क्या आपको लगता है कि मांसपेशियां हासिल करने के लिए आपको जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत है? फिर से विचार करना। यहां तक कि एक व्यस्त कार्यक्रम के साथ, ताकत बनाने और चुस्त-दुरुस्त रहने का मतलब वजन उठाने में अंतहीन समय बिताना नहीं है। सही व्यायाम, स्मार्ट प्रोग्रामिंग और निरंतरता के साथ, छोटे वर्कआउट भी दृश्यमान परिणाम दे सकते हैं। फिटनेस ट्रेनर ब्रिटनी विलियम्स ने अपने 17 फरवरी के इंस्टाग्राम पोस्ट में बताया है कि कैसे आप अपनी दिनचर्या को अधिकतम कर सकते हैं और दिन में 30 मिनट से कम समय में प्रगति देख सकते हैं। (यह भी पढ़ें: जयपुर, कोलकाता के डॉक्टर बताते हैं कि मधुमेह की जटिलताओं से बचाने के लिए अकेले चीनी को नियंत्रित करना पर्याप्त क्यों नहीं है )
ब्रिटनी का कहना है, “हां, मांसपेशियों को हासिल करना संभव है और प्रति कसरत केवल चार व्यायाम करना है, और सच कहूं तो, आप इसे 30 मिनट से कम समय में पूरा कर सकते हैं,” उनका मानना है कि लंबे जिम सत्र दृश्यमान मांसपेशियों के लाभ का एकमात्र रास्ता नहीं हैं। “जिम में घंटों बर्बाद किए बिना” महिलाओं को वापस आकार में आने में मदद करने में आठ साल बिताने के बाद, वह इस बात पर जोर देती हैं कि स्मार्ट संरचना और तीव्रता अवधि से अधिक मायने रखती है।
“हालाँकि, जिम में एक घंटे का वर्कआउट काम करता है, लेकिन यह मांसपेशियों को हासिल करने का एकमात्र तरीका नहीं है। इसलिए यदि आपके पास समय की कमी है,” वह आगे कहती हैं।
यहां बताया गया है कि वह इसे कैसे करने की अनुशंसा करती है:
30 मिनट की मांसपेशी योजना
विलियम्स प्रति सप्ताह तीन पूर्ण-शरीर वर्कआउट करने का सुझाव देते हैं। प्रत्येक सत्र में केवल चार व्यायाम शामिल होने चाहिए, दो ऊपरी शरीर के लिए और दो निचले शरीर के लिए।
- ऊपरी शरीर: एक छाती की गति और एक पीठ की गति
- निचला शरीर: एक स्क्वाट या लंज वेरिएशन और एक हिंज मूवमेंट
वह बताती हैं, “आप तीन राउंड के लिए व्यायाम, ऊपरी शरीर, निचला शरीर, ऊपरी शरीर, निचला शरीर, को वैकल्पिक करने जा रहे हैं।” एकल-हाथ या एकल-पैर अभ्यास के लिए प्रत्येक पक्ष में 10-12 प्रतिनिधि, या प्रति पक्ष 8 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।
वह कहती हैं, “आप इतने भारी डम्बल का उपयोग करने जा रहे हैं कि आपको पर्याप्त चुनौती मिलेगी और ऐसा महसूस होगा कि आप हर एक सेट के अंत में नहीं, बल्कि वर्कआउट के अंत में भी इसे जारी नहीं रख सकते। इस तरह आप जानते हैं कि आप इतना भारी वजन उठा रहे हैं कि वास्तव में आपकी मांसपेशियां बड़ी हो जाएंगी और उनमें बदलाव आ जाएगा।”
वह जिन चार व्यायामों की सिफारिश करती है
1. पंक्ति भिन्नता (पीठ और बाइसेप्स)
विलियम्स एक हाथ से घुटने टेकने वाली पंक्ति का प्रदर्शन करते हैं, जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जो पारंपरिक झुकने वाली पंक्तियों के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस करते हैं। वह निर्देश देती है, “बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनी को अपनी कूल्हे की जेब तक खींच रहे हैं, न कि अपनी छाती से ऊपर।”
2. स्क्वैट्स (ग्लूट्स और क्वाड्स)
वह गॉब्लेट स्क्वाट का विकल्प चुनती है लेकिन ध्यान दें कि आप डम्बल को अपने किनारों पर पकड़ सकते हैं या उन्हें अपने कंधों पर रख सकते हैं। यदि स्क्वैट्स से घुटने में असुविधा होती है, तो वह कुर्सी पर बैठने का सुझाव देती है। “यह आपकी गति की सीमा को सीमित करने वाला है, लेकिन यह घुटने के दर्द को कुछ हद तक दूर करने में मदद करेगा।”
3. पुश-अप्स (छाती, ट्राइसेप्स और कोर)
वह कहती हैं, “मुझे पुश-अप करना पसंद है। सच कहूं तो, यह आपके कोर पर असर करेगा। यह वास्तव में पूर्ण शरीर है।” शुरुआती लोग उचित आकार बनाए रखते हुए अपने घुटनों को नीचे गिराकर संशोधित कर सकते हैं।
4. ग्लूट ब्रिज (हिप हिंज मूवमेंट)
हिप थ्रस्ट से भयभीत लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प। “सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ में कोई आर्च नहीं है। आप शुरू करने और अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करने से पहले अपने कूल्हों को नीचे दबाना चाहेंगे। यही वह जगह है जहां से आपकी शक्ति आने वाली है।”
विलियम्स के अनुसार, मांसपेशियों के विकास के लिए अंतहीन जिम घंटों की आवश्यकता नहीं होती है, इसके लिए संरचना, तीव्रता और स्थिरता की आवश्यकता होती है। केवल चार अच्छी तरह से चुने गए अभ्यासों के साथ, पर्याप्त प्रतिरोध और उचित रूप के साथ किए जाने पर, ताकत हासिल करने के लिए 30 मिनट पर्याप्त से अधिक हो सकते हैं।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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