वेलनेस विशेषज्ञ ने स्थिर ऊर्जा के लिए प्रोटीन से भरपूर नाश्ते की रेसिपी साझा की: 28 ग्राम प्रोटीन के साथ पोहा पावर बाउल

सामग्री

• ½ कप (35-40 ग्राम सूखा) गाढ़ा पोहा (पीटा हुआ चावल) – धोकर छान लें
• ⁠¾ कप (100 ग्राम) उबली हुई अंकुरित हरी मूंग
• ⁠75 ग्राम ए2 पनीर, क्रम्बल किया हुआ – प्रोटीन बढ़ाने वाला
• ⁠½ कप प्याज, शिमला मिर्च और गाजर बारीक कटे हुए
• ⁠1 चम्मच कोल्ड-प्रेस्ड चावल की भूसी का तेल या A2 घी
• ⁠¼ छोटा चम्मच सरसों के बीज, करी पत्ता और हल्दी पाउडर
• नमक – स्वादानुसार
• ⁠2 चम्मच नींबू का रस
• ⁠1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज – जिंक और क्रंच के लिए
• ⁠1 बड़ा चम्मच ताजा धनिया या माइक्रोग्रीन्स – गार्निश के लिए
• जीरा पाउडर और काली मिर्च छिड़कें – टॉपिंग के लिए (वैकल्पिक)

बख्शीश: यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप पनीर को गैर-जीएमओ टेम्पेह या गैर-जीएमओ टोफू से बदल सकते हैं।

विधि (केवल 15 मिनट लगते हैं)

• तैयारी: गाढ़े पोहे को कुछ देर धोकर दो-तीन मिनिट तक भिगो दीजिये. अच्छी तरह छान लें और एक तरफ रख दें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह हल्का और अलग रहे।
• गुस्सा: एक पैन में A2 घी या तेल गरम करें. राई डालें और उन्हें फूटने दें, फिर करी पत्ता और एक चुटकी हल्दी डालें।
• भूनना: कटा हुआ प्याज, शिमला मिर्च और गाजर डालें, हल्का कुरकुरापन बरकरार रखते हुए थोड़ा नरम होने तक दो से तीन मिनट तक पकाएँ।
• प्रोटीन जोड़ें: उबली हुई मूंग और क्रम्बल किया हुआ A2 पनीर मिला लें। लगभग तीन मिनट तक हिलाते हुए भूनें, जिससे स्वाद मिल जाए।
• मिलाना: भीगे हुए पोहे को धीरे-धीरे नमक और ताजा नींबू के रस के साथ मिलाएं। बनावट को नरम और फूला हुआ बनाए रखने के लिए हल्के से मिलाएं।
• खत्म करना: बीज, कटा हरा धनिया या माइक्रोग्रीन्स से सजाएँ और ऊपर से जीरा पाउडर और काली मिर्च छिड़कें। गर्मागर्म परोसें.

प्रति सर्विंग मैक्रोज़

• कैलोरी: 420 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 28 ग्राम
• कार्ब्स: 35 ग्राम
• वसा: 14 ग्राम

पोषक तत्वों का टूटना

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स

पोहा को अक्सर कार्बोहाइड्रेट के रूप में लेबल किया जाता है, लेकिन यह इसके अंतर्गत आता है कॉम्प्लेक्स कार्ब्स – जिसका अर्थ है कि यह शरीर में अधिक धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है। यह धीरे-धीरे जारी होने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है, सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत जो जल्दी से टूट जाते हैं और तेज स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं। ल्यूक ने प्रकाश डाला, “पोहा जटिल कार्ब्स से भरपूर है। अच्छी गुणवत्ता वाले कार्ब्स, उन दुर्घटनाओं के बिना ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत।”

स्वस्थ वसा

घी डालने से खुराक आ जाती है स्वस्थ वसा जो आंत और मस्तिष्क दोनों के स्वास्थ्य का समर्थन करती है। यह पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में भी मदद करता है, जबकि स्वाभाविक रूप से पकवान के स्वाद और समृद्धि को बढ़ाता है। कल्याण विशेषज्ञ कहते हैं, “यह (घी) सही अनुपात में अच्छी गुणवत्ता वाला वसा है। यह आपके पेट के लिए बहुत अच्छा है, यह आपकी ऊर्जा के स्तर के लिए बहुत अच्छा है, और यह आपके मस्तिष्क के लिए बहुत अच्छा है, और इसका स्वाद अद्भुत है।”

रेशा

सब्जियां डालने से बढ़ावा मिलता है पकवान की फाइबर सामग्री – संतुलित आहार का एक अनिवार्य घटक। यह फाइबर न केवल पाचन में सहायता करता है बल्कि लाभकारी आंत बैक्टीरिया को भी पोषण देता है, जो बदले में किण्वन के दौरान सूजन-रोधी यौगिकों का उत्पादन करता है। ल्यूक का उल्लेख है, “सभी अतिरिक्त सब्जियों के साथ, यह फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, और यह पोषण और सूजन-रोधी का एक बड़ा स्रोत है।”

प्रोटीन

अंकुरित मूंग और A2 पनीर एक शक्तिशाली के रूप में एक साथ आते हैं प्रोटीन डुओ, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हुए मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है। संयुक्त रूप से, वे लगभग 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं – एक शाकाहारी व्यंजन के लिए एक प्रभावशाली वृद्धि।

अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व

ल्यूक के अनुसार, नींबू निचोड़ने से न केवल स्वाद बढ़ता है बल्कि स्वाद भी बढ़ता है विटामिन सी, जो आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है। सूरजमुखी और कद्दू के बीज पोषण को बढ़ावा देते हैं, जिंक से भरपूर होने के साथ-साथ प्रोटीन और फाइबर की खुराक भी प्रदान करते हैं। इस बीच, जीरा पाउडर पाचन में सहायता करता है, और काली मिर्च हल्दी से करक्यूमिन के अवशोषण में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।