आहार में प्रोटीन के महत्व और लाभों के बारे में बढ़ती जागरूकता के साथ, प्रोटीन पाउडर का अधिक से अधिक उपयोग किया जा रहा है। सुबह की स्मूदी और पैनकेक में इस्तेमाल होने से लेकर वर्कआउट के बाद के शेक तक, इन प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल सिर्फ कट्टर एथलीट ही नहीं, बल्कि आम लोग भी कर रहे हैं। जबकि पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, सही प्रोटीन पाउडर चुनना और भी महत्वपूर्ण है।
हेल्थ शॉट्स ने यह निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञों से संपर्क किया कि प्रोटीन पाउडर को क्या प्रभावी बनाता है।
प्रोटीन पाउडर खरीदने से पहले क्या जांचें?
डॉ. अर्चना बत्रा, एक पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, प्रोटीन पाउडर के उपयोग से लेकर इसे खरीदने तक के सभी प्रमुख चरणों को शामिल करती हैं, और इसे खरीदते समय विचार करने के लिए पांच प्रमुख बिंदुओं को साझा करती हैं।
1. प्रोटीन का सही प्रकार और स्रोत चुनना
प्रोटीन का प्रकार और स्रोत इस बात को प्रभावित करता है कि आपका शरीर इसे कितनी अच्छी तरह अवशोषित और पचाता है, साथ ही यह भी प्रभावित करता है कि यह आपके आहार में फिट बैठता है या नहीं। यहाँ एक त्वरित अवलोकन है:
- सोया: यह प्रोटीन पौधों से आता है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। शरीर इसे आसानी से अवशोषित कर लेता है। हालाँकि, इससे कुछ लोगों में एलर्जी हो सकती है।
- हाइड्रोलाइज्ड मट्ठा: यह उत्पाद आसानी से पचने योग्य और जल्दी अवशोषित हो जाता है। इसका उपयोग खेल या चिकित्सा उपचार के बाद रिकवरी में किया जाता है।
- मट्ठा सांद्रण: इस तेजी से अवशोषित होने वाले दूध उत्पाद में लैक्टोज, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- छाँछ को अलग करना: इस उत्पाद में अधिक प्रोटीन, कम लैक्टोज़ है और यह उच्च गुणवत्ता वाला है।
- कैसिइन: यह धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को रात भर में ठीक होने में मदद करता है।
- मटर: संवेदनशील लोगों के लिए सुरक्षित, बीसीएए में उच्च, लेकिन अपने आप में पर्याप्त नहीं।
- चावल: यह भोजन पचाने में आसान है और इसमें लाइसिन की मात्रा कम है। इसे अक्सर मटर के साथ मिलाया जाता है।
- गांजा: इसमें फाइबर और ओमेगा-3 होता है लेकिन प्रोटीन कम होता है।
मटर और चावल जैसे पौधे-आधारित मिश्रण, अमीनो एसिड का एक पूरा सेट प्रदान करते हैं।
प्रत्येक सर्विंग के लिए स्कूप का आकार और प्रोटीन सामग्री
केवल स्कूप के आकार पर विचार न करें। प्रोटीन पाउडर चुनते समय, प्रति सर्विंग प्रोटीन सामग्री की जाँच करें। “एक उच्च गुणवत्ता वाले पाउडर में आमतौर पर प्रति स्कूप 60-80% प्रोटीन होता है”, पोषण विशेषज्ञ का कहना है। कम संख्या अक्सर संकेत देती है कि उत्पादों में अधिक पौष्टिक होने के बजाय अधिक फिलर, स्वाद या मिठास होते हैं।
2. व्यक्तिगत जरूरतों को पहचानें
अधिकांश लोग संपूर्ण, संतुलित भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जो उनकी गतिविधि स्तर और जीवनशैली से मेल खाता हो। सबसे पहले संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
