गर्मियाँ तेजी से हमारे ऊपर आ रही हैं, और हम सभी उस गर्मी के मौसम के लिए तैयार नहीं हैं जिसकी हम इच्छा करते हैं। इस स्थिति में मदद करने के लिए, 20 से अधिक वर्षों के अनुभव वाले फिटनेस कोच डैन गो ने 2 मार्च को इंस्टाग्राम पर एक 15-पॉइंट चीटशीट साझा की, जिसमें उन्होंने दावा किया कि इससे हमें तीन महीनों में 30 पाउंड वजन कम करने में मदद मिलेगी।
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बिंदु 1
सोने से कम से कम तीन से पांच घंटे पहले खाना बंद कर दें। डैन के अनुसार, इसे कठोरता से बनाए रखना होगा क्योंकि यह भयानक भोजन निर्णयों को रोकता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, जो बदले में अगले दिन भूख को नियंत्रित करता है।
बिन्दु 2
दैनिक कैलोरी की मात्रा निश्चित करें। डैन ने एक सरल सूत्र साझा किया: शरीर के वजन को 12 से गुणा करें, और यह एक व्यक्ति का दैनिक कैलोरी सेवन होगा।
बिन्दु 3
दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करें। डैन ने एक और फॉर्मूला साझा किया: शरीर के वजन को सात से गुणा करें, और वह प्रोटीन का दैनिक ग्राम होगा जिसे एक व्यक्ति को वसा जलाने के दौरान मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए खाने की आवश्यकता होती है।
बिन्दु 4
भोजन योजना में निम्नलिखित जोड़ें:
- ग्रीक दही
- पानी, कॉफ़ी और चाय
- लीन ग्राउंड बीफ (यदि संभव हो तो अतिरिक्त लीन)
- चिकन स्तन और जांघें
- टर्की (जमीन या स्तन)
- वसायुक्त मछली
- अंडे और अंडे की सफेदी
- कॉटेज चीज़
- पत्तेदार साग
- आलू
- कस्तूरा
- सेम और दाल
- जामुन
- उच्च फाइबर वाले फलों के लिए सेब, संतरा, कीवी और अंगूर
- हरी क्रूसिफेरस सब्जियाँ
- अन्य उच्च मात्रा वाली सब्जियाँ (फूलगोभी, तोरी, मशरूम, मिर्च, शतावरी, खीरे)
बिंदु 5
भोजन की सही आवृत्ति निर्धारित करें (दिन में दो से तीन बार)।
बिंदु 6
भोजन का सही समय निर्धारित करें:
- अंतिम भोजन सोने से 3 से 5 घंटे पहले
- जागने के 1 से 2 घंटे बाद पहला भोजन
- दूसरा भोजन बीच में होना चाहिए
बिंदु 7
नाश्ते के लिए ग्रीक दही, प्रोटीन पाउडर और ब्लूबेरी चुनें। ग्रीक दही आंत के लिए अच्छा है, प्रोटीन भूख को नियंत्रित करता है और मांसपेशियों में सुधार करता है, जबकि ब्लूबेरी फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
बिंदु 8
भूख को नियंत्रित रखने के लिए पानी का प्रयोग करें। डैन सुबह 500 मिलीलीटर पीने के साथ-साथ भोजन से पहले और बाद में पीने का सुझाव देते हैं। हालाँकि, वह सोने से दो घंटे पहले पानी पीना बंद करने की भी सलाह देते हैं।
बिंदु 9
सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण करें और बीच में एक दिन आराम करें। प्रत्येक सत्र में, प्रगतिशील अधिभार के लिए अधिक प्रतिनिधि या पांच पाउंड अतिरिक्त वजन जोड़ने का लक्ष्य रखें।
बिंदु 10
प्रतिदिन कम से कम 8000 से 10000 कदम चलें। डेस्क जॉब वाला व्यक्ति इसे आसान बनाने के लिए डेस्क के नीचे ट्रेडमिल लेने और वॉकिंग मीटिंग करने पर विचार कर सकता है।
बिंदु 11
नींद को प्राथमिकता दें. इसमें ठंडे कमरे, माउथ टेप और ब्लैकआउट शेड्स के साथ सही वातावरण स्थापित करने के साथ-साथ नींद की दिनचर्या बनाना भी शामिल है। डैन के अनुसार, अच्छी नींद की दिनचर्या में शामिल हैं:
- जागने पर सुबह की धूप मिलना
- एक ही समय सोना और जागना
- शरीर को ठंडा करने के लिए गर्म स्नान या शॉवर लेना
- सोने से एक घंटा पहले स्क्रीन देखने से बचें
- सूरज ढलते ही रोशनी कम करना या लाल तापदीप्त बल्बों का उपयोग करना
बिंदु 12
ट्रैकिंग को लेकर गंभीर हो जाएं. इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- प्रतिदिन वजन ट्रैक करें (सात दिन का औसत प्राप्त करें)
- वर्कआउट ट्रैक करें
- पोषण पर नज़र रखें
- साप्ताहिक रूप से कमर की रेखा का ध्यान रखें
- हर चार सप्ताह में तस्वीरें लें
- जैसा कि परिवर्तन हो रहा है उसका एक जर्नल रखें।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
यह रिपोर्ट सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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