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बहुत से लोग सोचते हैं कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन सिर्फ इसलिए मिल रहा है क्योंकि वे संतुलित खान-पान का पालन करते हैं। लेकिन हल्के प्रोटीन की कमी वास्तव में अधिकांश लोगों की समझ से कहीं अधिक आम है, खासकर उन लोगों में जो भोजन छोड़ देते हैं, प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं, या परिष्कृत कार्ब्स पर बहुत अधिक निर्भर होते हैं। शरीर अक्सर प्रोटीन की कमी का संकेत देने के लिए सूक्ष्म संकेत भेजता है। इन शुरुआती चेतावनी संकेतों को नजरअंदाज करना आसान हो सकता है, लेकिन वे आमतौर पर सुझाव देते हैं कि आपके प्रोटीन का सेवन आपके शरीर को वास्तव में जरूरत से कम है।
“प्रोटीन ऊर्जा, मांसपेशियों की मरम्मत और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, फिर भी बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है। हल्के प्रोटीन की कमी अपेक्षा से अधिक आम है, खासकर अनियमित भोजन या कार्ब-भारी आहार वाले लोगों में। शरीर अक्सर सूक्ष्म तरीकों से प्रारंभिक चेतावनी के संकेत दिखाता है,” एस्टर व्हाइटफ़ील्ड में क्लिनिकल पोषण और आहार विज्ञान विभाग की मुख्य नैदानिक आहार विशेषज्ञ और एचओडी वीना वी बताती हैं। स्वास्थ्य शॉट्स.
लगातार भूख लगना और जल्दी-जल्दी लालसा होना
कम प्रोटीन सेवन के शुरुआती लक्षणों में से एक भोजन के तुरंत बाद लंबे समय तक भूख रहना है। भले ही आप पर्याप्त कैलोरी खा रहे हों, फिर भी आप असंतुष्ट महसूस कर सकते हैं या बार-बार नाश्ता कर सकते हैं। प्रोटीन परिपूर्णता हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा रखता है। जब भोजन में प्रोटीन कम होता है, तो आपका शरीर भोजन को तेजी से पचाता है, जिससे भूख जल्दी लगती है।
इसे इसके साथ ठीक करें:
- अंडे, दही, दाल, चिकन, सोया, मेवे
- प्रोटीन + फाइबर + स्वस्थ वसा युक्त संतुलित भोजन
शक्ति का धीरे-धीरे ह्रास होना
ताकत में कमी एक और आम संकेत है। आप देख सकते हैं कि रोजमर्रा की गतिविधियाँ थोड़ी कठिन लगती हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने और उनकी मरम्मत के लिए प्रोटीन आवश्यक है। पर्याप्त सेवन के बिना, मांसपेशियों का टूटना धीरे-धीरे मांसपेशियों की मरम्मत से आगे निकल सकता है।
लगातार थकान और कम ऊर्जा
बार-बार थकान होना भी प्रोटीन की कमी का एक छिपा हुआ संकेतक हो सकता है। प्रोटीन एंजाइम, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जो ऊर्जा चयापचय का समर्थन करते हैं। विशेषज्ञ के अनुसार, जब सेवन कम होता है, तो आपका शरीर स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने के लिए संघर्ष कर सकता है, जिससे आपको आराम के बाद भी थकान महसूस होती है।
बालों का पतला होना, त्वचा का बेजान होना और नाखूनों का कमज़ोर होना
प्रोटीन केराटिन और कोलेजन के निर्माण के लिए जिम्मेदार है। जब सेवन उचित नहीं होता है, तो आपका शरीर पहले आवश्यक कार्यों को प्राथमिकता देता है, जिससे बालों, त्वचा और नाखूनों में ध्यान देने योग्य परिवर्तन होते हैं।
सामान्य संकेतों में शामिल हैं:
- बालों का झड़ना बढ़ जाना
- कमजोर या भंगुर नाखून
- बेजान या शुष्क त्वचा
व्यायाम या बीमारी के बाद धीमी गति से ठीक होना
