शाकाहारी आहार की अक्सर पर्याप्त कमी के कारण आलोचना की जाती है प्रोटीन, जिससे कई लोग पनीर और दाल जैसे परिचित विकल्पों पर बहुत अधिक निर्भर हो जाते हैं। हालाँकि ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन केवल इन पर निर्भर रहना आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। आम धारणा के विपरीत कि शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की कमी होती है, वास्तव में पौधे-आधारित स्रोतों की एक विस्तृत श्रृंखला है जो प्रोटीन से समृद्ध हैं और आवश्यक अमीनो एसिड की एक विविध प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं। कुंजी यह जानने में निहित है कि क्या शामिल करना है – और केवल कुछ मुख्य खाद्य पदार्थों तक सीमित रहने के बजाय अपने भोजन में विविधता लाना।
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समग्र स्वास्थ्य पोषण विशेषज्ञ और कल्याण सामग्री निर्माता ख़ुशी छाबड़ा ने शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों की एक श्रृंखला पर प्रकाश डाला है पनीर जिसे आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं. 29 मार्च को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, वह शाकाहारी भोजन में आम “प्रोटीन दुविधा” को संबोधित करती है – यह इंगित करते हुए कि कई लोग मानते हैं कि विकल्प सीमित हैं, वास्तव में कई उच्च-प्रोटीन पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है।
पनीर से आगे की सोच रहे हैं
जबकि पनीर एक स्वस्थ विकल्प है, ख़ुशी बताती है कि यह उपलब्ध एकमात्र उच्च-प्रोटीन शाकाहारी भोजन से बहुत दूर है। कई शाकाहारी लोग पनीर पर बहुत अधिक निर्भर रहते हैं उनकी प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए दाल का उपयोग किया जाना चाहिए, लेकिन एक संतुलित आहार में आवश्यक अमीनो एसिड की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के स्रोत शामिल होने चाहिए।
वह बताती हैं, “पनीर स्वास्थ्यवर्धक है। लेकिन पनीर एकमात्र उच्च-प्रोटीन शाकाहारी भोजन नहीं है। बहुत से लोग अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करते हुए केवल पनीर और दाल पर निर्भर रहते हैं। लेकिन एक अच्छी तरह से संतुलित शाकाहारी आहार में कई प्रोटीन स्रोत शामिल होते हैं जो बेहतर अमीनो एसिड विविधता, पोषक तत्व घनत्व और चयापचय समर्थन प्रदान करते हैं।”
कुछ उच्च प्रोटीन शाकाहारी स्रोत
ख़ुशी कई प्रोटीन युक्त शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डालती हैं जिन्हें आप आसानी से अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।
- टोफू – सोया से प्राप्त, यह वनस्पति प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर है।
- tempeh – यह किण्वित सोया प्रोटीन है जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- एडमामे – एडामे एक संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन है, जो सभी नौ अमीनो एसिड प्रदान करता है, और आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है।
- ग्रीक दही या लटका हुआ दही – ये समृद्ध प्रोबायोटिक स्रोत हैं और प्रोटीन भी उच्च मात्रा में हैं।
- Quinoa – यह सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ-साथ जटिल कार्ब्स वाला एक संपूर्ण प्रोटीन अनाज है।
- अमरनाथ (राजगिरा) – ऐमारैंथ आयरन और फाइबर से भरपूर प्रोटीन युक्त प्राचीन अनाज है।
- गांजे के बीज – प्रोटीन, ओमेगा-3 वसा और खनिजों से भरपूर, भांग के बीज में उच्च तृप्ति मूल्य भी होता है।
- दूध और डेयरी प्रोटीन – ये मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोत हैं।
पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि अच्छा पोषण किसी एक प्रोटीन स्रोत पर निर्भर रहने के बारे में नहीं है, बल्कि आपके भोजन में विविधता लाने के बारे में है। विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से मांसपेशियों की बेहतर रिकवरी में सहायता मिल सकती है, वसा हानि में सहायता मिल सकती है, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और तृप्ति बढ़ सकती है – विशेष रूप से शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों के लिए।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
