एचटी हेल्थ टॉक: ऐसे युग में जब स्वास्थ्य संबंधी जानकारी अक्सर भारी और विरोधाभासी होती है, एचटी लाइफस्टाइल ने अपनी नवीनतम पाठक-केंद्रित पहल शुरू की है। हर हफ्ते, हम एचटी पाठकों को एक विशिष्ट स्वास्थ्य मुद्दे के संबंध में अपनी सबसे गंभीर चिकित्सा चिंताओं को साझा करने के लिए आमंत्रित करते हैं। फिर हम आपको स्पष्टता, आराम और चिकित्सकीय रूप से समर्थित समाधान प्रदान करने के लिए उन ‘ज्वलंत प्रश्नों’ को सीधे देश के प्रमुख चिकित्सा विशेषज्ञों के पास ले जाते हैं। यह भी पढ़ें | एचटी हेल्थ टॉक: आपने पूछा, हमारे विशेषज्ञों ने उत्तर दिया कि गर्मियों में माइग्रेन का प्रबंधन कैसे करें
इस सप्ताह, हमने वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य से संबंधित ज्वलंत प्रश्नों पर चर्चा की। पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम) या थायरॉइड जैसी चिकित्सीय स्थितियां अक्सर रोगियों को अटका हुआ महसूस कराती हैं, जबकि कुछ को चिंता होती है कि उनका चयापचय ‘टूटा हुआ’ या धीमा हो सकता है, जिससे वजन कम करना असंभव हो जाता है। अन्य लोग यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि बिना किसी कष्ट के कैलोरी की कमी को कैसे बनाए रखा जाए।
विशेषज्ञ स्पष्टता प्रदान करने के लिए, हमने बेंगलुरु के एस्टर सीएमआई अस्पताल में नैदानिक पोषण और आहार विज्ञान की सेवाओं के प्रमुख एडविना राज से बात की, जिनके पास लगभग 20 वर्षों का अनुभव है। नीचे, वह सबसे अधिक बार आने वाले प्रश्नों का व्यापक विवरण प्रदान करती है। यह भी पढ़ें | एचटी हेल्थ टॉक: आपने पूछा, हमारे विशेषज्ञों ने उत्तर दिया कि चिंता और तनाव का प्रबंधन कैसे करें
1. क्या रुक-रुक कर उपवास करना धीमे चयापचय वाले किसी व्यक्ति के लिए सुरक्षित और प्रभावी है, या क्या इसका उल्टा असर होता है?
यदि संतुलित, लगातार तरीके से किया जाए तो धीमे चयापचय वाले किसी व्यक्ति के लिए आंतरायिक उपवास सुरक्षित और प्रभावी हो सकता है। फिर भी, यदि व्यक्ति बहुत अधिक भोजन छोड़ देता है, बहुत कम खाता है, या खाने की अवधि के दौरान अस्वास्थ्यकर भोजन चुनता है, तो यह प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, क्योंकि शरीर ऊर्जा के उपयोग को धीमा कर सकता है, जिससे बाद में थकान, मांसपेशियों की हानि या अधिक खाने की समस्या हो सकती है। इसलिए, यह सबसे अच्छा तब काम करता है जब भोजन पौष्टिक हो, प्रोटीन का सेवन पर्याप्त हो, जलयोजन बनाए रखा जाए, और उपवास की अवधि लंबी न हो, खासकर मधुमेह, हाइपोथायरायडिज्म या कम वजन की स्थिति वाले मौजूदा स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए। धीरे-धीरे शुरू करना और डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा बेहतर होता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि यह दृष्टिकोण शरीर पर तनाव पैदा करने के बजाय समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
2. मैं हर समय भूख महसूस किए बिना कैलोरी की कमी कैसे पैदा कर सकता हूं – प्रति कैलोरी सबसे अधिक तृप्ति देने वाले खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
आप उन खाद्य पदार्थों को चुनकर भूख महसूस किए बिना कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं जो मात्रा, फाइबर और प्रोटीन में उच्च लेकिन कैलोरी में कम हैं, क्योंकि ये आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं, इसलिए सब्जियों (पत्तेदार, ककड़ी), फल (सेब, तरबूज, नारंगी), साबुत अनाज (जई, भूरे चावल), फलियां (दाल, छोले), और कम वसा वाले प्रोटीन (अंडे, चिकन, पनीर, दही), नट्स और बीज जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, साथ ही पर्याप्त पानी पिएं और धीरे-धीरे खाएं, क्योंकि इससे आपके मस्तिष्क को तृप्ति दर्ज करने में मदद मिलती है, और इससे बचने में मदद मिलती है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त स्नैक्स जो तृप्ति में कम होते हैं और अधिक खाने में आसान होते हैं, इसलिए इन पेट भरने वाले खाद्य पदार्थों के आसपास भोजन बनाकर और भागों को संतुलित रखकर, आप लगातार भूख के बिना आराम से कैलोरी कम कर सकते हैं।
3. विशेष रूप से पेट की चर्बी के लिए, क्या शक्ति प्रशिक्षण कार्डियो से बेहतर काम करता है? आदर्श साप्ताहिक विभाजन क्या है?
