मारना जिम वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। उन हैक्स और सही तकनीकों को जानना महत्वपूर्ण है जो प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं और आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। फिटनेस कोच, डेविन फिजिक ने 18 जुलाई, 2026 को एक इंस्टाग्राम पोस्ट में कुछ जिम हैक्स साझा किए, जिससे उनके ग्राहक को 20 से 100 पाउंड वजन बढ़ाने में मदद मिली।
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1. ट्रेडमिल हैक
ज्यादातर लोगों को सड़क पर चलने का सही तरीका नहीं पता होता है ट्रेडमिल। डेविन ट्रेडमिल पर 30 मिनट के लिए 11 या 12 बजे इनक्लाइन मोड पर चलने की सलाह देते हैं। आप गति 3 से 3.5 मील प्रति घंटे रख सकते हैं और इस आवृत्ति को सप्ताह में 4 से 5 दिन तक बनाए रख सकते हैं। यह शुद्ध वसा की 300 से 400 कैलोरी जलाता है, कोर्टिसोल को नहीं बढ़ाता है, आपको भूखा नहीं रखता है, और आपके जोड़ों को भी चोट नहीं पहुंचाता है।
2. अपने आराम की अवधि को 90 सेकंड तक बढ़ाएँ
अधिकांश लोग सेट के बीच 30 से 45 सेकंड तक आराम करते हैं और आश्चर्य करते हैं कि वे भारी वजन क्यों नहीं उठा सकते। डेविन इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि 90 सेकंड आपके तंत्रिका तंत्र को ठीक होने देते हैं श्वास रीसेट, और आपकी मांसपेशियां अगले सेट के लिए तैयार हैं। आप प्रति सेट 10 से 20% अधिक वजन उठाएंगे। आप एक ही संख्या पर रुकने के बजाय हर सप्ताह प्रगति करेंगे। घड़ी आपकी मित्र है. इसका इस्तेमाल करें।
3. अपना पहला सेट अपने सबसे भारी सेट के रूप में करें
अधिकांश लोग पिरामिड बनाते हैं और हल्के से भारी की ओर बढ़ते हैं। लेकिन डेविन इसे उलटने की सलाह देते हैं। वह सलाह देते हैं कि जब आप तरोताजा हों तो सबसे पहले सबसे भारी सेट से शुरुआत करें और फिर वहां से वजन कम करें। इससे आपको अधिक कुल वजन उठाने, अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने और हर सत्र में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
4. प्रत्येक कसरत में अपने शीर्ष सेट को ट्रैक करें
अधिकांश लोग जिम जाते हैं और देखते हैं कि वे कैसा महसूस करते हैं, और यही कारण है कि वे 3 साल बाद भी वैसे ही दिखते हैं। डेविन के अनुसार, अपने फोन पर नोट्स ऐप खोलें और व्यायाम, वजन, प्रतिनिधि और सेट लिखें। पिछले सप्ताह को प्रत्येक कसरत में 5 पाउंड या 1 प्रतिनिधि से हराएँ।
5. छह नहीं बल्कि तीन से चार दिन ट्रेनिंग करें
अधिकांश अधिक वजन वाले शुरुआती लोग ओवरट्रेनिंग करते हैं और छठे सप्ताह तक छोड़ देते हैं। हालाँकि, आपको सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहिए। आप प्रति सत्र 45 मिनट और बीच में पूरे दिन आराम कर सकते हैं।
दिन 1: ऊपरी शरीर
दिन 2: निचला शरीर
दिन 3: पूरा शरीर
दिन 4: वैकल्पिक (धकेलें या खींचें)
6. वजन उठाने से 60 मिनट पहले 30 ग्राम प्रोटीन खाएं
पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है. डेविन के अनुसार, प्री-वर्कआउट भोजन वास्तव में सुई को घुमाता है। आप एक स्कूप मट्ठा + आधा कप ग्रीक दही + आधा केला का सेवन कर सकते हैं। यह 30 ग्राम प्रोटीन और 250 कैलोरी के बराबर है।
7. प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर मांसपेशियों को निचोड़ें
अधिकांश लोग वजन उठाते हैं और दुबले-पतले लोग मांसपेशियां सिकोड़ लेते हैं। एक अंतर है. यहां बताया गया है कि आपको कैसे करना चाहिए:
बाइसेप कर्ल: 1 सेकंड के लिए बाइसेप को ऊपर से दबाएं
लैट पुलडाउन: पीठ को नीचे से दबाएं
बेंच प्रेस: शीर्ष पर छाती को निचोड़ें
यह एकल परिवर्तन तनाव के समय को दोगुना कर देता है और एक ही कसरत से मांसपेशियों की वृद्धि को तीन गुना कर देता है।
8. अपनी दैनिक सैर पर 20 पाउंड वजनी बनियान पहनें
रोजाना चलने से 200 रुपए बर्न हो जाते हैं कैलोरी, और 20lb बनियान के साथ दैनिक चलने से 350 कैलोरी जलती है। 20 पाउंड जोड़ने से 75% अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। आप एक भी अतिरिक्त कसरत के बिना हड्डियों के घनत्व, मूल शक्ति और मुद्रा का निर्माण कर रहे हैं। यह सबसे कम मूल्यांकित वसा हानि सहायक उपकरणों में से एक है जिसे आप खरीद सकते हैं।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
(टैग्सटूट्रांसलेट)1. भारी वजन उठाएं 2. तंत्रिका तंत्र की रिकवरी 3. हर हफ्ते प्रगति 4. पिरामिड प्रशिक्षण 5. मांसपेशियों का निर्माण
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