गर्मी चिलचिलाती गर्मी से बचने के लिए रसदार, ताज़ा फलों की लालसा पैदा करती है। ‘प्रकृति के मधुर व्यवहार’ के रूप में, वे गूदेदार रस के साथ आपकी प्यास को संतुष्ट करते हैं और ताज़ा मिठास के साथ आपके मीठे दाँत का ख्याल रखते हैं। लेकिन फल स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की क्षमता रखते हैं।
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हालाँकि, यदि आप अचानक ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने के लिए कुछ सरल हैक्स जानते हैं तो आप अभी भी उनका आनंद ले सकते हैं। हमने सीके बिड़ला अस्पताल सीएमआरआई में एंडोक्रिनोलॉजी सलाहकार डॉ. कल्याण कुमार गंगोपाध्याय से गर्मियों के फलों और उन्हें खाने के तरीके पर अपनी अंतर्दृष्टि साझा करने के लिए कहा।
क्या मधुमेह वाले लोगों को मीठे फलों से परहेज करना चाहिए?
इससे पहले कि हम हैक्स और हिस्से के आकार पर गौर करें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि गर्मियों के फलों से चीनी स्पाइक्स के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील कौन है: मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोग। हालाँकि, आम धारणा के विपरीत, मधुमेह विशेषज्ञ ने एक आम धारणा को ध्वस्त कर दिया: “आम मिथक के बावजूद कि मधुमेह वाले लोगों को इसकी मिठास के कारण फल से बचना चाहिए, साबुत फल वास्तव में फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर एक पोषक तत्व-सघन विकल्प है।”
जबकि फल प्राकृतिक रूप से मीठे होते हैं, उन्होंने आगाह किया कि साबुत फलों के बजाय मिठाइयों, कोल्ड ड्रिंक और बिस्कुट में पाई जाने वाली अतिरिक्त चीनी से बचना चाहिए।
फल खाने का सही तरीका क्या है?
अगर बात गर्मियों के फलों की हो तो ध्यान आप क्या खाते हैं से हटकर आप कैसे खाते हैं इस पर केंद्रित कर देना चाहिए।
पहली विधि फल का छिलका सुरक्षित रखना है। अक्सर लोग जो गलती करते हैं वह है त्वचा छीलना। मधुमेह विशेषज्ञ ने तर्क दिया, “फल का छिलका फाइबर से भरा होता है। साबुत फल, विशेष रूप से छिलका खाना, आपके फाइबर सेवन को अधिकतम करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने का सबसे अच्छा तरीका है।” फाइबर आपके पाचन के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको तृप्त रखने में मदद करता है, जबकि तेज ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकता है।
गर्मी के मौसम में फलों के जूस और स्मूदी की भी बहुत मांग होती है, लेकिन डॉक्टर ने चेतावनी दी है कि जब आप इनका जूस पीते हैं, तो फाइबर निकल जाता है, जिससे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है।
फलों का भाग आकार
अब आप कैसे समझें कि आपको कितना फल खाना चाहिए? डॉक्टर ने प्रति दिन फल के दो हिस्से खाने की सलाह दी, जिसमें एक हिस्सा लगभग 80 ग्राम था। लेकिन वह वास्तव में कैसा दिखता है? डॉक्टर ने समझाया, “लगभग 80 ग्राम वह है जो एक वयस्क के हाथ की हथेली में फिट बैठता है,” जिससे माप को ज़्यादा सोचे बिना सही ढंग से कल्पना करना और भाग करना आसान हो जाता है।
आपको कौन से फल खाने चाहिए?
डॉक्टर ने फलों के आकार के आधार पर उनकी एक सूची साझा की, साथ ही यह भी बताया कि आदर्श भाग कैसा दिखता है:
1. छोटे आकार के फल
भाग: छोटे फल का एक भाग दो या दो से अधिक टुकड़ों का होता है
- दो बेर
- दो कीवी फल
- तीन खुबानी
- छह लीची
- सात स्ट्रॉबेरी
- 14 चेरी
2. मध्यम आकार का फल
भाग: मध्यम आकार के ताजे फल, एक भाग फल का एक टुकड़ा,
- 1 सेब
- 1 छोटा केला
- 1 नाशपाती
- 1 नारंगी
- 1 अमृत
3. बड़ा फल
भाग: एक भाग है-
- आधा अंगूर
- पपीते का एक टुकड़ा
- तरबूज़ का एक टुकड़ा
- अनानास का एक बड़ा टुकड़ा
- आम के दो टुकड़े (5 सेमी टुकड़े)
अंत में, मधुमेह विशेषज्ञ ने सलाह दी कि कोई भी फल वर्जित नहीं है, भले ही आपको मधुमेह हो। हालाँकि, आप स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग कर सकते हैं। उन्होंने कम जीआई फलों (50 या उससे कम) का सेवन करने की सलाह दी, क्योंकि वे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि को रोकने में मदद करते हैं। इनमें सेब, जामुन, खट्टे फल, गुठलीदार फल और एवोकाडो शामिल हैं। उच्च जीआई (70 से ऊपर) वाले फल भी वर्जित नहीं हैं, लेकिन इनका सेवन सीमित मात्रा में किया जाना चाहिए। इसमें केला, आम और अनानास जैसे फल शामिल हैं।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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