कौन कहता है कि स्वस्थ भोजन नीरस या उबाऊ होना चाहिए? पौष्टिक भोजन का मतलब सादा ग्रिल्ड चिकन और उबली हुई सब्जियाँ नहीं है, न ही उन्हें घंटों भोजन की तैयारी या जटिल खाना पकाने की तकनीक की आवश्यकता होती है। जड़ी-बूटियों, मसालों और कुछ सरल सामग्रियों के सही मिश्रण के साथ, चिकन स्टेक, मसले हुए आलू और हरी बीन्स जैसे क्लासिक संयोजन को भी एक स्वाद से भरपूर, संतोषजनक भोजन में बदला जा सकता है जिसमें उच्च सामग्री होती है। प्रोटीन, फ़ाइबर से भरपूर और व्यस्त कार्यदिवसों के लिए उत्तम।
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सोशल मीडिया पर कम कैलोरी, उच्च-प्रोटीन व्यंजनों को साझा करने के लिए जाने जाने वाले खाद्य ब्लॉगर विपुल तिवारी ने चिकन स्टेक, मलाईदार मसले हुए आलू और हरी बीन्स की विशेषता वाला एक पौष्टिक, प्रोटीन और फाइबर युक्त भोजन साझा किया है। 23 जून को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, वह दर्शकों को चलता हुआ दिखाता है रेसिपी को चरण दर चरण बनाने के साथ-साथ भोजन के अनुमानित मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफ़ाइल को भी तोड़ दिया गया है, जिससे यह स्वाद से समझौता किए बिना स्वस्थ भोजन चाहने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक आसान विकल्प बन गया है।
नीचे पूरी रेसिपी देखें!
सामग्री
मुर्गे के लिए
- 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
- 1 चम्मच तेल
- ½ छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च
- ½ छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
- ½ छोटा चम्मच प्याज पाउडर
- ¼ छोटा चम्मच सूखा अजवायन
- ¼ छोटा चम्मच सूखा अजवायन
- ¼ छोटा चम्मच काली मिर्च
- ¼ छोटा चम्मच लाल मिर्च (वैकल्पिक)
- नमक स्वाद अनुसार
मलाईदार टमाटर सॉस के लिए
- 80 ग्राम टमाटर प्यूरी
- ¼ छोटा चम्मच आटा
- 80 मिली स्किम्ड दूध
- चिकन से बचा हुआ मसाला
मसले हुए आलू के लिए
- 150 ग्राम उबले आलू
- 1 चम्मच मक्खन
- 40 मिली स्किम्ड दूध
- ½ छोटा चम्मच प्याज पाउडर
- ½ छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
हरियाली के लिए
तरीका
- एक मिश्रण कटोरे में, चिकन को लाल शिमला मिर्च, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, अजवायन, अजवायन, काली मिर्च, लाल मिर्च और नमक के साथ मिलाएं। अच्छी तरह से टॉस करें ताकि चिकन समान रूप से लेपित हो जाए, फिर 15 से 20 मिनट के लिए मैरिनेट होने के लिए अलग रख दें ताकि स्वाद विकसित हो सके।
- एक नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आंच पर एक चम्मच तेल गर्म करें। मैरीनेट किया हुआ चिकन डालें और बाहर से सुनहरा भूरा होने तक पकाएँ और बीच-बीच में पलटते हुए पकाएँ, ताकि वह भी भूरा हो जाए। पैन से निकालें और टुकड़े करने से पहले इसे आराम दें।
- उसी पैन का उपयोग करके, टमाटर की प्यूरी डालें और कच्चे स्वाद को हटाने के लिए बार-बार हिलाते हुए दो से तीन मिनट तक पकाएं। ¼ छोटा चम्मच आटा छिड़कें और 30 सेकंड के लिए और पकाएं, सुनिश्चित करें कि यह पूरी तरह से मिल जाए।
- गांठ बनने से बचाने के लिए धीरे-धीरे फेंटते हुए या लगातार हिलाते हुए स्किम्ड दूध डालें। बचा हुआ मसाला मिश्रण की एक चुटकी डालें और धीरे-धीरे एक से दो मिनट तक या जब तक सॉस चिकनी, मलाईदार और थोड़ा गाढ़ा न हो जाए, धीमी आंच पर पकाएं।
- उबले हुए आलू को एक कटोरे में रखें और उन्हें मक्खन, स्किम्ड मिल्क, प्याज पाउडर, लहसुन पाउडर, नमक और काली मिर्च के साथ हल्का और चिकना होने तक मैश करें। अतिरिक्त रेशमी बनावट के लिए, परोसने से पहले मसले हुए आलू को आलू राइसर से गुजारें।
- पानी के एक सॉस पैन में उबाल लें और हरी फलियों को नरम और कुरकुरा होने तक तीन से चार मिनट तक ब्लांच करें। तुरंत छान लें और हल्का नमक और काली मिर्च डालें।
- परोसने के लिए, एक प्लेट में चम्मच से मलाईदार मसले हुए आलू डालें, साथ में कटा हुआ चिकन रखें, चिकन के ऊपर उदारतापूर्वक मलाईदार टमाटर सॉस छिड़कें, और किनारे पर अनुभवी हरी बीन्स के साथ समाप्त करें।
लगभग पोषण
- कैलोरी: 590 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 56 से 58 ग्राम
पाठकों के लिए नोट: यह लेख सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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