की कोशिश कर रहा है वजन कम करना अक्सर निराशाजनक लग सकता है – खासकर तब जब आप प्रयास कर रहे हों लेकिन पैमाना हिलने से इनकार कर रहा हो। आहार और फिटनेस के बारे में इतनी अधिक परस्पर विरोधी सलाह के साथ, यह भ्रमित होना आसान है कि वास्तव में क्या काम करता है। सच तो यह है कि स्थायी वजन घटाने के लिए हमेशा अत्यधिक बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि सरल, सुसंगत आदतों का एक सेट होता है जो समय के साथ परिणाम देने के लिए मिलकर काम करते हैं।
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चेन्नई स्थित फिटनेस ट्रेनर राज गणपत, जो 18 साल का अनुभव रखते हैं और स्लो बर्न मेथड के संस्थापक, क्वाड फिटनेस के सह-संस्थापक और मुख्य कोच और सिंपल, नॉट इज़ी के लेखक हैं, ने एक सरल छह-चरण साझा किया है वजन घटाने की गारंटी के लिए चीट शीट। 25 मार्च को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, फिटनेस कोच ने कहा, “यहां आपके वजन घटाने की चेकलिस्ट है। यदि आप इन छह चीजों को अगले चार से छह सप्ताह तक लगातार कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपना वजन कम कर लेंगे।”
नियमित रूप से टहलें
राज इस बात पर जोर देते हैं कि दैनिक गतिविधि एक सही कदम गिनती से अधिक मायने रखती है। वह प्रोत्साहित करता है हर दिन जितना हो सके उतना चलें, भले ही कदमों की संख्या या कैलोरी बर्न हुई हो। यहां तक कि मामूली 1,000 कदम भी लगभग 30 से 40 कैलोरी जला सकते हैं, और हर कदम बढ़ता है – इसलिए जितना अधिक आप करने में सक्षम होंगे, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर होगा।
वह बताते हैं, “हर दिन जितना संभव हो उतना चलें। कदमों की सही संख्या मायने नहीं रखती है, लेकिन याद रखें, आपके द्वारा उठाए गए प्रत्येक 1,000 कदम के लिए, आप लगभग 30 से 40 कैलोरी जलाते हैं। इसलिए, यदि आप एक दिन में 8,000 से 10,000 कदम चल सकते हैं, तो आप 250 से 400 कैलोरी के बीच जलाएंगे, जो उत्कृष्ट है।”
वैकल्पिक दिनों में व्यायाम करें
राज सप्ताह में कम से कम चार दिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं, जिसमें दो दिन का संतुलित मिश्रण शामिल है शक्ति प्रशिक्षण और दो दिन सहनशक्ति पर केंद्रित। वह कहते हैं कि वर्कआउट के दिनों की संख्या बढ़ाने से अतिरिक्त लाभ मिल सकते हैं, लेकिन वजन घटाने और निरंतरता बनाए रखने के लिए न्यूनतम चार दिन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
फिटनेस ट्रेनर बताते हैं, “सप्ताह में कम से कम चार दिन व्यायाम करें – दो दिन शक्ति प्रशिक्षण और दो दिन सहनशक्ति प्रशिक्षण। इसके बारे में ज्यादा न सोचें। यदि आप कर सकते हैं, तो कुछ दिन और जोड़ सकते हैं। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो इसके बारे में चिंता न करें।”
दुबले प्रोटीन और सब्जियों को प्राथमिकता दें
राज दुबलेपन को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं अपने दैनिक आहार में प्रोटीन और सब्जियाँ शामिल करें, जिससे वे हर भोजन का केंद्रीय हिस्सा बन जाएँ। वह हर बार जब आप खाना खाते हैं तो प्रोटीन का स्रोत और विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल करने का सुझाव देते हैं, जबकि उन विकल्पों को चुनने का ध्यान रखें जो अतिरिक्त वसा में उच्च न हों या भारी मात्रा में संसाधित न हों – जैसे कि गहरे तले हुए व्यंजनों से बचना।
वह विस्तार से बताते हैं, “आप जो लीन प्रोटीन और सब्जियां खाते हैं, उनकी मात्रा अधिकतम करें। इसका मतलब है कि किसी भी भोजन के दौरान आपकी थाली में अधिकांश प्रोटीन और सब्जियां होनी चाहिए। किसी भी प्रकार का प्रोटीन, किसी भी प्रकार की सब्जी। बस यह सुनिश्चित करें कि यह किसी भी तरह से तैलीय, तला हुआ, मलाईदार या समृद्ध न हो।”
चीनी, स्टार्चयुक्त और वसायुक्त भोजन कम से कम करें
राज जितना संभव हो उतना मीठा, स्टार्चयुक्त और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने की सलाह देते हैं। हालाँकि इन्हें पूरी तरह ख़त्म करने की कोई ज़रूरत नहीं है, लेकिन इन्हें न्यूनतम रखने से इन्हें बनाए रखना आसान हो सकता है कैलोरी की कमी – अधिक प्रभावी और टिकाऊ वजन घटाने में सहायता करती है।
वह बताते हैं, “शर्करा, स्टार्च और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को कम से कम करें। आपको उन्हें खत्म करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको निश्चित रूप से उन्हें कम करने की ज़रूरत है। यदि आप कैलोरी की कमी पैदा करना चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं तो उन्हें कम से कम करें।”
पर्याप्त पानी पियें
राज प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखकर पर्याप्त जलयोजन बनाए रखने की सलाह देते हैं। जबकि अधिक पीने से अतिरिक्त लाभ मिल सकते हैं, सहायता के लिए कुंजी लगातार अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना है वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य।
वह इस बात पर प्रकाश डालते हैं, “हर दिन कम से कम दो लीटर पानी पिएं। यदि आपको अधिक पीने की ज़रूरत है, तो ऐसा करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड हैं।”
नींद को प्राथमिकता दें
राज कम से कम सात घंटे की नींद को दैनिक प्राथमिकता बनाने की सलाह देते हैं। यद्यपि आप हमेशा हर रात उस लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर सकते, लगातार उस पर लक्ष्य साधते हुए – और यह सुनिश्चित करते हुए कि आपको कम से कम 50 घंटे मिलते हैं सप्ताह भर की नींद – रिकवरी, ऊर्जा के स्तर और समग्र वजन घटाने में महत्वपूर्ण रूप से सहायता कर सकती है।
वह बताते हैं, “हर दिन कम से कम सात घंटे सोएं। हो सकता है कि आप हर दिन घड़ी की कल की तरह ऐसा करने में सक्षम न हों, और यह ठीक है। कोशिश करें और हर हफ्ते लगभग 50 घंटे की नींद लें।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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