इसके साथ जीना पीसीओएस का मतलब अक्सर अपनी जीवनशैली के बारे में जानबूझकर रहना होता है – लक्षणों को नियंत्रण में रखने के लिए संतुलित भोजन, नियमित गतिविधि, गुणवत्तापूर्ण नींद और प्रभावी तनाव प्रबंधन को प्राथमिकता देना। लेकिन नौ से पांच की नौकरी की मांग के साथ, स्व-देखभाल आसानी से प्राथमिकता सूची में नीचे खिसक सकती है, इसकी जगह जल्दी-जल्दी खाना, लंबे समय तक बैठना और बढ़ते तनाव ने ले ली है। समय के साथ, ये छोटे-छोटे व्यवधान बढ़ सकते हैं, जिससे हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और पीसीओएस के लक्षण फिर से उभर सकते हैं – जिससे दैनिक आदतों में निरंतरता और भी महत्वपूर्ण हो जाती है।
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दीपसिखा जैन, यूके से वैश्विक सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण में मास्टर डिग्री के साथ एक पोषण विशेषज्ञ और एक प्रमाणित राष्ट्रीय मधुमेह शिक्षक, नौ से पांच बजे की नौकरी की मांगों को संतुलित करते हुए पीसीओएस का प्रबंधन करने वाली महिलाओं के लिए तीन व्यावहारिक सुझावों पर प्रकाश डाल रहे हैं जो हार्मोन को स्थिर रख सकते हैं। 25 अप्रैल को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, “आप जानते हैं, अगर मुझे कभी पीसीओएस होता और नौ से पांच की नौकरी होती, तो मैं इसे इस तरह प्रबंधित करती।”
रक्त शर्करा संतुलन
सामान्य तौर पर नौ से पांच बजे तक का शेड्यूल आपकी अपनी जरूरतों को प्राथमिकता देना मुश्किल बना सकता है, जिससे अक्सर दिन में तीन संतुलित भोजन तैयार करने और खाने के लिए बहुत कम समय बचता है। हालाँकि, पीसीओएस का प्रबंधन करते समय, स्थिर बनाए रखना रक्त शर्करा का स्तर आवश्यक हो जाता है। दीपसिखा इस बात पर जोर देती हैं कि इसका मतलब है छोड़े गए भोजन और असंगत स्नैकिंग से बचना। इसके बजाय, प्रत्येक भोजन अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए, जिसमें हार्मोन और रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करने के लिए प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।
पोषण विशेषज्ञ बताते हैं, “सबसे पहले दिन भर में आपके रक्त शर्करा को स्थिर करना होगा, जिसका अर्थ है कि कोई यादृच्छिक नाश्ता नहीं, कोई भोजन छोड़ना नहीं, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, फाइबर, वसा और फिर कुछ कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह अकेले ही वास्तव में आपके रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकता है और आपके हार्मोन को संतुलित कर सकता है।”
आंदोलन और शक्ति प्रशिक्षण
दीपसिखा के अनुसार, आंदोलन आपकी दिनचर्या का एक गैर-परक्राम्य हिस्सा होना चाहिए – लेकिन ध्यान निरंतरता पर होना चाहिए, न कि अवास्तविक लक्ष्यों पर। लंबे, थका देने वाले सत्रों का लक्ष्य रखने के बजाय, वह वर्कआउट को 20 से 30 मिनट तक सीमित रखने की सलाह देती है, जिसमें मिश्रण शामिल हो शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो जैसे दौड़ना और सप्ताह में लगभग तीन बार संरचित व्यायाम। इसे पूरे दिन नियमित, कम तीव्रता वाले आंदोलन द्वारा पूरक किया जाना चाहिए, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
पोषण विशेषज्ञ इस बात पर प्रकाश डालते हैं, “दूसरा, आंदोलन को गैर-परक्राम्य लेकिन यथार्थवादी बनाना। इसलिए, एक घंटे की कसरत नहीं बल्कि इसे 20 से 30 मिनट की कसरत में विभाजित करें, वजन उठाना और दौड़ना, सप्ताह में तीन बार और फिर पूरे दिन छोटी-छोटी हरकतें और टहलना शामिल करें, जिससे आपको बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा मिलेगी।”
तनाव प्रबंधन
स्वच्छ खान-पान और नियमित व्यायाम के बावजूद भी, अनियंत्रित तनाव चुपचाप आपके हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकता है। पोषण विशेषज्ञ एक विश्वसनीय मुकाबला तंत्र बनाने की आवश्यकता पर जोर देते हैं, क्योंकि लंबे समय तक बढ़ा हुआ तनाव का स्तर कोर्टिसोल को बढ़ा सकता है, जो अंततः अन्य को नुकसान पहुंचा सकता है। हार्मोन तालमेल से बाहर हो जाते हैं और आपके प्रयासों को नकार देते हैं।
दीपशिखा बताती हैं, “तीसरा, मैं अपने तनाव को गंभीरता से लूंगी। मैं इससे निपटने का एक तरीका खोजूंगी क्योंकि अगर आप साफ-सुथरा खाना खा रहे हैं, लेकिन तनाव के पैरामीटर ऊंचे हैं, तो यह आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देगा और इससे आपका शरीर अभी भी असंतुलित महसूस करेगा।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है
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