एक अच्छी कसरत के लिए भी उतना ही अच्छा पोषण आवश्यक है, और उसके बाद का भोजन रिकवरी में महत्वपूर्ण अंतर ला सकता है। उच्च प्रोटीन कसरत के बाद के भोजन में प्रोटीन पाउडर या सप्लीमेंट के बजाय संपूर्ण खाद्य सामग्री से तैयार सरल व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। लीन चिकन, पनीर, अंडे, ग्रीक दही, फलियां और ताजी सब्जियां एक साथ मिलकर संतुलित भोजन बनाती हैं जो व्यस्त कार्यक्रम में आसानी से फिट होने के साथ-साथ मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता करती हैं। ये त्वरित व्यंजन साबित करते हैं कि कसरत के बाद पौष्टिक भोजन व्यावहारिक, किफायती और स्वाद से भरपूर हो सकता है।
कसरत के बाद प्राकृतिक अवयवों से बना उच्च प्रोटीन वाला भोजन चुनने से शरीर को प्रोटीन मिलता है प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज व्यायाम के बाद आवश्यक. ये 15 मिनट की स्वस्थ रेसिपी संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग करके मांसपेशियों की रिकवरी के लिए भोजन बनाने के लिए सब्जियों, अनाज, फलियां और डेयरी के साथ दुबले प्रोटीन को जोड़ती हैं। चाहे जिम के बाद तुरंत हाई-प्रोटीन डिनर तैयार करना हो या वर्कआउट के बाद प्राकृतिक प्रोटीन के विचारों की तलाश हो, ये भोजन सप्लीमेंट्स पर निर्भर हुए बिना संतुलित पोषण प्रदान करते हैं। ताजी सामग्री भी योगदान देती है एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, और जलयोजनजो उन्हें पूरे वर्ष, विशेष रूप से गर्म महीनों के दौरान आसानी से साफ खाने के लिए उपयुक्त बनाता है।
प्रोटीन मरम्मत में अहम भूमिका निभाता है मांसपेशी फाइबर जो वर्कआउट के दौरान तनावग्रस्त होते हैं। चिकन, पनीर, अंडे, ग्रीक दही, टोफू, फलियां, या मछली से तैयार भोजन प्रदान किया जाता है तात्विक ऐमिनो अम्ल जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता करता है। प्रोटीन के साथ संयोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद करते हैं भंडारित करता है, जबकि सब्जियां फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट का योगदान करती हैं जो समग्र पुनर्प्राप्ति में सहायता करती हैं। प्रशिक्षण के बाद उचित समय के भीतर संतुलित भोजन खाने से ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है और प्रसंस्कृत पूरकों पर निर्भर हुए बिना दीर्घकालिक फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन होता है।
कसरत के बाद का फास्ट फूड तेजी से लोकप्रिय हो गया है क्योंकि इसमें संपूर्ण पोषण के साथ सुविधा का मिश्रण होता है। कई व्यंजन ग्रिल्ड प्रोटीन, ताजी सब्जियां, साबुत अनाज, दही, जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करके भारतीय रसोई और वैश्विक स्वस्थ भोजन विचारों से प्रेरणा लेते हैं, जिन्हें न्यूनतम तैयारी की आवश्यकता होती है। 15 मिनट से कम समय के इन उच्च-प्रोटीन भोजन को उत्कृष्ट स्वाद, संतुलित पोषण और लगातार प्रोटीन सेवन प्रदान करते हुए आहार संबंधी प्राथमिकताओं के अनुसार अनुकूलित करना आसान है। परिणाम पौष्टिक व्यंजनों का एक संग्रह है जो सरल घरेलू खाना पकाने के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि, स्वस्थ वजन प्रबंधन और रोजमर्रा की फिटनेस का समर्थन करता है।
15 मिनट में कसरत के बाद 5 उच्च-प्रोटीन भोजन तैयार
ग्रीक योगर्ट चिकन टिक्का बाउल
ग्रीक योगर्ट चिकन टिक्का बाउल एक त्वरित कसरत के बाद का भोजन है जो दुबले प्रोटीन, प्रोबायोटिक्स और रंगीन सब्जियों से भरा होता है। मैरीनेट किया हुआ चिकन मिनटों में पक जाता है, जबकि ग्रीक दही मांस को कोमल रखता है और स्वाभाविक रूप से उसमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ाता है। यह संतुलित कटोरा मदद करता है मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है, ऊर्जा की पूर्ति करता हैऔर प्रोटीन पाउडर पर निर्भर हुए बिना ताजा स्वाद प्रदान करता है।
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तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना पकाने के समय: 15 मिनटों
कुल समय: 25 मिनट
प्रोटीन: 50 ग्राम+ प्रति सर्विंग
इसके लिए सर्वोत्तम: मांसपेशियों की रिकवरी और वजन कम होना
सामग्री
- 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
- ½ कप ग्रीक दही
- 1 चम्मच लाल शिमला मिर्च
- 1 चम्मच जीरा पाउडर
- 1 चम्मच लहसुन का पेस्ट
- मिश्रित सलाद सब्जियां
- नींबू फांक
- नमक और काली मिर्च
निर्देश
- चिकन को ग्रीक दही और मसालों के साथ मैरीनेट करें।
- पूरी तरह पकने तक ग्रिल या पैन में पकाएं।
- चिकन को स्ट्रिप्स में काटें।
- सब्जियों को एक कटोरे में व्यवस्थित करें।
- ऊपर से ग्रिल्ड चिकन और नींबू का रस डालें।
- तुरंत परोसें.
