समर्थन के लिए फ़ाइबर की लंबे समय से प्रशंसा की जाती रही है आंत का स्वास्थ्य – पाचन को नियमित रखने से लेकर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देने और भूख से संबंधित हार्मोन को विनियमित करने तक। लेकिन बेहतर पाचन के अलावा, क्या यह वास्तव में वजन घटाने में मदद कर सकता है? और यदि हां, तो यह कैसे काम करता है?
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यूके स्थित सर्जन और व्यापक रूप से फॉलो किए जाने वाले स्वास्थ्य सामग्री निर्माता डॉ. करण राजन ने क्या बताया है फाइबर वजन घटाने के लिए वास्तविक रूप से काम कर सकता है और नहीं भी कर सकता है, यह समझाते हुए कि कौन सा बेहतर काम करता है: संपूर्ण खाद्य पदार्थ या पूरक। 19 फरवरी को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, सर्जन पांच प्रमुख तंत्रों की रूपरेखा तैयार करते हैं जो फाइबर खाने पर ट्रिगर होते हैं, और बताते हैं कि कैसे प्रत्येक व्यक्ति वजन घटाने में सहायता कर सकता है और समग्र चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
1. गैस्ट्रिक फैलाव
डॉ. राजन के अनुसार, फाइबर पेट में भौतिक रूप से फैलता है, मात्रा बढ़ाता है और खिंचाव रिसेप्टर्स को ट्रिगर करता है जो पेट के भरे होने का संकेत देते हैं। मस्तिष्क – कम कैलोरी का उपभोग करते हुए आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।
वह बताते हैं, “फाइबर शारीरिक रूप से आपके पेट को फैलाता है। यह मैकेनोरिसेप्टर्स को आपके वेगस तंत्रिका के माध्यम से आपके मस्तिष्क स्टेम को एक संकेत भेजने के लिए ट्रिगर करता है ताकि आप कम कैलोरी पर संतुष्ट महसूस करें।”
2. गैस्ट्रिक खाली होने का धीमा होना
सर्जन इसका संकेत देते हैं घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और पेट में एक जेल जैसी स्थिरता बनाता है, जो आपकी आंतों के माध्यम से भोजन की गति को धीमा कर देता है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।
वह कहते हैं, “घुलनशील फाइबर आपके पेट में एक जेल बनाता है। भोजन अधिक धीरे-धीरे बाहर निकलता है, इसलिए आप भोजन के बीच अधिक समय तक भरे रहते हैं और कम नाश्ता करते हैं।”
3. आंत हार्मोन रिलीज
फाइबर जीएलपी-1 और पीवाईवाई जैसे आंत हार्मोन की रिहाई को भी उत्तेजित करता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। ये हार्मोन मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि आपका पेट भर गया है, ये दवाइयों की तरह ही काम करते हैं ओज़ेम्पिक।
डॉ. राजन बताते हैं, “आपकी आंतों में फाइबर की मौजूदगी एल-कोशिकाओं को जीएलपी-1 और पीवाईवाई जारी करने के लिए उत्तेजित करती है, वही हार्मोन जो ओज़ेम्पिक नकल करते हैं। ये रक्त-मस्तिष्क बाधा को पार करते हैं और मस्तिष्क के स्तर पर भूख को दबाते हैं।”
4. माइक्रोबायोम किण्वन
जब बृहदान्त्र में फाइबर किण्वित होता है, तो आंत के बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जो भूख हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को दबाने में मदद करते हैं – आगे सहायक भूख विनियमन और तृप्ति.
