स्वस्थ भोजन में हमारे दैनिक भोजन के माध्यम से आवश्यक मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करना शामिल है, चाहे हम किसी भी आहार का पालन करें। हालाँकि, कभी-कभी जब हम आरामदायक भोजन चाहते हैं जो बनाने में आसान हो, तो हमारे वृहद लक्ष्यों को पूरा करना मुश्किल हो जाता है, खासकर शाकाहारियों के लिए प्रोटीन प्राप्त करना।
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21 मार्च को इंस्टाग्राम पर पोषण विशेषज्ञ और डिजिटल सामग्री निर्माता आथिरा सेथुमाधवन ने अपने सिग्नेचर प्रोटीन कस्टर्ड और वेजी राइस बाउल की रेसिपी साझा की, जो इसे हल करती है।
“कभी-कभी कठिन समय में किसी का सहारा बनना आरामदायक भोजन जितना आसान हो सकता है। और हल्की पकी हुई सब्जियों और लहसुन मूंग दाल तले हुए चावल के साथ इस नमकीन पनीर और कद्दू कस्टर्ड का एक कटोरा उस आराम को दिखाने का एक बेहतरीन उदाहरण है, ”उसने कैप्शन में लिखा।
यह व्यंजन प्रत्येक सर्विंग में 22 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 ग्राम वसा और सिर्फ 255 कैलोरी प्रदान करता है। नीचे सूचीबद्ध सामग्री की मात्रा दो सर्विंग के लिए है।
सामग्री
स्वादिष्ट प्रोटीन कस्टर्ड
- 120 ग्राम पनीर या रेशमी टोफू
- ½ कप मलाई रहित दूध या सोया दूध
- ⅓ कप पका हुआ कद्दू
- ½ छोटा चम्मच कसा हुआ अदरक
- 1 छोटी कली लहसुन
- ¼ छोटा चम्मच काली मिर्च
- ½ छोटा चम्मच नमक
लहसुन मूंग दाल चावल
- ⅓ कप सूखे शिराताकी चावल (नियमित चावल भिगोकर उपयोग कर सकते हैं)
- ⅓ कप भीगी हुई पीली मूंग दाल
- 3 कलियाँ लहसुन, कटी हुई
- 1 चम्मच घी
- ½ छोटा चम्मच जीरा
- ¼ छोटा चम्मच हल्दी
- ½ छोटा चम्मच नमक
- 2 कप पानी
- 1 बड़ा चम्मच कटा हरा धनिया + हरा प्याज (वैकल्पिक)
हिलाकर तलना
- ¾ कप मशरूम, कटा हुआ
- ¾ कप पालक, कटा हुआ
- ½ कप कटी पत्तागोभी
- ½ कप कटी हुई शिमला मिर्च
- ½ कप कटी हुई तोरी
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
तैयारी की विधि
स्वादिष्ट प्रोटीन कस्टर्ड
- एक ब्लेंडर में सभी सामग्री डालें।
- चिकना और मलाईदार होने तक ब्लेंड करें।
- दो छोटे हीटप्रूफ़ कटोरे को हल्का चिकना कर लें और उनमें मिश्रण डालें।
- कटोरे को एक गहरे पैन में रखें और आधे किनारे तक गर्म पानी डालें। पैन को ढक दें और धीमी आंच पर 10 से 12 मिनट तक भाप में पकाएं, जब तक कि कस्टर्ड पूरी तरह सेट न हो जाए, या, पानी के स्नान में 180°C पर 15 से 18 मिनट के लिए ढककर बेक करें या 170°C पर 12 से 14 मिनट के लिए एयर फ्राई करें।
लहसुन मूंग दाल चावल
- – एक बर्तन में घी या तेल गर्म करें और उसमें जीरा डालें. उन्हें फूटने दो.
- कटा हुआ लहसुन डालें और महक आने तक भूनें।
- चावल और मूंग दाल डालें और लगभग 30 सेकंड तक हिलाएँ। पानी और नमक डालें और उबाल लें।
- ढककर धीमी आंच पर पकाएं जब तक कि चावल और दाल नरम और हल्के क्रीमी न हो जाएं।
- धनिया पत्ती और हरे प्याज़ के साथ समाप्त करें।
हिलाकर तलना
- मध्यम आंच पर एक पैन में तेल गर्म करें।
- मशरूम डालें और हल्का भूरा होने तक भूनें।
- बची हुई सब्जियां डालें और नरम होने तक 2-3 मिनट तक चलाते हुए भूनें।
- नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
सामग्री को एक कटोरे में इकट्ठा करें और आनंद लें।
पाठकों के लिए नोट: यह रिपोर्ट सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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