दैनिक अनुशंसित सेवन से लेकर सबसे अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन तक, बार-बार प्रोटीन की सिफारिश की जाती है। आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए यह हमेशा चर्चा में रहता है, लेकिन आपको कब खाना चाहिए इसके बारे में क्या? समय लाभ को अधिकतम करने में मदद करता है। अब समय आ गया है कि आप अपने प्रोटीन सेवन के प्रति दृष्टिकोण बदलें, क्योंकि यह न केवल दैनिक लक्ष्य के बारे में है, बल्कि इससे भी कहीं अधिक है।
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समय क्या हैं? हमने अपोलो स्पेक्ट्रा हॉस्पिटल, चेन्नई में पोषण विशेषज्ञ, प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और प्रमाणित गुर्दे पोषण विशेषज्ञ मंजुला श्रीधर से पूछा।
अपने अधिकांश प्रोटीन को एक भोजन में जमा करने और आपके सेवन को पोषण संबंधी असमान बनाने के बजाय, उसने इसे पूरे दिन फैलाने की सिफारिश की, क्योंकि यह एक बार में बड़ी मात्रा में उपभोग करने की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रभावी है।
असमान प्रोटीन वितरण से बचना क्यों महत्वपूर्ण है?
जब लोग केवल अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे अक्सर इसका अधिकांश हिस्सा दोपहर के भोजन तक खा लेते हैं या बहुत कम खाते हैं नाश्ता और रात के खाने के लिए अधिकांश बचाकर रखना। लेकिन यह वितरण सम नहीं है. यह आगे बढ़ने का सही तरीका नहीं है. पोषण विशेषज्ञ ने चेतावनी दी कि यह एक बड़ी गलती है.
उन्होंने कहा, “शरीर में वसा के समान प्रोटीन के लिए ‘भंडारण टैंक’ नहीं है। यह केवल एक बार में मांसपेशियों की मरम्मत के लिए एक निश्चित मात्रा, आमतौर पर 20 ग्राम से 40 ग्राम के बीच, संसाधित कर सकता है।”
अब इसका क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि यदि कोई व्यक्ति एक भोजन में 70 ग्राम प्रोटीन खाता है, तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों के लिए आवश्यक प्रोटीन का उपयोग करता है और ऊर्जा के लिए बाकी का अधिकांश भाग जला देता है। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, मान लीजिए कि आप प्रोटीन छोड़ देते हैं, तो मांसपेशियां घंटों तक “टूटने की स्थिति” में रहती हैं, जिससे पुनर्प्राप्ति समय का नुकसान होता है।
अक्सर, नाश्ते में अनाज से लेकर टोस्ट तक कार्ब-भारी होता है, जिसमें प्रोटीन को इस धारणा के साथ छोड़ दिया जाता है कि आवश्यकता दिन में बाद में पूरी की जा सकती है। हालाँकि, यह एक त्रुटिपूर्ण विश्वास है। जैसा कि मंजुला ने बताया, ऐसा करने से आप इष्टतम मांसपेशियों की मरम्मत में पिछड़ सकते हैं, खासकर यदि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत केवल एक भोजन में केंद्रित होते हैं।
क्या आप सोच रहे हैं कि अपने सेवन की गणना कैसे करें? मंजुला ने बताया, “प्रोटीन सेवन को प्रति भोजन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.4 ग्राम प्रोटीन के लक्ष्य के आसपास संरचित किया जा सकता है। 175 पाउंड (लगभग 80 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह 32 ग्राम प्रोटीन के बराबर है”
उन्होंने यह भी बताया कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर को मसल प्रोटीन सिंथेसिस (एमपीएस) नामक एक प्रक्रिया शुरू करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार शरीर मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण करता है। इस प्रक्रिया को अच्छी तरह से चालू रखने के लिए व्यक्ति के शरीर के वजन के आधार पर पूरे दिन सही मात्रा में प्रोटीन खाना चाहिए।
तीन महत्वपूर्ण खिड़कियाँ
तीन महत्वपूर्ण समय सीमाएँ क्या हैं जब प्रोटीन का सेवन गैर-परक्राम्य होना चाहिए? मंजुला ने साझा किया:
नाश्ता:
- सोते समय शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ता है।
- नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन खाने से यह टूटना रुक जाता है और मरम्मत की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
कसरत के बाद:
- लिफ्ट पूरी करते ही किसी को शेक की जरूरत नहीं है, लेकिन उन्हें व्यायाम के दो घंटे के भीतर प्रोटीन खाना चाहिए।
- यह तब होता है जब मांसपेशियां पोषक तत्वों के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।
सोने से पहले:
- सोते समय शरीर अपना सबसे भारी मरम्मत कार्य करता है।
- सोने से पहले धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन (जैसे ग्रीक दही या पनीर) खाने से यह रात भर में ठीक हो जाता है।
बेहतर परिप्रेक्ष्य के लिए, समान वितरण में प्रोटीन खाने से केवल कार्यक्षमता बढ़ेगी। “एक व्यक्ति जो चार बराबर भोजन में 120 ग्राम प्रोटीन खाता है, उसकी मांसपेशियों की वृद्धि अक्सर उस व्यक्ति की तुलना में बेहतर होगी जो एक ही रात्रिभोज में 160 ग्राम प्रोटीन खाता है, ”पोषण विशेषज्ञ ने निष्कर्ष निकाला।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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