पेट की चर्बी के लिए, न तो शक्ति प्रशिक्षण और न ही अकेले कार्डियो ‘बेहतर’ है, क्योंकि वसा हानि पूरे शरीर में होती है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और चयापचय को बढ़ाता है जबकि कार्डियो अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है, इसलिए सबसे अच्छा तरीका दोनों को जोड़ना है, एक आदर्श साप्ताहिक विभाजन के साथ 3-4 दिन की शक्ति प्रशिक्षण (पूरे शरीर या ऊपरी/निचले विभाजन पर ध्यान केंद्रित करना) और 2-3 दिन का कार्डियो (जैसे तेज चलना, साइकिल चलाना, या छोटे उच्च तीव्रता वाले सत्र) होते हैं। 1-2 आराम या सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिन, और मुख्य व्यायाम जोड़ने से आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं लेकिन सीधे पेट की चर्बी नहीं जलेगी, इसलिए परिणाम देखने के लिए स्थिरता, आहार नियंत्रण और अच्छी नींद महत्वपूर्ण हैं।
4. मेरे पास प्रतिदिन व्यायाम करने के लिए केवल 20 मिनट हैं। कौन सा वर्कआउट खर्च किए गए समय के लिए अधिकतम वसा हानि रिटर्न देता है?
यदि आपके पास दिन में केवल 20 मिनट हैं, तो अधिकतम वसा हानि के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) और फुल-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज का संयोजन है, क्योंकि यह बहुत सारी कैलोरी जल्दी से जलाता है और वर्कआउट के बाद भी आपके मेटाबोलिज्म को उच्च रखता है, इसलिए आप 30-40 सेकंड के व्यायाम जैसे स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंजेस, बर्पीज़ और जंपिंग जैक के बाद 15-20 सेकंड का आराम कर सकते हैं, जिसे सर्किट में दोहराया जाता है। 15-20 मिनट, जो कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है और ताकत और कार्डियो फिटनेस दोनों में सुधार करता है, और अच्छे आहार के साथ सप्ताह में 5-6 दिन ऐसा करने से लंबे, धीमे वर्कआउट की तुलना में बेहतर वसा-घटाने के परिणाम मिलेंगे। व्यायाम के नियम के लिए किसी फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श लें।
5. पीसीओएस के साथ, चाहे मैं कुछ भी खाऊं, मेरा वजन बढ़ता रहता है। इसके बिना किसी व्यक्ति की तुलना में आहार और कसरत की योजना कैसे बदलनी चाहिए?
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध और हार्मोन असंतुलन के कारण वजन कम करना कठिन हो सकता है, इसलिए आहार और वर्कआउट को दूसरों की तुलना में अधिक केंद्रित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए कम ग्लाइसेमिक, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, साबुत अनाज, दाल और दुबला प्रोटीन का चयन करना, लंबे अंतराल के बजाय नियमित रूप से संतुलित भोजन करना, और चलने जैसे हल्के कार्डियो के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए सप्ताह में 3-4 बार शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना, साथ ही उच्च कोर्टिसोल के कारण तनाव और नींद का प्रबंधन करना भी शामिल है। लक्षण बदतर हो सकते हैं, इसलिए लक्ष्य केवल कम कैलोरी नहीं है बल्कि स्थिर परिणामों के लिए बेहतर हार्मोन संतुलन, स्थिरता और धैर्य है।
6. क्या जन्म नियंत्रण की गोलियाँ या थायरॉइड दवाएँ वजन घटाने पर प्रभाव डालती हैं, और मैं इसके आसपास कैसे काम करूँ?
हाँ, कुछ गर्भनिरोधक गोलियाँ और थायराइड दवाएँ वजन को प्रभावित कर सकती हैं, लेकिन हमेशा उस तरह से नहीं जैसा लोग सोचते हैं, क्योंकि अधिकांश आधुनिक गर्भनिरोधक गोलियाँ बहुत कम या कोई वास्तविक वसा नहीं बढ़ाती हैं और केवल अस्थायी जल प्रतिधारण या भूख में बदलाव का कारण बन सकती हैं, जबकि थायरॉयड दवाएं आमतौर पर चयापचय को सामान्य करने में मदद करती हैं यदि खुराक सही है, इसलिए वजन कम करना तभी कठिन हो सकता है जब थायराइड का स्तर अभी भी अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं होता है, और इसके आसपास काम करने का सबसे अच्छा तरीका लगातार कैलोरी घाटे पर ध्यान केंद्रित करना, उच्च प्रोटीन खाना और खाना है। भूख को प्रबंधित करने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, दिनों के बजाय हफ्तों में प्रगति को ट्रैक करें, शक्ति प्रशिक्षण और चलने के साथ सक्रिय रहें, और यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से अपने डॉक्टर से जांच कराएं कि आपकी दवा की खुराक उचित है।
7. क्या यो-यो डाइटिंग से ‘क्षतिग्रस्त चयापचय’ वास्तविक है, और आप इसे फिर से खोने के लिए कैसे ठीक करते हैं?
