आप कितना कम व्यायाम करके इससे छुटकारा पा सकते हैं?

कुछ चीजें आपके लिए व्यायाम जितनी अच्छी होती हैं। आपको फिट और मजबूत बनाने के अलावा, यह हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, कई प्रकार के कैंसर और अन्य के खतरे को कम करता है।

लेकिन वास्तव में आपको इलाज की कितनी आवश्यकता है? विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि, जैसे आसान जॉगिंग या साइकिल चलाना और सप्ताह में दो सत्र करने की सलाह देता है। मज़बूती की ट्रेनिंग. कई अभी भी कम हैं. उदाहरण के लिए, अमेरिका में, आधे से भी कम वयस्क केवल हृदय संबंधी व्यायाम के लिए न्यूनतम सिफारिशों को पूरा करते हैं।

हालाँकि, जो लोग फुटपाथों को पीटने से नफरत करते हैं, उन्हें निराश होने की ज़रूरत नहीं है। यहां तक ​​कि थोड़ा व्यायाम भी न करने से बेहतर है। और सबूतों के बढ़ते ढेर से पता चलता है कि वास्तव में बहुत कम मात्रा में व्यायाम के साथ भी यह सच हो सकता है: संभवतः दिन में केवल कुछ मिनट।

वैज्ञानिक लंबे समय से जानते हैं कि व्यायाम का प्रतिफल स्थिर नहीं होता है। किसी भी कार्य को करने से सबसे बड़ा लाभ मिलता है। बहुत कुछ करना थोड़ा सा करने से बेहतर है, लेकिन सापेक्ष सुधार छोटा होता है। 2015 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने अमेरिका में लगभग 660,000 लोगों को कवर करने वाले डेटा को एकत्रित किया और दावा किया गया व्यायाम प्रतिभागियों की मात्रा की तुलना अगले वर्षों में मरने वालों की संख्या से की गई (औसत अनुवर्ती अवधि 14 वर्ष थी)।

उन प्रतिबद्ध काउच पोटैटो की तुलना में, जिन्होंने बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया, जिन लोगों ने डब्ल्यूएचओ के न्यूनतम से कम व्यायाम करने की सूचना दी, उनके अनुवर्ती अवधि में मरने की संभावना 20% कम थी। जिन लोगों ने WHO के दिशानिर्देशों का एक से दो गुना तक पालन किया, उनके जोखिम में 31% की गिरावट देखी गई। वास्तव में उत्सुक, जिन्होंने सलाह से दो से तीन गुना अधिक काम किया, उनमें 37% की गिरावट देखी गई – एक सार्थक लाभ, लेकिन उन लोगों की तुलना में बहुत कम उछाल जो कुछ भी नहीं करने से थोड़ा सा करने की ओर बढ़ गए।

ऐसे अध्ययनों के साथ एक समस्या यह है कि वे स्व-रिपोर्टिंग पर भरोसा करते हैं, जो हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है। नए अध्ययन पहनने योग्य सेंसर का उपयोग करते हैं। अधिक विश्वसनीय होने के अलावा, वे अधिक बारीक माप की भी अनुमति देते हैं। और उनमें से कुछ मापों से पता चलता है कि व्यायाम के छोटे, अनियमित अंतराल से भी शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

2022 में शोधकर्ताओं के एक समूह ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें 61 वर्ष की औसत आयु वाले 25,000 ब्रिटिश लोगों के सेंसर डेटा को खंगाला गया, जिन्होंने कोई संगठित व्यायाम नहीं किया था। शोधकर्ताओं की दिलचस्पी इसमें थी जिसे वे “जोरदार आंतरायिक जीवनशैली शारीरिक गतिविधि” या वीआईएलपीए कहते हैं – दैनिक जीवन में किए जाने वाले अपेक्षाकृत गहन व्यायाम के लिए अकादमिक-भाषा, जैसे बस के लिए दौड़ना या भारी खरीदारी के साथ सीढ़ियां चढ़ना।

कुछ प्रतिभागियों ने बहुत अधिक VILPA किया – औसत प्रति दिन केवल 4.4 मिनट था। लेकिन यह भी अगले सात वर्षों में किसी भी कारण से मरने की संभावना में 30% तक की कमी से जुड़ा था, जिसके लिए औसत प्रतिभागी की निगरानी की गई थी।

वास्तव में VILPAs आपके लिए इतने अच्छे क्यों प्रतीत होते हैं यह अभी तक स्पष्ट नहीं है (एक सिद्धांत यह है कि वे अनिवार्य रूप से उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के समान ही काम करते हैं, a) त्वरित लेकिन मांगलिक आकार में आने की विधि) लेकिन परिणामों से प्रेरित होकर, कुछ शिक्षाविदों ने “व्यायाम स्नैक्स” की वकालत करना शुरू कर दिया है: गतिविधि के छोटे विस्फोट जिन्हें सबसे अधिक जिम जाने वाले या समय की कमी वाले व्यक्ति भी प्रबंधित करने में सक्षम होना चाहिए। केतली के उबलने का इंतजार करते समय कुछ बॉडीवेट स्क्वैट्स करें, कहें, या सुस्त ज़ूम मीटिंग के दौरान कुछ स्टार जंप करें (लेकिन पहले कैमरा बंद करना न भूलें)। जैसा कि पुरानी कहावत है, हर छोटी चीज़ मदद करती है। वास्तव में, यह आपके विचार से कहीं अधिक मदद कर सकता है।

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