रजोनिवृत्ति को अक्सर एक महिला के जीवन में सबसे चुनौतीपूर्ण बदलावों में से एक माना जाता है, लेकिन इससे पहले के वर्ष उतने ही क्रूर हो सकते हैं। पेरिमेनोपॉज़ के दौरान, हार्मोन के स्तर में बदलाव से वजन कम करना पहले की तुलना में अधिक कठिन लग सकता है, तब भी जब आप एक ही दिनचर्या का पालन कर रहे हों। प्रतिबंधात्मक आहार या दंडित वर्कआउट के साथ इन परिवर्तनों के खिलाफ लड़ने के बजाय, कुंजी अपने शरीर के साथ काम करना है, धैर्य और निरंतरता के साथ इसकी बदलती जरूरतों का समर्थन करने के लिए अपनी आदतों को अपनाना है।
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18 साल के अनुभव के साथ चेन्नई स्थित फिटनेस कोच, राज गणपत – स्लो बर्न मेथड के संस्थापक, क्वाड फिटनेस के सह-संस्थापक और मुख्य कोच, और सिंपल, नॉट इज़ी के लेखक – पाँच साझा कर रहे हैं पेरिमेनोपॉज़ से गुजर रही महिलाओं के लिए वजन घटाने के टिप्स। 20 जून को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, फिटनेस कोच ने कहा, “यदि आप एक महिला हैं जो पेरिमेनोपॉज़ से गुजर रही हैं और आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रही हैं, तो इस कठिन समय के दौरान ये पांच युक्तियाँ बहुत उपयोगी होंगी।”
बहुत कम मत खाओ
राज इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करना आवश्यक है, अत्यधिक प्रतिबंध अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है। अत्यधिक परहेज़ भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को बाधित कर सकता है चयापचय, संभावित रूप से आपके चयापचय दर को धीमा कर देता है, लालसा बढ़ाता है, और लंबे समय में अधिक खाने की संभावना बढ़ जाती है।
वह बताते हैं, “बहुत कम मत खाओ। प्रतिबंध आवश्यक है, हाँ, लेकिन अत्यधिक प्रतिबंध प्रतिकूल है। वजन घटाने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन से पहले लगभग 1 से 1 1/2 घंटे तक हल्की से मध्यम भूख चाहिए। बस इतना ही। कुछ भी अति नहीं, कोई कमी नहीं क्योंकि बहुत कम खाने से हार्मोनल विकार और बढ़ जाएगा, चयापचय धीमा हो जाएगा, और हमेशा अधिक खाने का परिणाम होगा।”
अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें
फिटनेस ट्रेनर के अनुसार, सप्ताह में एक या दो चुनौतीपूर्ण वर्कआउट पर्याप्त हैं, और आपके शरीर को तीव्र कार्डियो या व्यायाम के माध्यम से धकेलने की कोई आवश्यकता नहीं है। हर दिन HIIT सत्र। वह बताते हैं कि अत्यधिक प्रशिक्षण वास्तव में वजन घटाने में बाधा बन सकता है, क्योंकि अत्यधिक प्रशिक्षण से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, शरीर पर तनाव बढ़ सकता है और संभावित रूप से वसा हानि के बजाय वसा भंडारण को बढ़ावा मिल सकता है।
राज जोर देकर कहते हैं, “कार्डियो के मामले में अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें। सप्ताह में एक से दो कठिन प्रशिक्षण सत्र ठीक है, लेकिन यदि आप सप्ताह में कई बार कार्डियो या HIIT प्रकार के सत्र करके खुद को बर्बाद कर रहे हैं, तो इससे कोई फायदा नहीं होगा क्योंकि ओवरट्रेनिंग के परिणामस्वरूप कोर्टिसोल बढ़ जाता है और इससे आपके लिए वजन कम करना कठिन हो जाता है।”
नींद को प्राथमिकता दें
पेरिमेनोपॉज़ के दौरान स्वस्थ नींद की दिनचर्या बनाए रखना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन राज इस बात पर जोर देते हैं कि आराम को प्राथमिकता देना आवश्यक है। वह पहले बिस्तर पर जाने, जरूरत पड़ने पर छोटी झपकी लेने और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए शांत, आरामदायक नींद का माहौल बनाने की सलाह देते हैं। उन्होंने यह भी सुझाव दिया कि इससे कुछ लोगों को फायदा हो सकता है मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट अनुपूरण।
वह बताते हैं, “नींद को प्राथमिकता दें। मुझे पता है कि यह अभी आपके लिए कठिन है, खासकर यदि आप लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, लेकिन कृपया प्रयास करें। जल्दी सो जाएं। अपने सोने के कमरे को ठंडा, अंधेरा और शांत बनाएं। जब भी संभव हो झपकी लें। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट के साथ पूरक। अपनी नींद की गुणवत्ता और मात्रा में सुधार के लिए आपको जो भी करने की आवश्यकता है वह करें।”
दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ
संरचित वर्कआउट से परे, राज पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की सलाह देते हैं। सरल आदतें जैसे अधिक चलना, नियमित रूप से चलने के लिए ब्रेक लेना और जब भी संभव हो सीढ़ियों का चयन करना आपके समग्र दैनिक ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकता है, जिससे कैलोरी जलाना आसान हो जाता है।
फिटनेस कोच कहते हैं, “अपनी दैनिक गतिविधि बढ़ाएं। यह आपकी भूख को प्रभावित किए बिना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे सरल तरीका है। यदि आपके पास पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय दिन है, तो यह आपके लिए अच्छा है। लेकिन यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप हर दिन कम से कम 7,000 से 8,000 कदम चलें और सीढ़ियां चढ़ने को दैनिक आदत बनाने का प्रयास करें।”
पैमाने से परे देखो
जबकि पैमाने पर संख्या प्रगति का एक पैमाना हो सकती है, राज का मानना है कि यह एकमात्र पैमाना नहीं होना चाहिए। वह आपके वजन से परे देखने और आप कैसा महसूस करते हैं, दिखते हैं और दिन-प्रतिदिन कैसे कार्य करते हैं, इस पर ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। ऊर्जा के स्तर में सुधार, आपके कपड़े पहनने के तरीके में सुधार ताकत, गतिशीलता और मानसिक स्पष्टता अक्सर अकेले पैमाने पर संख्या की तुलना में स्थायी स्वास्थ्य और फिटनेस के कहीं अधिक सार्थक संकेतक हो सकते हैं।
फिटनेस कोच सलाह देते हैं, “पैमाने से परे देखें। आपके शरीर का वजन मायने रखता है, हां, लेकिन आप कैसे दिखते हैं, महसूस करते हैं और कैसे कार्य करते हैं, यह बहुत अधिक मायने रखता है। इसलिए अपने आप से पूछें कि दिन भर में आपकी ऊर्जा का स्तर कैसा है? आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं? आप कितना मजबूत महसूस करते हैं? आप कितना तेज महसूस करते हैं? एक सामान्य नियम के रूप में, अच्छा महसूस करने की दिशा में काम करें, न कि केवल वजन कम करने की।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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