ऐसा भोजन ढूँढना जो लजीज स्वाद के साथ उच्च प्रोटीन सामग्री को संतुलित करता है, अक्सर एक पाक रस्सी पर चलने जैसा महसूस हो सकता है। हालाँकि, शेफ संजीव कपूर ने इस प्रक्रिया को सरल बना दिया है। उनके संजीव कपूर खजाना यूट्यूब चैनल पर अगस्त 2024 के एक वीडियो में उनके सिग्नेचर प्रोटीन बाउल रेसिपी का चरण-दर-चरण विवरण दिखाया गया है। यह भी पढ़ें | यदि आप स्वस्थ भारतीय भोजन की तलाश में हैं तो शेफ कुणाल कपूर की हाई-प्रोटीन इंस्टेंट काला चना मसाला रेसिपी एकदम सही है।
यह जीवंत व्यंजन बनावट में एक मास्टरक्लास है, जिसमें पौष्टिक भूरे चावल, रसीला ग्रिल्ड पनीर और कुरकुरी, तली हुई सब्जियों का मिश्रण है। चाहे आप फिटनेस के प्रति उत्साही हों या बस अपने लंच गेम को अपग्रेड करना चाह रहे हों, यह प्रोटीन युक्त नुस्खा एक पोषक तत्व-सघन समाधान प्रदान करता है जो स्वाद पर कंजूसी नहीं करता है। इस रेसिपी की सुंदरता इसके स्तरित दृष्टिकोण में निहित है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि हर टुकड़ा स्वाद से भरपूर है, प्रत्येक तत्व को अलग-अलग सीज़न किया जाता है।
यहां शेफ संजीव कपूर की चरण-दर-चरण प्रोटीन बाउल रेसिपी दी गई है:
ग्रिल्ड पनीर के लिए सामग्री
200 ग्राम पनीर, मोटे टुकड़ों में कटा हुआ
½ छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
½ छोटा चम्मच प्याज पाउडर
½ छोटा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
½ छोटा चम्मच सूखी मिश्रित जड़ी-बूटियाँ
¾ छोटा चम्मच नींबू का रस
2 चम्मच जैतून का तेल
नमक स्वाद अनुसार
½ बड़ा चम्मच तेल
जड़ी-बूटीयुक्त चावल के लिए सामग्री
½ कप पका हुआ ब्राउन चावल
½ बड़ा चम्मच जैतून का तेल
½ बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ लहसुन
¼ छोटा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
½ बड़ा चम्मच कटी हुई ताजी पुदीने की पत्तियां
½ बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा हरा धनिया
1 चम्मच कटी हुई ताजी मिश्रित जड़ी-बूटियाँ
नमक स्वाद अनुसार
तली हुई सब्जियों के लिए सामग्री
2 चम्मच जैतून का तेल
2 चम्मच बारीक कटा हुआ लहसुन
3-4 बटन मशरूम, मोटे कटे हुए
6-8 मध्यम ब्रोकोली फूल, ब्लांच किए हुए और निथारे हुए
¼ कप मिश्रित रंगीन शिमला मिर्च त्रिकोण
½ मध्यम गाजर, छीलकर, त्रिकोण में काटें, उबालें और छान लें
½ मध्यम प्याज, चार भागों में काटें और परतें अलग करें
नमक स्वाद अनुसार
¼ छोटा चम्मच कटी हुई ताजी मिश्रित जड़ी-बूटियाँ
ड्रेसिंग के लिए सामग्री
1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
1 बड़ा चम्मच शहद
½ बड़ा चम्मच सरसों का पेस्ट
नमक स्वाद अनुसार
स्वादानुसार कुटी हुई काली मिर्च
सलाद के लिए सामग्री
5-6 चेरी टमाटर, आधे कटे हुए
½ मध्यम अंग्रेजी खीरा, ½ इंच के क्यूब्स में काटें
10- 12 मिश्रित सलाद पत्ते
2 बड़े चम्मच मिश्रित माइक्रो ग्रीन्स + गार्निश के लिए
तरीका
1. पनीर को एक प्लेट में निकाल लीजिए. लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, लाल मिर्च के टुकड़े, सूखी मिश्रित जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस, जैतून का तेल और नमक डालें, फिर मिश्रण को पनीर के स्लाइस पर समान रूप से लगाएं और 10-15 मिनट के लिए अलग रख दें।
2. हर्बड राइस बनाने के लिए एक नॉन-स्टिक पैन में जैतून का तेल गर्म करें. लहसुन डालें, मिलाएँ और कुछ सेकंड तक पकाएँ।
3. लाल मिर्च के टुकड़े, पुदीना की पत्तियां, हरा धनिया, मिश्रित जड़ी-बूटियाँ और नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। ब्राउन राइस डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। 1 टेबलस्पून पानी छिड़कें, ढककर 2-3 मिनिट तक पकाएं. पैन को आंच से उतार लें.
4. तली हुई सब्जियां बनाने के लिए एक नॉन-स्टिक पैन में जैतून का तेल गर्म करें. लहसुन डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। सुनहरा भूरा होने तक पकाएं.
5. मशरूम डालें, मिलाएँ और 2-3 मिनट तक पकाएँ। ब्रोकली, शिमला मिर्च, गाजर और प्याज़ डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। नमक और ताज़ी जड़ी-बूटियाँ डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। 1-2 मिनट तक पकाएं.
6. पैन को आंच से उतार लें.
7. ड्रेसिंग बनाने के लिए एक कटोरे में एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल डालें. शहद, सरसों का पेस्ट, नमक और कुटी हुई काली मिर्च डालें; अच्छी तरह मिश्रित होने तक फेंटें। चेरी टमाटर और इंग्लिश ककड़ी डालें। मिश्रित सलाद के पत्तों को तोड़ें और उन्हें माइक्रोग्रीन्स के साथ कटोरे में डालें, और अच्छी तरह से मिश्रित होने तक धीरे से हिलाएँ।
8. पनीर को ग्रिल करने के लिए एक नॉन-स्टिक ग्रिल पैन में तेल गर्म करें. – इसके ऊपर पनीर डालें और तेज आंच पर 1-2 मिनट तक ग्रिल करें. पलट कर दूसरी तरफ से भी 1-2 मिनिट तक पका लीजिए.
9. इकट्ठा करने के लिए, जड़ी-बूटी वाले चावल के एक हिस्से को एक सर्विंग बाउल में रखें। सब्जी मिश्रण का एक भाग डालें, सलाद का कुछ भाग किनारे पर रखें और ऊपर से पनीर डालें, माइक्रोग्रीन्स से सजाएँ और परोसें।
पाठकों के लिए नोट: यह रिपोर्ट सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है।
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