प्रोटीन पाउडर तभी उपयोगी हो सकता है जब:
- आप कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं और आपको तेजी से रिकवरी की जरूरत है।
- आप शाकाहारी या शाकाहारी भोजन खाते हैं और आपके पास सीमित प्रोटीन विकल्प हैं।
- आप किसी बीमारी या सर्जरी से उबर रहे हैं।
- बत्रा कहते हैं, “अगर उम्र के कारण आपकी मांसपेशियां कम हो रही हैं या आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जिसके लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है।”
3. सामग्री की सूची की जांच कैसे करें
गुणवत्ता और एकाग्रता की जांच करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- सामग्री के क्रम की जाँच करें
सामग्रियों को वज़न के अनुसार सूचीबद्ध किया गया है, सबसे भारी से लेकर सबसे हल्के तक। आपके प्रोटीन का मुख्य स्रोत, जैसे व्हे आइसोलेट या मटर प्रोटीन, को घटक सूची में पहले या दूसरे स्थान पर सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। यदि गोंद या “मालिकाना मिश्रण” शीर्ष पर हैं, तो यह एक चेतावनी संकेत है। “यदि चीनी पहले 3-4 अवयवों में से है, तो यह इंगित करता है कि उत्पाद में चीनी-से-प्रोटीन अनुपात उच्च है। इससे उत्पाद का पोषण मूल्य कम हो जाता है,” ल्यूक कॉटिन्हो, एक कल्याण विशेषज्ञ और यू केयर लाइफस्टाइल के सह-संस्थापक, बताते हैं स्वास्थ्य शॉट्स.
कुछ प्रोटीन पाउडर को स्वस्थ विकल्प के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन उनमें अक्सर छिपी हुई शर्करा या अत्यधिक मिठास होती है।
कृत्रिम मिठास में सुक्रालोज़, एस्पार्टेम, एसेसल्फेम-के और सैकरीन शामिल हैं। परिष्कृत मिठास में माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रोज़, कॉर्न सिरप ठोस और ग्लूकोज शामिल हैं। “कुटिन्हो कहते हैं, प्राकृतिक रूप से सुगंधित और हल्के मीठे उत्पादों में वेनिला बीन, कच्चा कोको, खजूर, असली फलों के पाउडर और दालचीनी जैसी सामग्री का उपयोग किया जाता है। यदि आप चाहें तो आप अपने शेक को भिक्षु फल, स्टीविया या बिना अतिरिक्त मिठास के साथ अनुकूलित कर सकते हैं।
- प्रोटीन सांद्रण की गणना करें
किसी खाद्य पदार्थ में प्रोटीन का प्रतिशत जानने के लिए, इस सूत्र का उपयोग करें: प्रोटीन परोसने के आकार को कुल परोसने के आकार से विभाजित करें और फिर 100 से गुणा करें। कम प्रतिशत इंगित करता है कि उत्पाद में अधिक भराव हैं।
- “मालिकाना मिश्रण” से सावधान रहें
ये समूह विभिन्न सामग्रियों का उपयोग करते हैं लेकिन प्रत्येक घटक की मात्रा निर्दिष्ट नहीं करते हैं। “भले ही सामग्री अच्छी लगती हो, आप यह नहीं जान सकते कि उनमें से प्रत्येक में कितना है, और इसमें अधिकतर फिलर्स शामिल हो सकते हैं”, कॉटिन्हो कहते हैं। किसी उत्पाद में क्या है इसके बारे में स्पष्ट होने से विश्वास पैदा होता है।
4. गुणवत्ता और लागत को संतुलित करें
ऊंची कीमत का मतलब हमेशा उच्च गुणवत्ता नहीं होता। “कॉटिन्हो कहते हैं, सस्ते पाउडर में कम गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग किया जा सकता है या उनके विनिर्माण मानक और परीक्षण खराब हो सकते हैं।
