यह व्यापक रूप से स्वीकार किया जाता है कि सुबह दिन दिखाती है। इसलिए, हर दिन एक स्वस्थ शुरुआत करना बेहद महत्वपूर्ण हो जाता है। 26 अप्रैल को एक्स से बात करते हुए, हैदराबाद के अपोलो अस्पताल के न्यूरोलॉजिस्ट, एमडी, डीएम, डॉ. सुधीर कुमार ने इस भावना का समर्थन करते हुए कहा, “आप अपने पहले 60 से 90 मिनट कैसे बिताते हैं, यह आपके बाकी दिन के लिए न्यूरोबायोलॉजिकल ‘टोन’ निर्धारित करता है।”
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“स्वास्थ्य, मनोदशा और ऊर्जा को अनुकूलित करने के लिए, आपको अपनी सुबह की आदतों को अपने शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय और रासायनिक प्रक्रियाओं के साथ संरेखित करना होगा,” उन्होंने कई क्या करें और क्या न करें सूचीबद्ध करने से पहले जोर दिया। उन्हें इस प्रकार प्रस्तुत किया गया है।
जागने के बाद करने योग्य बातें
1. प्राकृतिक प्रकाश एक्सपोज़र को प्राथमिकता दें
डॉ. कुमार के अनुसार, जागने के 30 मिनट से एक घंटे के भीतर बाहर निकलना चाहिए और धूप का अनुभव करना चाहिए। उन्होंने कहा, “सूरज की रोशनी कोर्टिसोल उर्फ ’सतर्कता’ हार्मोन के समय पर रिलीज को ट्रिगर करती है, और शाम को मेलाटोनिन उत्पादन के लिए उलटी गिनती घड़ी सेट करती है।”
उन्होंने 10 से 20 मिनट तक सीधी धूप (खिड़की से नहीं) का अनुभव करने का भी सुझाव दिया, यह कहते हुए, “यह आपके सर्कैडियन लय को स्थिर करता है और डोपामाइन मार्गों के माध्यम से मूड में सुधार करता है।”
2. कैफीन का सेवन विलंबित करें
जबकि सुबह की कॉफी का कप कई लोगों के लिए दिन की शुरुआत करता है, डॉ. कुमार इसके खिलाफ चेतावनी देते हैं। न्यूरोलॉजिस्ट ने बताया कि जब हम जागते हैं तो शरीर एडेनोसिन नामक रसायन को साफ करना शुरू कर देता है, जो हमें नींद का एहसास कराता है। कैफीन का बहुत जल्दी सेवन इन रिसेप्टर्स को अस्थायी रूप से अवरुद्ध कर देता है। जब दिन के अंत में कैफीन खत्म हो जाता है, तो संचित एडेनोसिन वापस आ जाता है और “दोपहर की दुर्घटना” का कारण बनता है।
डॉ. कुमार ने साझा किया, “90 मिनट तक इंतजार करने से प्राकृतिक एडेनोसिन क्लीयरेंस मिलता है, जिससे दोपहर भर निरंतर ऊर्जा स्तर सुनिश्चित होता है।”
3. तत्काल पुनर्जलीकरण
डॉ. कुमार के अनुसार, दिन की शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छा पेय कॉफ़ी नहीं है। यह पानी है. उन्होंने कहा, “सात से आठ घंटे की नींद के दौरान आप श्वसन और पसीने के माध्यम से महत्वपूर्ण मात्रा में पानी खो देते हैं। निर्जलीकरण ‘ब्रेन फॉग’ और थकान का कारण बनता है,” उन्होंने सुझाव दिया कि किसी भी अन्य पेय को पीने से पहले 500 मिलीलीटर पानी पीना चाहिए।
4. शारीरिक गति
दिन की शुरुआत के लिए व्यायाम से बेहतर कुछ नहीं है। इसे संपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है, बस कुछ आसान है जो हमें प्रेरित कर सके। डॉ. कुमार ने साझा किया, “बिना ज़ोर वाली गतिविधि, जैसे तेज़ चलना या हल्की स्ट्रेचिंग, शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाती है। शरीर का बढ़ता तापमान मस्तिष्क के लिए एक प्राथमिक संकेत है कि दिन शुरू हो गया है, जिससे मानसिक स्पष्टता बढ़ती है।”
जागने के बाद क्या नहीं करना चाहिए?
1. तुरंत फ़ोन स्क्रॉल करें
जागने के बाद सबसे पहले फोन ही हाथ नहीं लगाना चाहिए। डॉ. कुमार ने कहा, “सोशल मीडिया या ईमेल को तुरंत चेक करने से आपका दिमाग सक्रिय होने के बजाय प्रतिक्रियाशील स्थिति में आ जाता है।” “यह तनाव और तुलना के डोपामाइन लूप को ट्रिगर करता है, अनावश्यक रूप से कोर्टिसोल को बढ़ाता है और शेष दिन के लिए आपका ध्यान केंद्रित करता है।”
उन्होंने सुझाव दिया कि जागने के बाद पहले घंटे तक फोन को अलग कमरे में या ‘डू नॉट डिस्टर्ब’ मोड पर रखें।
2. ‘स्नूज़’ बटन का दुरुपयोग करना
अलार्म बजने पर कई बार “स्नूज़” बजाना कई लोगों की आदत है। हालाँकि, डॉ. कुमार चेतावनी देते हैं कि यह “नींद में जड़ता” पैदा करता है। जब कोई जागने के बाद अतिरिक्त 10 मिनट के लिए फिर से सो जाता है, तो उसका नींद का एक चक्र शुरू हो जाता है जिसे वह समाप्त नहीं कर पाता है।
न्यूरोलॉजिस्ट ने कहा, “आप पहले अलार्म पर उठने की तुलना में अधिक घबराहट महसूस करते हुए जागते हैं। मस्तिष्क को नींद की जड़ता से पूरी तरह से उबरने में चार घंटे तक का समय लग सकता है।”
3. उच्च चीनी या साधारण कार्ब वाला नाश्ता
डॉ. कुमार ने चेतावनी दी, “दिन की शुरुआत मीठे अनाज या पेस्ट्री से करने से इंसुलिन तेजी से बढ़ता है और बाद में रक्त-शर्करा कम हो जाती है।” “यह ऊर्जा के उतार-चढ़ाव और लालसा का एक चक्र बनाता है।”
इससे बचने के लिए, ग्लूकोज को स्थिर करने के लिए नाश्ते में आदर्श रूप से प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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