विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि परीक्षण किए गए अन्य प्रतिरोधी स्टार्च स्रोतों की तुलना में आलू प्रतिरोधी स्टार्च ने ब्यूटायरेट में सबसे बड़ी वृद्धि पैदा की।” उन्होंने आगे कहा, “विनम्र ठंडा आलू। बेहतर प्रदर्शन।” यह भी पढ़ें | आलू पसंद है लेकिन वजन बढ़ने का डर है? अपराध-मुक्त आलू का आनंद लेने के 10 अविश्वसनीय तरीके
अधिकतम लाभ के लिए अपने आलू कैसे तैयार करें
इन आंत-स्वास्थ्य लाभों को अनलॉक करने के लिए, तैयारी और उपभोग की विधि महत्वपूर्ण है। परिधि ने अपने आहार में आलू को फिर से शामिल करने के इच्छुक उपभोक्ताओं के लिए सख्त दिशानिर्देशों की रूपरेखा तैयार की:
1. पकाने और ठंडा करने की विधि
“इसे पकाएं और ठंडा करें। यह सबसे महत्वपूर्ण बात है,” परिधि ने कहा, “उबालें, सेंकें, या भाप लें – फिर खाने से पहले इसे पूरी तरह से ठंडा होने दें। यही वह है जो प्रतिरोधी स्टार्च बनाता है।” जो लोग गर्म भोजन पसंद करते हैं, उनके लिए वह अच्छी खबर लेकर आईं: “दोबारा गर्म करना ठीक है। पकाएं, ठंडा करें, दोबारा गर्म करें – प्रतिरोधी स्टार्च बरकरार रहता है। फ्रिज से बची हुई आलू की सब्जी वास्तव में पेट के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।”
2. खाना पकाने की सही तकनीक चुनें
आलू का स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल रसोई के वातावरण पर काफी हद तक निर्भर करता है। परिधि ने उबालने, पकाने, भाप में पकाने या हवा में तलने जैसे तरीकों पर बने रहने की सलाह दी, क्योंकि ये ‘पोषक तत्व को संरक्षित रखते हैं और इसे संपूर्ण भोजन बनाए रखते हैं।’ इसके विपरीत, डीप फ्राई करना मेज से दूर रहता है। परिधि ने चेतावनी दी, “इससे अत्यधिक संतृप्त वसा जुड़ जाती है और संपूर्ण पोषण समीकरण बदल जाता है।” उन्होंने कहा, “आलू समस्या नहीं है – वह तेल है जिसमें वह डूब रहा है।”
3. जोड़ी और भागों को प्राथमिकता दें
आलू को कभी भी एक अकेले भोजन के रूप में काम नहीं करना चाहिए या इसे विशेष रूप से अन्य भारी कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं खाना चाहिए। परिधि ने स्पष्ट किया, “बस चीजों को स्पष्ट करने के लिए, मैं कभी भी आलू की सब्जी नहीं बनाऊंगी और इसे एक कटोरी चावल या दो रोटी के साथ खाऊंगी और इसे भोजन नहीं कहूंगी।” उन्होंने कहा, “बल्कि, मैं इसे बेक या उबालकर अपने प्रोटीन और फाइबर के साथ खाऊंगी और इसे भोजन कहूंगी।”
उन्होंने आलू को दाल, सब्जी के साथ, दही या अंडे के साथ मिलाने का सुझाव दिया और कहा, “यह संयोजन ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है और इसे एक संतुलित भोजन बनाता है। अकेले बड़ी मात्रा में आलू ही वह जगह है जहां संदर्भ गलत हो जाता है।” सचेत भाग नियंत्रण भी उतना ही आवश्यक है। परिधि ने साझा किया, “भोजन के हिस्से के रूप में एक मध्यम आलू केवल मक्खन के साथ मसले हुए आलू की प्लेट से बहुत अलग है।” उन्होंने आगे कहा, “आलू ठीक है। अनुपात और जोड़ी मायने रखती है।”
4. भोजन के बाद की गतिविधि
रक्त शर्करा पर किसी भी संभावित प्रभाव को कम करने के लिए, परिधि ने भोजन के तुरंत बाद थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की सलाह दी: “खाने के बाद टहलें। कार्ब युक्त भोजन के बाद 10-15 मिनट की सैर भी आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करती है और किसी भी रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को कुंद कर देती है।”
पाठकों के लिए नोट: यह रिपोर्ट सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।
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