हीटवेव के लिए प्रशिक्षण कैसे लें

इंग्लैंड की फुटबॉल टीम ने 2026 विश्व कप की शुरुआत से लगभग दो सप्ताह पहले, 1 जून को वेस्ट पाम बीच, फ्लोरिडा में शिविर लगाया। ऐसा इसलिए था ताकि खिलाड़ी, जिनमें से कई ब्रिटेन की हल्की जलवायु में प्रशिक्षण लेने के आदी थे, मेजबान देशों की प्रचंड गर्मी के अनुकूल ढल सकें। लेकिन चूंकि जुलाई पश्चिमी यूरोप में 2026 की तीसरी हीटवेव लाता है, यहां तक ​​​​कि जो लोग विशिष्ट खेलों में प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहे हैं वे भी आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि वे गर्मी को मात देने के लिए उचित प्रशिक्षण कैसे ले सकते हैं।

गर्मी की तैयारी के लिए गर्मी के संपर्क की आवश्यकता होती है। इससे रक्त प्लाज़्मा का स्तर बढ़ जाता है – पानी जैसा पदार्थ जो शरीर के चारों ओर रक्त कोशिकाओं को ले जाता है – जिसका अर्थ है कि हृदय को रक्त पंप करने के लिए उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ती है, और वह अधिक समय तक अधिक इत्मीनान से धड़क सकता है।

अधिक प्लाज्मा त्वचा में रक्त के प्रवाह को भी बेहतर बनाता है। वहां, छोटी पसीने वाली ग्रंथियां त्वचा की सतह पर पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स छोड़ती हैं, जहां से पानी वाष्पित हो जाता है, जिससे शरीर ठंडा हो जाता है। जैसे-जैसे शरीर गर्मी के अनुकूल ढलता है, यह उस तापमान को कम कर देता है जिस पर पसीना आना शुरू होता है, साथ ही इलेक्ट्रोलाइट्स की मात्रा भी कम हो जाती है।

ऐसे परिवर्तन लाने का सबसे अच्छा तरीका “नियंत्रित हाइपरथर्मिया” है। दुर्भाग्य से, इसमें 90 मिनट तक हीट चैंबर में बंद रहना और रेक्टल थर्मामीटर से निगरानी करना शामिल है। प्रचंड गर्मी में, प्रतिभागी अपने शरीर के मुख्य तापमान को लक्ष्य मान – आमतौर पर 38.5°C तक बढ़ाने के लिए व्यायाम करने में 30 मिनट बिताते हैं। फिर अगला घंटा अपने तापमान को लक्ष्य पर स्थिर रखने के लिए व्यायाम और आराम के बीच बारी-बारी से बिताया जाता है। और इसे आपको रोजाना पांच से सात दिन तक दोहराना है.

हालाँकि, कुछ लोगों के पास अपने लिविंग रूम में हीट चैंबर या आवश्यक निगरानी उपकरण होते हैं। सौभाग्य से, वैज्ञानिकों ने रोजमर्रा की जिंदगी के लिए अधिक उपयुक्त तरीके ईजाद कर लिए हैं।

ब्राइटन विश्वविद्यालय के पर्यावरण फिजियोलॉजिस्ट नील मैक्सवेल कहते हैं, गर्मी में बाहर व्यायाम करना सबसे आसान है। “वह स्वाभाविक रूप से आपको अभ्यस्त कर देगा।”

गर्म स्नान करना और भी बेहतर है। 2016 में स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 18 डिग्री सेल्सियस की गर्मी में ट्रेडमिल पर 40 मिनट और उसके बाद छह दिनों तक रोजाना 40 मिनट गर्म स्नान से अनुकूलन के कई उपायों में सुधार हुआ।

वास्तव में, जैसा कि अप्रैल में हेल्थकेयर में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया, अकेले गर्म स्नान से ही काम चल सकता है। 65 वर्ष से अधिक आयु के स्वस्थ वयस्कों पर किए गए इस कार्य से पता चला कि प्रतिदिन एक घंटा 40 डिग्री सेल्सियस के स्नान में केवल चार दिनों के बाद अनुकूलन के लक्षण दिखाई देते हैं। तो, मानो, इसमें पसीना बहाने की कोई जरूरत नहीं है। इस शोध का नेतृत्व करने वाली मिडलसेक्स यूनिवर्सिटी की लॉरा विल्सन का कहना है कि बस अपने आप को गर्म पानी में डुबाने से आवश्यक तापमान में वृद्धि होती है।

अनुकूलन स्थायी नहीं है. डॉ मैक्सवेल कहते हैं, “यदि आप अपने आप को गर्मी के संपर्क में नहीं रखते हैं, तो आप अनुकूली लाभों को खोना शुरू कर देंगे।” फिर भी, लू से निपटने के लिए केवल कुछ दिनों के प्रशिक्षण की आवश्यकता है। साक्ष्य से पता चलता है कि 75-80% अनुकूलन पहले चार से सात दिनों में विकसित होते हैं।

गर्मी खतरनाक हो सकती है. और अनुकूलन प्रतिरक्षा नहीं है. गर्मी से होने वाले सामान्य जोखिम अभी भी लागू हैं। डॉ. विल्सन कहते हैं, “किसी भी प्रकार के सत्र के दौरान आपके द्वारा खोए गए तरल पदार्थ का 150% हिस्सा बदलने की कोशिश करें”, ताकि अनुकूलन हो सके। “यदि आप बेहोशी या चक्कर या चक्कर महसूस करने लगें, तो अपने आप को वातावरण से बाहर ले जाएं।” लेकिन जब इसे सुरक्षित रूप से किया जाए, तो कुछ सरल युक्तियाँ मौसम से राहत पाने में मदद कर सकती हैं। जैसे-जैसे तापमान बढ़ना शुरू होता है, गर्म स्नान में कूदना आकर्षक नहीं हो सकता है। लेकिन आपका भविष्य स्वयं आपको इसके लिए धन्यवाद देगा।