स्वस्थ भोजन को उबाऊ होना जरूरी नहीं है! मॉडल ने बताया कि वह दैनिक प्रोटीन और फाइबर लक्ष्य हासिल करने के लिए एक दिन में क्या खाती है

नाश्ते के लिए मैंगो स्टिकी ओट्स (58 ग्राम प्रोटीन)

सामग्री

• ⅔ कप रोल्ड ओट्स (सूखा)
• 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
• 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला ग्रीक दही (~2 से 4 बड़े चम्मच प्रति 50 से 80 ग्राम)
• ½ कैन नारियल का दूध (~200 मिली नियमित डिब्बाबंद नारियल का दूध)
• 1 स्कूप आम प्रोटीन पाउडर (28 ग्राम प्रोटीन)
• 1 बड़ा चम्मच अलसी पाउडर
• 5 से 6 मिश्रित काजू + पिस्ता (~10 ग्राम)
• शहद का एक स्पर्श (~1 चम्मच)
• 1 स्कूप कोलेजन (8 ग्राम प्रोटीन)
• 5 से 6 टुकड़े अल्फांसो आम (~50 से 70 ग्राम)

तरीका: सभी सामग्रियों को एक कटोरे में डालें और धीरे-धीरे हिलाएँ जब तक कि सब कुछ समान रूप से मिल न जाए। तुरंत परोसें और खोदें!

दोपहर के भोजन के लिए सार्डिन चीज़ सैंडविच (45 ग्राम प्रोटीन)

सामग्री

• जैतून के तेल में 1 डिब्बा सार्डिन
• ग्रीक दही के गुच्छे
• 2 स्लाइस प्रोटीन ब्रेड
• 1 टुकड़ा चेडर चीज़
• खीरा, जलेपीनो, लहसुन, हरा प्याज, नीबू, सरसों
• चुकंदर के चिप्स (मात्रा पर निर्भर करता है)

तरीका: प्रोटीन ब्रेड और चुकंदर चिप्स को छोड़कर सभी सामग्री को एक कटोरे में डालें और भरावन तैयार करने के लिए अच्छी तरह मिलाएँ। एक फ्राइंग पैन में ब्रेड को टोस्ट करें, एक स्लाइस पर पनीर रखें ताकि ब्रेड के कुरकुरा होने पर वह पिघल जाए। तैयार फिलिंग को पिघले हुए पनीर के ऊपर चम्मच से डालें, ऊपर से ब्रेड का दूसरा टुकड़ा डालें और सुनहरा होने तक टोस्ट करें। कुरकुरे चुकंदर चिप्स के साथ गरमागरम परोसें।

रात के खाने के लिए राइस पेपर चिकन रोल (55 से 60 ग्राम प्रोटीन)

चिकन रोल के लिए सामग्री

• 6 पेरी-पेरी चिकन विंग्स (त्वचा हटाई गई, मांस प्रयुक्त)
• चावल पेपर शीट (7 रोल)
• सलाद के कप/पत्तियाँ
• लाल शिमला मिर्च, पतली कटी हुई
• गाजर, बारीक कटी हुई
• एवोकाडो, पतले टुकड़ों में कटा हुआ
• ताजा धनिया (सिलेंट्रो)

मैंगो सालसा के लिए सामग्री

• अल्फांसो आम
• धनिया
• चिड़िया की आँख मिर्च
• ढेर सारा नीबू का रस

डिपिंग सॉस के लिए सामग्री

• कम वसा वाला घर का बना ग्रीक दही
• सोया सॉस
• स्रीराचा
• थोड़ा मेयो
• सिरका
• शहद का स्पर्श
• नमक और काली मिर्च
• मिर्च लहसुन कुरकुरा

तरीका: डिपिंग सॉस तैयार करने से शुरुआत करें, सभी सामग्रियों को एक कटोरे में मिलाएं और चिकना होने तक मिलाएँ। एक अलग कटोरे में, मैंगो साल्सा सामग्री को एक साथ मिलाएं। प्रत्येक चावल पेपर शीट को थोड़ी देर के लिए पानी में डुबोएं – नरम होने के लिए पर्याप्त लंबाई तक – फिर इसे एक साफ प्लेट या काम की सतह पर सपाट रखें। बीच में एक सलाद पत्ता रखें, उसके बाद कटा हुआ चिकन, कटी हुई सब्जियाँ, एवोकैडो, ताजा हरा धनिया और एक चम्मच आम का सालसा रखें। किनारों को मोड़ें और चावल के कागज़ को कसकर लपेटकर लपेटें। शेष सामग्री के साथ दोहराएं और किनारे पर तैयार डिपिंग सॉस के साथ रोल को ताज़ा परोसें।