इन सुझावों का पालन करें:
- प्रत्येक सर्विंग की प्रोटीन सामग्री की तुलना करें।
- अतिरिक्त एडिटिव्स से सावधान रहें जो वास्तविक लाभ जोड़े बिना लागत बढ़ाते हैं।
- पाचन एंजाइम और अतिरिक्त जड़ी-बूटियाँ सहायक हो सकती हैं, लेकिन केवल तभी जब आपको वास्तव में उनकी आवश्यकता हो।
5. सुनिश्चित करें कि सुरक्षा के लिए इसका परीक्षण किया गया है
पूरक उद्योग में सुसंगत नियमों का अभाव है। कुछ प्रोटीन पाउडर में भारी धातु और छिपे हुए स्टेरॉयड जैसे हानिकारक पदार्थ हो सकते हैं।
इसे ध्यान में रखो:
- कंज्यूमर रिपोर्ट्स और कनेक्टिकट विश्वविद्यालय के 2025 के एक अध्ययन में कुछ प्रोटीन पाउडर में सीसा, कैडमियम और आर्सेनिक पाया गया। एफडीए ने उन सप्लीमेंट्स के बारे में कई बार चेतावनी दी है जिनमें एनाबॉलिक स्टेरॉयड या उत्तेजक जैसे हानिकारक तत्व होते हैं। छिपे हुए स्टेरॉयड लीवर को नुकसान, हार्मोनल परिवर्तन और दीर्घकालिक हृदय जोखिम का कारण बन सकते हैं।
- ऐसे उत्पाद चुनें जिनकी गुणवत्ता का सावधानीपूर्वक परीक्षण किया गया हो। एक नया मानक पिंक टाइगर है। यह सत्यापित करता है कि लेबल सटीक हैं, कोई संदूषक नहीं हैं, और सामग्री साफ-सुथरी तरीके से प्राप्त की गई है। सार्वजनिक रूप से उपलब्ध रिपोर्टों की जाँच करें। यदि रिपोर्ट किए गए मान सुरक्षा सीमा से अधिक हैं, तो इससे उत्पाद की सुरक्षा और प्रभावशीलता के बारे में चिंताएं पैदा होती हैं।
क्या इससे कोई फर्क पड़ता है कि आप व्हे प्रोटीन किस समय लेते हैं?
अब जब आप जानते हैं कि प्रोटीन पाउडर कैसे चुनना है, तो अगला कदम यह सीखना है कि इसे कब लेना है। जब बात आती है कि आपका शरीर प्रोटीन का उपयोग कैसे करता है तो समय मायने रखता है। मांसपेशियों की रिकवरी में मदद के लिए आप इसे वर्कआउट से पहले या बाद में ले सकते हैं। मुंबई के रेजुआ एनर्जी सेंटर की पोषण विशेषज्ञ डॉ. निरुपमा राव ने एचटी हेल्थ शॉट्स के साथ दो उपयोगी टिप्स साझा किए।
1. प्रोटीन पाउडर की मात्रा और समय
व्यायाम के 2 घंटे के भीतर प्रोटीन खाने से आपको बेहतर स्वास्थ्य लाभ मिलता है। नींद से पहले का शेक वृद्ध वयस्कों को रात भर उनकी दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि हर 3-4 घंटे में 20-25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने में मदद करता है। अनुसंधान एनआईएच से पता चलता है कि एक स्वस्थ वयस्क जो बहुत सक्रिय नहीं है, उसे हर दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
2. प्रोटीन पाउडर की भूमिका और गुणवत्ता
आधुनिक आहार अमीनो एसिड या लगातार प्रोटीन सेवन का पूरा सेट प्रदान नहीं करते हैं। प्रोटीन पाउडर सिर्फ वर्कआउट करने वाले लोगों के लिए नहीं हैं; वे हर किसी के लिए आवश्यक हैं. प्रोटीन पाउडर पोषण संबंधी कमियों को पूरा करने में मदद करते हैं।
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(पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।)
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