पनीर और राजमा पावर बाउल
पनीर और राजमा पावर बाउल संपूर्ण डेयरी प्रोटीन के साथ मिलते हैं फाइबर से भरपूर राजमा एक पौष्टिक शाकाहारी पुनर्प्राप्ति भोजन बनाने के लिए। ताज़ी सब्जियाँ और भूरे चावल व्यायाम के बाद निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हुए भोजन की पूर्ति करते हैं।
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तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना पकाने के समय: 10 मिनटों
कुल समय: 20 मिनट
प्रोटीन: प्रति सर्विंग 32 ग्राम
इसके लिए सर्वोत्तम: शाकाहारी मांसपेशियों की रिकवरी
सामग्री
- 150 ग्राम पनीर
- 1 कप पका हुआ राजमा
- ½ कप ब्राउन चावल
- खीरा
- टमाटर
- प्याज
- नींबू का रस
- धनिया
निर्देश
- – पनीर को हल्का सुनहरा होने तक ग्रिल करें.
- पके हुए राजमा को गरम कीजिये.
- एक सर्विंग बाउल में ब्राउन राइस रखें।
- राजमा और ग्रिल्ड पनीर डालें।
- ऊपर से ताज़ी सब्जियाँ डालें।
- नींबू के रस और धनिये से समाप्त करें।
साबुत गेहूं टोस्ट के साथ अंडा भुर्जी
होल व्हीट टोस्ट के साथ अंडा भुर्जी संपूर्णता प्रदान करती है प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट के तुरंत बाद रिकवरी के लिए। ताज़ी सब्जियाँ विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं, जबकि भोजन कुछ ही मिनटों में तैयार हो जाता है।
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तैयारी का समय: 5 मिनट
खाना पकाने के समय: 10 मिनटों
कुल समय: 15 मिनटों
प्रोटीन: प्रति सर्विंग 28 ग्राम
इसके लिए सर्वोत्तम: तेजी से ठीक होने वाला भोजन
सामग्री
- 4 अंडे
- 1 प्याज
- 1 टमाटर
- हरी मिर्च
- धनिया
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- नमक
- काली मिर्च
निर्देश
- अंडे को नमक और काली मिर्च के साथ फेंटें।
- प्याज, टमाटर और हरी मिर्च को भून लें.
- अंडे डालें और नरम होने तक पकाएं।
- ब्रेड को टोस्ट करें.
- धनिये से सजाइये.
- गर्म – गर्म परोसें।
चिकन क्विनोआ स्टिर फ्राई
चिकन क्विनोआ स्टिर फ्राई दुबला चिकन, क्विनोआ और रंगीन सब्जियों को मिलाकर एक पूर्ण पोस्ट-वर्कआउट डिनर तैयार करता है जो कि समृद्ध है। प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक अमीनो एसिड।
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तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना पकाने के समय: 15 मिनटों
कुल समय: 25 मिनट
प्रोटीन: प्रति सर्विंग 45 ग्राम
इसके लिए सर्वोत्तम: दुबली मांसपेशियों का निर्माण
सामग्री
- 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
- 1 कप पका हुआ क्विनोआ
- ब्रोकोली
- शिमला मिर्च
- गाजर
- लहसुन
- जैतून का तेल
- काली मिर्च
निर्देश
- – चिकन को सुनहरा होने तक पकाएं.
- सब्जियों को चलाते हुए भून लीजिए.
- पका हुआ क्विनोआ डालें।
- चिकन को सब्जियों के साथ मिला लें.
- काली मिर्च डालें।
- तुरंत परोसें.
सोया चंक और पनीर हाथापाई
सोया चंक और पनीर स्क्रैम्बल एक किफायती भोजन के लिए सरल भारतीय मसालों के साथ दो उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों को जोड़ता है मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता करता है वर्कआउट के बाद.
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तैयारी का समय: 10 मिनटों
खाना पकाने के समय: 10 मिनटों
कुल समय: 20 मिनट
प्रोटीन: प्रति सर्विंग 35 ग्राम
इसके लिए सर्वोत्तम: शाकाहारी फिटनेस आहार
सामग्री
- 1 कप भीगे हुए सोया चंक्स
- 150 ग्राम पनीर
- प्याज
- टमाटर
- हल्दी
- जीरा पाउडर
- धनिया
- नमक
निर्देश
- भीगे हुए सोया चंक्स को काट लीजिये.
- पनीर को क्रम्बल कर लीजिये.
- प्याज और टमाटर को भून लें.
- मसाले डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- पनीर और सोया चंक्स डालकर मिलाएँ।
- पांच मिनट तक पकाएं और गरमागरम परोसें।
पूछे जाने वाले प्रश्न
प्राकृतिक रूप से मसल्स बनाने के लिए वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए?
कसरत के बाद चिकन, अंडे, पनीर, ग्रीक दही, टोफू या फलियों से बने उच्च प्रोटीन वाले भोजन बिना पूरक के मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायता के लिए प्राकृतिक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
क्या वर्कआउट के बाद संपूर्ण भोजन प्रोटीन शेक से बेहतर है?
वर्कआउट के बाद संपूर्ण भोजन एक भोजन में प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज प्रदान करता है, जो उन्हें दीर्घकालिक फिटनेस और रिकवरी के लिए एक संतुलित विकल्प बनाता है।
कसरत के बाद के भोजन में कितना प्रोटीन होना चाहिए?
उच्च-प्रोटीन कसरत के बाद का भोजन आम तौर पर लगभग 20-40 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों, शरीर के वजन और कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है।
