व्यायाम को स्वास्थ्य बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक माना जाता है और इसमें कोई संदेह नहीं है। हालाँकि व्यायाम के लाभों और व्यायाम के प्रकारों के बारे में बहुत सारी बातचीत होती है, लेकिन कितना व्यायाम करें इसके बारे में शायद ही कोई बात करता हो। हैदराबाद के न्यूरोलॉजिस्ट, डॉ. सुधीर कुमार, एमडी, डीएम, ने 8 जुलाई, 2026 को एक्स से साझा किया कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए कितना व्यायाम पर्याप्त है। वह स्वास्थ्य संबंधी लाभों को अधिकतम करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा और इसके पीछे के विज्ञान पर चर्चा करते हैं।
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शारीरिक गतिविधि का महत्व
डॉ.सुधीर ने सबसे बड़ी बात पर प्रकाश डाला स्वास्थ्य लाभ कुछ न करने के बजाय कुछ करने से होता है। एक गतिहीन व्यक्ति जो प्रतिदिन 10-15 मिनट चलना शुरू करता है, जोखिम में नाटकीय रूप से कमी का अनुभव करता है। उन्होंने इस बात पर जोर दिया कि गतिविधि के पहले कुछ मिनट सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। 0 से 30 मिनट तक जाना 90 से 120 मिनट तक जाने की तुलना में कहीं अधिक फायदेमंद है।
चलना
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो पसंद करते हैं पैदल चलना, तो प्रति दिन 10 मिनट भी सार्थक है। हालाँकि, आदर्श रूप से आपको प्रतिदिन 30-60 मिनट या हर सप्ताह 150-300 मिनट चलना चाहिए। डॉ. सुधीर के अनुसार, तेज चलना बेहतर है, और आपको प्रति मिनट लगभग 100-130 कदम (लगभग 5 – 6.5 किमी प्रति घंटा) चलने का लक्ष्य रखना चाहिए।
दैनिक कदम गिनती
डॉ. सुधीर ने कहा, “प्रति दिन 10,000 कदम चलने का प्रचार वैज्ञानिक नहीं है।” उन्होंने इस बात पर प्रकाश डाला कि लाभ प्रति दिन लगभग 2,500-3,000 कदम चलने से शुरू होता है और उत्तरोत्तर बढ़ता रहता है। उनके अनुसार, प्रतिदिन लगभग 7,000-9,000 कदम चलने तक स्वास्थ्य लाभ जारी रहता है। वृद्ध वयस्कों के लिए, पठार अक्सर प्रति दिन लगभग 6,000-8,000 कदम चलना शुरू होता है। यदि आनंददायक हो तो 10,000-12,000 कदम से अधिक चलना ठीक है, लेकिन अतिरिक्त दीर्घायु लाभ अपेक्षाकृत छोटा हो जाता है।
दौड़ना
दौड़ना अविश्वसनीय रूप से समय-कुशल है; प्रतिदिन केवल 5-10 मिनट दौड़ न लगाने की तुलना में मृत्यु दर को कम करता है। डॉ. सुधीर के अनुसार, अधिकांश मनोरंजक धावकों के लिए, प्रति सप्ताह 3-5 दिन प्रति दौड़ 20-45 मिनट दौड़ना उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। प्रति सप्ताह 20-40 किमी का साप्ताहिक माइलेज दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट लक्ष्य है।
क्या दौड़ना हमेशा बेहतर होता है?
डॉ. सुधीर के मुताबिक, दौड़ना हमेशा जरूरी और बेहतर नहीं होता है। स्वास्थ्य लाभ प्रति सप्ताह 40 किमी से अधिक जारी रहता है, लेकिन दीर्घायु में सुधार उत्तरोत्तर कम होता जाता है। बहुत अधिक माइलेज (>80-100 किमी प्रति सप्ताह) मुख्य रूप से प्रतिस्पर्धी धावकों के लिए उपयुक्त है। मनोरंजक धावकों के लिए, यह आनुपातिक रूप से अधिक स्वास्थ्य लाभ के बिना, अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में चोट के जोखिम, अत्यधिक प्रशिक्षण, थकान और अलिंद फिब्रिलेशन जोखिम को भी बढ़ाता है। डॉ. सुधीर ने इस बात पर प्रकाश डाला कि आपको तेज दौड़ने की जरूरत नहीं है। मध्यम-तीव्रता की दौड़ अधिकांश स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। छोटी बातचीत के लिए आराम से दौड़ना पर्याप्त है। दीर्घायु के लिए विशिष्ट गति अनावश्यक है।
साइकिल चलाना
यदि आप साइकिल चलाने पर विचार कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह मध्यम गति से 150-300 मिनट का लक्ष्य रखें साइकिल चलाना, या प्रति सप्ताह 75-150 मिनट जोरदार साइकिल चलाना। काम पर साइकिल चलाने से हृदय रोग और मृत्यु दर में भी कमी आती है।
मज़बूती की ट्रेनिंग
डॉ. सुधीर ने कहा, “शक्ति प्रशिक्षण स्वतंत्र रूप से मृत्यु दर, मधुमेह, गिरावट, ऑस्टियोपोरोसिस, कमजोरी और विकलांगता को कम करता है।” आपको प्रति सप्ताह 2-3 सत्रों का लक्ष्य रखना चाहिए, और प्रत्येक सत्र 30-60 मिनट का होना चाहिए। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करें, और कुल साप्ताहिक अवधि लगभग 60-150 मिनट होनी चाहिए।
क्या आप बहुत अधिक शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं?
दिलचस्प बात यह है कि बहुत लंबी साप्ताहिक अवधि (> प्रति सप्ताह 3-4 घंटे) ने लगातार अतिरिक्त दीर्घायु लाभ नहीं दिखाया है। कुछ अध्ययन हल्के यू-आकार के रिश्ते का भी सुझाव देते हैं। डॉ. सुधीर ने इस बात पर प्रकाश डाला कि अंतहीन जिम घंटों से अधिक गुणवत्ता मायने रखती है। वह मैराथन जिम सत्रों के बजाय प्रगतिशील अधिभार और पर्याप्त रिकवरी पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।
पुनर्प्राप्ति महत्वपूर्ण है
व्यायाम से स्वास्थ्य में सुधार होता है, लेकिन पुनर्प्राप्ति अनुकूलन की अनुमति देती है। नींद, पोषण, आराम के दिन और तनाव प्रबंधन सभी प्रशिक्षण योजना का हिस्सा हैं। फिटनेस रिकवरी के दौरान बढ़ती है, वर्कआउट के दौरान नहीं।
डॉ.सुधीर कुमार के बारे में
डॉ.सुधीर कुमार अपोलो अस्पताल के हैदराबाद स्थित न्यूरोलॉजिस्ट हैं। वह अपना यूट्यूब चैनल और एक्स प्रोफाइल चलाता है जहां वह स्वास्थ्य संबंधी जानकारी साझा करता है। वह एक अत्यधिक अनुभवी न्यूरोलॉजिस्ट हैं, जिनके पास इस क्षेत्र में 26 वर्षों की प्रभावशाली विशेषज्ञता है। वह एक समर्पित स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर हैं, जिन्होंने एमबीबीएस, आंतरिक चिकित्सा में एमडी और न्यूरोलॉजी में डीएम सहित व्यापक योग्यताएं अर्जित की हैं।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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