डेस्क कर्मियों के लिए एक चेतावनी: यदि आप दिन में छह से आठ घंटे कुर्सी पर बिताते हैं, सीधे भारी ताकत वाले काम में लग जाते हैं या खराब फॉर्म के साथ गतिविधियां करते हैं तो पहले से मौजूद डिस्क संपीड़न बढ़ सकता है। यह भी पढ़ें | सारा दिन बैठे रहने से पीठ दर्द? चिकित्सक डॉ कुणाल सूद जापानी तौलिया विधि बताते हैं, एक सरल तकनीक जो मदद कर सकती है
पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य के पुनर्निर्माण के लिए वजन बढ़ाने से पहले गतिविधि की गुणवत्ता पर सख्ती से ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इस मुद्दे को संबोधित करते हुए, अमेरिका स्थित फिटनेस कोच डैन गो ने एक्स पर एक लक्षित लोअर बैक वर्कआउट गाइड साझा किया।
उन्होंने 24 जुलाई को कहा, “वर्षों तक बैठने के बाद इस व्यायाम ने मेरी पीठ के निचले हिस्से को बचा लिया।” उन्होंने आगे कहा, “इसे लो बैक एक्सटेंशन कहा जाता है। लेकिन ज्यादातर लोग यह नहीं जानते कि अपनी पीठ को नुकसान पहुंचाए बिना इसे कैसे किया जाए। यहां बताया गया है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।” यह भी पढ़ें | डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि पीठ के निचले हिस्से का दर्द किसी को भी प्रभावित कर सकता है, चाहे वह किसी भी उम्र का हो: ‘दुनिया भर में विकलांगता के प्रमुख कारणों में से एक’
चरण-दर-चरण: व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें
सामान्य जिम चोटों को रोकने और रीढ़ की हड्डी में राहत को अधिकतम करने के लिए, डैन ने पांच प्रमुख निष्पादन चरणों की रूपरेखा तैयार की:
1) पैड को कूल्हे की ऊंचाई पर सेट करें: यह आपके कूल्हे की हड्डी के ठीक नीचे होना चाहिए, न कि आपकी कमर पर। बहुत ऊँचा और आप सीमा खो देते हैं। बहुत कम और आप ग्लूट व्यायाम कर रहे हैं।
2) अपने पैरों को फ़ुटप्लेट में लॉक करें: एड़ियाँ पीछे की ओर दबी हुई हों, पैर की उंगलियाँ आगे की ओर या थोड़ी बाहर की ओर हों। यह आपको एक स्थिर आधार देता है और आपके श्रोणि को झुकने से बचाता है।
3) धीमी गति से शुरुआत करें: अपने धड़ को सीधा नीचे की ओर छोड़ें, रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें। पिछली श्रृंखला के माध्यम से पूर्ण खिंचाव महसूस करें।
4) केवल तब तक उठें जब तक आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले: यही कुंजी है। फर्श के समानांतर रुकें। जिस क्षण आप उससे आगे बढ़ते हैं, आप अपनी काठ की रीढ़ को अत्यधिक फैला रहे होते हैं। यहीं पर लोगों को चोट लगती है.
5) शीर्ष पर निचोड़ें, क्रैंक न करें: आपको महसूस होना चाहिए कि आपके ग्लूट्स और इरेक्टर लगे हुए हैं, न कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक चुटकी। यह भी पढ़ें | मैं सबसे आलसी व्यक्ति हूं, लेकिन फिर भी मैं हर घंटे उठने-बैठने के लिए उठता हूं: आपको कौन रोक रहा है?
मानसिक संकेत और साप्ताहिक प्रोग्रामिंग
पूरे प्रतिनिधि में आपकी रीढ़ को संरेखित रखने के लिए, डैन ने एक व्यावहारिक दृश्य उपकरण की पेशकश की। उन्होंने कहा, “यहां एक संकेत है जो मददगार हो सकता है: कल्पना करें कि किसी ने आपकी पीठ पर झाड़ू की छड़ी रखी है। पूरे आंदोलन के दौरान संपर्क में रहें। जैसे ही छड़ी आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से से उठती है, आप बहुत दूर चले गए हैं।” यह भी पढ़ें | पीठ दर्द से जूझ रहे हैं? डॉक्टर ने 5 दैनिक आदतें साझा की हैं जो आपकी निचली रीढ़ की सुरक्षा में मदद कर सकती हैं
यदि आप किसी भी बिंदु पर असुविधा का अनुभव करते हैं, तो डैन ने तत्काल समायोजन की सलाह दी: “यदि आप संपीड़न या चुभन महसूस करते हैं, तो गति की सीमा को छोड़ दें। इन्हें प्रति सप्ताह 8 से 12 के बीच कहीं भी नियंत्रित दोहराव के साथ करें। अपने शरीर के वजन से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, अपने तरीके से काम करें। आपकी निचली पीठ आपको धन्यवाद देगी।”
डैन गो एक स्वास्थ्य और प्रदर्शन कोच हैं जो वसा हानि, मांसपेशियों के लाभ और दीर्घायु पर व्यावहारिक, विज्ञान-समर्थित सामग्री बनाते हैं।
पाठकों के लिए नोट: यह रिपोर्ट सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।
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