यदि दर्द सामान्य से अधिक समय तक रहता है या ठीक होने में देरी महसूस होती है, तो इसे कम प्रोटीन उपलब्धता से जोड़ा जा सकता है। प्रोटीन ऊतक की मरम्मत और प्रतिरक्षा पुनर्प्राप्ति में प्रमुख भूमिका निभाता है। इसके पर्याप्त सेवन के बिना, छोटी-मोटी चोटें या वर्कआउट से भी ठीक होने में अधिक समय लग सकता है।
सूजन या सूजन (द्रव प्रतिधारण)
कुछ मामलों में, रक्त में कम प्रोटीन का स्तर हल्की सूजन का कारण बन सकता है, खासकर पैरों और टखनों जैसे क्षेत्रों में। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रोटीन शरीर में द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। हालांकि यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है, यह एक महत्वपूर्ण पोषण संबंधी संकेत हो सकता है जिसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।
बार-बार बीमार होना या रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होना
प्रोटीन एंटीबॉडी के निर्माण और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने के लिए आवश्यक है। यदि आप बार-बार बीमार पड़ रहे हैं या सामान्य संक्रमण से उबरने में अधिक समय ले रहे हैं, तो कम प्रोटीन का सेवन एक योगदान कारक हो सकता है।
प्रोटीन की कमी कैसे ठीक करें?
अधिकांश वयस्कों को अत्यधिक आहार परिवर्तन की आवश्यकता नहीं होती है, केवल स्थिरता और संतुलन की आवश्यकता होती है। लक्ष्य एक ही बार में इसकी भरपाई करने की कोशिश करने के बजाय प्रत्येक भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत को शामिल करना है।
सर्वोत्तम संपूर्ण-खाद्य प्रोटीन स्रोत:
- अंडे
- डेयरी (दूध, दही, पनीर)
- मछली और मुर्गी
- सोया उत्पाद
- दाल, सेम, चना
- दाने और बीज
पूरक कब मदद करते हैं?
प्रोटीन पाउडर विशेष रूप से उपयोगी हो सकते हैं:
- व्यस्त पेशेवर
- एथलीट और फिटनेस प्रेमी
- बड़े वयस्क
- उच्च पोषण संबंधी आवश्यकता वाले लोग
- अधिकांश लोगों के लिए व्हे प्रोटीन एक उच्च गुणवत्ता वाला, तेजी से अवशोषित होने वाला विकल्प है।
- पौधे-आधारित मिश्रण (मटर + चावल प्रोटीन) शाकाहारियों या डेयरी से परहेज करने वालों के लिए अच्छा काम करते हैं।
प्रोटीन की कमी अचानक से नहीं होती है। इसके बजाय, यह थकान, भूख, कमज़ोर रिकवरी और बालों या त्वचा में बदलाव जैसे छोटे संकेतों के साथ चुपचाप विकसित होता है। आपके प्रोटीन सेवन में सुधार करना जटिल नहीं है। सरल आहार उन्नयन और आवश्यकता पड़ने पर सही पूरक के साथ, कोई भी व्यक्ति जल्दी से संतुलन, ऊर्जा और समग्र कल्याण बहाल कर सकता है।
अस्वीकरण: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें। हिंदुस्तान टाइम्स में, हम आपको नवीनतम रुझानों और उत्पादों के साथ अपडेट रहने में मदद करते हैं। हिंदुस्तान टाइम्स की एक संबद्ध साझेदारी है, इसलिए जब आप खरीदारी करेंगे तो हमें राजस्व का एक हिस्सा मिल सकता है। हम उत्पादों से संबंधित उपभोक्ता संरक्षण अधिनियम, 2019 सहित, लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं, लागू कानूनों के तहत किसी भी दावे के लिए उत्तरदायी नहीं होंगे। इस आलेख में सूचीबद्ध उत्पाद प्राथमिकता के किसी विशेष क्रम में नहीं हैं।
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