सर्जन इस बात पर प्रकाश डालते हैं, “फाइबर आपके कोलन तक पहुंचता है और बैक्टीरिया इसे किण्वित करके शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, और ये भूख हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को कम करते हैं।”
5. अवशोषण क्षमता में कमी
उच्च फाइबर वाला भोजन भी मामूली रूप से कम कर सकता है कैलोरी अवशोषण, क्योंकि कुछ पोषक तत्व फाइबर से बंधते हैं और पूरी तरह से पचे बिना पाचन तंत्र से गुजरते हैं – जिसका अर्थ है कि शरीर कुल मिलाकर थोड़ी कम कैलोरी लेता है।
डॉ. राजन बताते हैं, “उच्च फाइबर वाले भोजन में कम प्रभावी कैलोरी होती है क्योंकि कुछ पोषक तत्व फाइबर से जुड़ जाते हैं और बिना पचे ही निकल जाते हैं। यह एक छोटा सा प्रभाव है, लेकिन आप जितना अधिक फाइबर खाते हैं यह उसे मिश्रित करता है।”
फाइबर थर्मोडायनामिक्स को ओवरराइड नहीं करता है
फाइबर सपोर्ट करता है अप्रत्यक्ष रूप से भूख विनियमन को बढ़ाकर और परिपूर्णता संकेतों को बढ़ाकर वजन प्रबंधन किया जाता है – लेकिन यह ऊर्जा संतुलन के बुनियादी सिद्धांतों को खत्म नहीं करता है। जैसा कि डॉ. राजन बताते हैं, कैलोरी अभी भी मायने रखती है। यदि आपका रखरखाव सेवन 2,500 कैलोरी है और आप लगातार 3,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं – यहां तक कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से भी – वजन बढ़ने की संभावना अभी भी है।
वह बताते हैं, “यदि आप 3,000 कैलोरी उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और आपकी रखरखाव कैलोरी 2,500 है, तो भी आपका वजन बढ़ता है। फाइबर थर्मोडायनामिक्स को ओवरराइड नहीं कर सकता है। फाइबर जो करता है वह कैलोरी की कमी को बनाए रखना आसान बनाता है। आपको कम भूख लगती है। आपकी लालसा कम होती है। और आपके पेट के हार्मोन आपके साथ काम कर रहे हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च फाइबर आहार से सचेत प्रतिबंध के बिना लगभग 10 प्रतिशत कैलोरी में सहज कमी आती है।”
क्या फ़ाइबर अनुपूरक मदद करते हैं?
डॉ राजन के अनुसार, फाइबर अनुपूरक सहायक हो सकते हैं – लेकिन केवल जब एक सहायक उपकरण के रूप में उपयोग किया जाता है, विकल्प के रूप में नहीं। उन्हें प्राकृतिक रूप से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने का बहाना नहीं बनना चाहिए। इसके बजाय, पूरक उन स्थितियों के लिए सर्वोत्तम रूप से आरक्षित हैं जब संपूर्ण खाद्य पदार्थों तक पहुंच सीमित है। वह इस बात पर जोर देते हैं कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ आवश्यक बने रहते हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों का एक पूरा स्पेक्ट्रम प्रदान करते हैं जिन्हें अकेले पूरक आहार दोहरा नहीं सकता है।
सर्जन जोर देकर कहते हैं, “फाइबर सप्लीमेंट एक उपकरण है, लेकिन प्रतिस्थापन नहीं। वे कई परिदृश्यों में उपयोगी होते हैं, जैसे जब आप यात्रा कर रहे हों, और संपूर्ण खाद्य फाइबर सीमित हो, या आप बीमार हों, और भूख कम हो, या आपको खाना पकाने के लिए परेशान नहीं किया जा सकता है, या आप जीएलपी -1 दवा ले रहे हैं और अभी भी कम कैलोरी पर अपने फाइबर लक्ष्यों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, या आप केवल अधिक फाइबर चाहते हैं लेकिन अधिक भोजन नहीं। संपूर्ण खाद्य पदार्थ उत्कृष्ट होते हैं क्योंकि वे पॉलीफेनोल्स, विटामिन, खनिज, पोषक तत्व और खाद्य मैट्रिक्स प्रभाव के साथ आते हैं। अंततः, आप अपने आहार में जो भी फाइबर शामिल कर सकते हैं वह अभी भी शुद्ध रूप से सकारात्मक है, चाहे वह पूरक हो या संपूर्ण भोजन। लेकिन कभी भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ न खाने के बहाने के रूप में सप्लीमेंट का उपयोग न करें।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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