‘क्षतिग्रस्त चयापचय’ स्थायी नहीं है, लेकिन बार-बार यो-यो डाइटिंग करने से चयापचय अनुकूलन हो सकता है, जहां आपका शरीर कम कैलोरी जलाता है, भूख बढ़ाता है, और ऊर्जा को अधिक कुशलता से बनाए रखता है, इसलिए वजन कम करना कठिन लगता है, हालांकि धीरे-धीरे कैलोरी की मात्रा को स्वस्थ स्तर पर बढ़ाकर (रिवर्स डाइटिंग), उच्च प्रोटीन और संतुलित भोजन पर ध्यान केंद्रित करके, मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और चयापचय को बढ़ाने के लिए नियमित शक्ति प्रशिक्षण करने, चलने जैसे दैनिक आंदोलन के माध्यम से सक्रिय रहने, नींद और तनाव नियंत्रण में सुधार करने और फिर से अत्यधिक कैलोरी कटौती से बचने के द्वारा इसमें सुधार किया जा सकता है। धैर्य और निरंतरता से आपका चयापचय ठीक हो सकता है। वसा हानि स्थिर और टिकाऊ तरीके से फिर से शुरू हो सकती है।
8. 8-10 किलो वजन कम करने के बाद, मैं 2 महीने के लिए स्थिर हो गया हूं। पूरकों पर विचार करने से पहले शीर्ष तीन चीज़ों में क्या सुधार करना चाहिए?
पूरक के बारे में सोचने से पहले, तीन प्रमुख बदलावों पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि अधिकांश पठार समय के साथ आदतों में छोटे बदलावों के कारण होते हैं, सबसे पहले, अपने कैलोरी सेवन की दोबारा जांच करें क्योंकि वजन घटाने से आपकी कैलोरी की जरूरतें कम हो जाती हैं, इसलिए ईमानदारी से भोजन पर नज़र रखें और यदि आवश्यक हो तो 100-200 कैलोरी कम करें, दूसरा, कैलोरी जलाने को बढ़ावा देने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए कदम, तीव्रता या शक्ति प्रशिक्षण जोड़कर गतिविधि बढ़ाएं, और तीसरा, नींद और तनाव प्रबंधन में स्थिरता में सुधार करें क्योंकि खराब नींद भूख हार्मोन को प्रभावित कर सकती है और धीमी प्रगति कर सकती है, इसलिए इन बुनियादी बातों को मजबूत करके और धैर्य रखकर, आप आमतौर पर अतिरिक्त उत्पादों या शॉर्टकट की आवश्यकता के बिना पठार को तोड़ सकते हैं।
9. क्या आप पेट की चर्बी को लक्षित कर सकते हैं, या स्पॉट कम करना एक मिथक है? कमर के आकार के लिए कौन से जीवनशैली कारक सबसे अधिक मायने रखते हैं?
आप सीधे तौर पर पेट की चर्बी को लक्षित नहीं कर सकते क्योंकि स्पॉट कम करना एक मिथक है, जिसका अर्थ है कि वसा की हानि आनुवंशिकी और समग्र कैलोरी संतुलन के आधार पर पूरे शरीर में होती है, किसी एक क्षेत्र के लिए विशिष्ट व्यायाम करने से नहीं, इसलिए जबकि कोर वर्कआउट आपके पेट को मजबूत कर सकते हैं, वे विशेष रूप से पेट की चर्बी को नहीं जलाएंगे। कमर के आकार को कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण जीवनशैली कारक हैं कम कैलोरी की कमी बनाए रखना, उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाना, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करना, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों के साथ सक्रिय रहना, अच्छी नींद लेना और तनाव का प्रबंधन करना क्योंकि उच्च तनाव वाले हार्मोन पेट के आसपास वसा के भंडारण को बढ़ा सकते हैं, इसलिए इन आदतों में निरंतरता से धीरे-धीरे और दृश्य परिवर्तन होते हैं।
10. वजन घटाने के लिए चावल बनाम रोटी – क्या यह मायने रखता है, या यह केवल भागों के बारे में है? चीनी बनाम गुड़ के साथ भी ऐसा ही?
वजन घटाने के लिए, चावल और रोटी के बीच चयन करना हिस्से के आकार और समग्र कैलोरी से कम मायने रखता है, क्योंकि यदि आप मात्रा को नियंत्रित करते हैं और पूर्ण रहने के लिए उन्हें प्रोटीन, सब्जियों और फाइबर के साथ जोड़ते हैं तो दोनों स्वस्थ आहार में फिट हो सकते हैं। हालाँकि, साबुत गेहूं से बनी रोटी आपको पॉलिश किए हुए सफेद चावल की तुलना में अधिक समय तक संतुष्ट रख सकती है। फिर भी, यदि हिस्से समान हैं तो अंतर छोटा है, और इसी तरह, चीनी और गुड़ के बीच, दोनों चीनी के रूप हैं और समान कैलोरी प्रदान करते हैं, इसलिए गुड़ वजन घटाने का विकल्प नहीं है, और संतुलित भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हुए दोनों के कुल सेवन को सीमित करना वास्तव में वजन कम करने में मदद करता है।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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