एक बार जब आप अपने मध्य तीस का दशक पार कर लेते हैं, फिटनेस लक्ष्य अक्सर सौंदर्यशास्त्र का पीछा करने से हटकर ताकत, गतिशीलता और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बनाए रखने पर केंद्रित हो जाते हैं। लेकिन कई लोग अभी भी आश्चर्य करते हैं: क्या मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत देर हो चुकी है? क्या 35 की उम्र के बाद शक्ति प्रशिक्षण से वास्तव में कोई फर्क पड़ता है? और जब आप लगातार वजन उठाना शुरू करते हैं तो वास्तव में क्या सुधार होता है? जैसे-जैसे उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म बदलता है और रिकवरी धीमी हो जाती है, यह समझना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है कि शक्ति प्रशिक्षण कैसे काम करता है।
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18 वर्षों के अनुभव के साथ चेन्नई स्थित फिटनेस ट्रेनर, राज गणपत – स्लो बर्न मेथड के संस्थापक, क्वाड फिटनेस के सह-संस्थापक और मुख्य कोच, और सिंपल, नॉट इज़ी के लेखक – ने चार महत्वपूर्ण प्रश्नों को संबोधित किया है 35 साल की उम्र के बाद शक्ति प्रशिक्षण। 12 फरवरी को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, फिटनेस ट्रेनर बताता है कि जब आपके मध्य-तीस के दशक से परे ताकत बनाने की बात आती है तो वास्तव में क्या मायने रखता है।
1. क्या यह आपको मांसपेशियां बनाने में मदद करेगा?
राज का पहला प्रश्न यह है कि क्या शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। उनका उत्तर सूक्ष्म है: यह इसमें योगदान दे सकता है मांसपेशियों का विकास, लेकिन यह इसका प्राथमिक लक्ष्य नहीं है। वह बताते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण मूल रूप से आपको मजबूत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है – जरूरी नहीं कि मांसपेशियों के आकार को अधिकतम किया जाए।
फिटनेस ट्रेनर बताते हैं, “क्या ताकत प्रशिक्षण वास्तव में आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा? उत्तर – शायद, शायद नहीं। क्योंकि ताकत प्रशिक्षण मजबूत बनने के बारे में है, जरूरी नहीं कि अधिक मांसपेशियों के निर्माण के बारे में। वास्तव में, जिस तरह से आप मजबूत होते हैं वह न्यूरोमस्कुलर समन्वय, प्रोप्रियोसेप्शन और बेहतर मांसपेशी भर्ती के माध्यम से होता है। इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को सिखा रहे हैं कि अधिक काम करने के लिए मौजूदा बुनियादी ढांचे, मौजूदा मांसपेशियों, हड्डियों, स्नायुबंधन, टेंडन, संयोजी ऊतक का उपयोग कैसे करें। एक प्रणाली के रूप में मजबूत कैसे बनें, जरूरी नहीं कि केवल अधिक मांसपेशियों का निर्माण करके ही।”
2. वास्तव में मजबूत होना क्या है?
राज द्वारा खोजा गया दूसरा प्रश्न यह है कि शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में क्या मजबूत बनाता है। हालाँकि यह निश्चित रूप से मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है, वह स्पष्ट करते हैं कि इसके लाभ इससे कहीं अधिक हैं। शक्ति प्रशिक्षण भी मजबूत बनाता है हड्डियाँ, संयोजी ऊतक, कण्डरा, स्नायुबंधन और जोड़ – संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करते हैं और समय के साथ शरीर को अधिक लचीला बनाते हैं।
वह विस्तार से बताते हैं, “वास्तव में क्या मजबूत हो रहा है? मांसपेशियां, निश्चित रूप से, लेकिन सिर्फ मांसपेशियां नहीं। जब आप अपने शरीर पर भार डालते हैं, तो तनाव आपकी हड्डियों पर भी पड़ता है। इसलिए, परिणामस्वरूप, आपकी हड्डियां मजबूत हो जाती हैं। लेकिन आपके संयोजी ऊतक, टेंडन और लिगामेंट्स, जो हड्डी को हड्डी और मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ते हैं, भी कड़ी मेहनत कर रहे हैं और वे भी मजबूत हो जाते हैं। और क्योंकि आपकी मांसपेशियां, हड्डियां और संयोजी ऊतक मजबूत हो जाते हैं, आपके जोड़ बहुत मजबूत हो जाते हैं।”
3. कैसे जानें कि आप सचमुच मजबूत हो रहे हैं?
राज बताते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को गुणात्मक और मात्रात्मक दोनों तरह से अनुभव किया जा सकता है। व्यावहारिक स्तर पर, यह रोजमर्रा के कार्यों – किराने का सामान उठाने से लेकर सीढ़ियाँ चढ़ने तक – को काफी आसान बना देता है। साथ ही, जिम में मापने योग्य प्रदर्शन में सुधार होता है, पुल-अप जैसे यौगिक आंदोलनों में अधिक शक्ति और नियंत्रण के साथ, पुश-अप्स, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस।
वह बताते हैं, “आप कैसे जानते हैं कि आप वास्तव में मजबूत हो रहे हैं? गुणात्मक रूप से, आप इसे महसूस करते हैं। दैनिक जीवन की गतिविधियां आसान लगती हैं। आप सीढ़ियां बेहतर ढंग से चढ़ने में सक्षम हैं। आप अपने दैनिक जीवन में चीजों को उठाने में सक्षम हैं। आप अक्सर थकते नहीं हैं। मात्रात्मक रूप से, आप देखेंगे कि आपकी बड़ी गतिविधियाँ, आपके स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, पुश-अप, पुल-अप्स, ये गतिविधियाँ, आपके प्रतिनिधि या आपका भार बढ़ता है, आप यह समझने के लिए कई हफ्तों और महीनों के दौरान उन्हें ट्रैक करना चाहते हैं कि आप कितने मजबूत हो रहे हैं।”
4. दीर्घकालिक मजबूती के लिए क्या आवश्यक हैं?
राज तीन मुख्य आदतों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं: लगातार वजन उठाना, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना और पर्याप्त प्रोटीन लेना नींद। साथ में, ये स्तंभ मांसपेशियों की रिकवरी और अनुकूलन का समर्थन करते हैं, जिससे आपको प्रभावी ढंग से ताकत बनाने और दीर्घकालिक प्रगति बनाए रखने में मदद मिलती है।
वह बताते हैं, “अगर आप मजबूत बनना चाहते हैं और लंबे समय तक मजबूत बने रहना चाहते हैं तो आपको कौन सी चीजें निश्चित रूप से करनी चाहिए? वजन उठाएं, पर्याप्त प्रोटीन खाएं और खूब सोएं। विशेष रूप से, सप्ताह में तीन से चार दिन वजन उठाएं, अपने शरीर के वजन के प्रति किलो 1.5 ग्राम प्रोटीन खाएं और कम से कम सात घंटे सोएं। तो, हाँ, वजन उठाएं, खाएं, लगातार सोएं और धैर्य रखें।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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