दिन के किसी भी समय नाश्ते की लालसा के लिए पनीर अंडा मफिन आपके लिए सर्वोत्तम समाधान है। चाहे वह व्यस्त दोपहर हो, काम पर व्यस्त दोपहर की पाली हो या बस देर रात की कुछ लालसा हो, ये स्वादिष्ट मफिन असामयिक मिठाई कैलोरी प्राप्त करने के बजाय आपकी पसंद बन सकते हैं।
एक अंडे में 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है. व्यापक शोध यह बताता है अंडे प्रदान करते हैं जैवउपलब्ध प्रोटीन, बी12 और डी सहित आवश्यक विटामिन और साथ ही कोलीन जैसे मस्तिष्क-समर्थक पोषक तत्व। अंडों का मध्यम सेवन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है, और हृदय संबंधी जोखिम पैदा किए बिना “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। अंडे की जर्दी में मौजूद ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आंखों के स्वास्थ्य में मदद करते हैं और मांसपेशियों के ख़राब होने के खतरे को कम करते हैं।
कॉटेज चीज़ कैसिइन प्रोटीन के साथ कम कैलोरी वाला डेयरी भोजन है। अपने आहार में पनीर शामिल करने से मांसपेशियों की वृद्धि में मदद मिल सकती है, वजन घटाने में मदद मिल सकती है और हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है। अध्ययनों में कहा गया है कि पनीर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ आता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए इसे कम जीआई भोजन माना जाता है।
अपने स्नैक गेम का स्तर बढ़ाएं: प्रोटीन से भरपूर कॉटेज चीज़ एग मफिन
जब दोपहर की भूख को संतुष्ट करने की बात आती है, तो पारंपरिक मफिन अक्सर कम पड़ जाते हैं, जो अस्थायी चीनी की तुलना में थोड़ा अधिक प्रदान करते हैं। एक स्वादिष्ट, प्रोटीन-फ़ॉरवर्ड चुनना पनीर का विकल्प समीकरण पूरी तरह बदल देता है. नीचे इस बात का विवरण दिया गया है कि इन पोषक तत्वों से भरपूर अंडे के टुकड़ों की तुलना मानक पके हुए माल से कैसे की जाती है।
| विशेषता | प्रोटीन से भरपूर कॉटेज चीज़ एग मफिन | नियमित बेकरी मफिन |
| प्राथमिक आधार | पूरे अंडे और तरल पनीर | परिष्कृत गेहूं का आटा और सफेद चीनी |
| प्रोटीन सामग्री | असाधारण रूप से ऊँचा; डेयरी और संपूर्ण अंडों से प्राप्त | बहुत कम; गेहूं के आटे से न्यूनतम अंश |
| ग्लाइसेमिक प्रभाव | कम; रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है | उच्च; तेजी से उछाल और बाद में दुर्घटनाओं का कारण बनता है |
| आहार संबंधी उपयुक्तता | स्वाभाविक रूप से कम कार्ब वाला, कीटो-अनुकूल, और ग्लूटेन-मुक्त | हाई-कार्ब, हाई-शुगर, और ग्लूटेन से भरपूर |
| पोषक तत्व घनत्व | आवश्यक विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा से भरपूर | सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी; अधिकतर खाली कैलोरी |
| तृप्ति स्तर | घंटों तक भूख को दबाए रखता है | जल्दी पच जाता है, कुछ ही देर में भूखा रह जाता है |
त्वरित रेसिपी अवलोकन
- तैयारी का समय: 10 मिनट
- पकाने का समय: 23 मिनट
- कुल समय: 33 मिनट
- सर्विंग्स: 12 मफिन
- कैलोरी: 85 किलो कैलोरी प्रति मफिन
- पोषण: उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट, मध्यम वसा
- कठिनाई: आसान
सामग्री
- 8 बड़े अंडे (या 2 कप अंडे का सफेद भाग)
- 1 कप पनीर (2%, पूर्ण वसा, या वसा रहित)
- ½ कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च
- 1 कप ताजा पालक, कटा हुआ
- ½ कप कटा हुआ चेडर चीज़
- नमक की चुटकी
- काली मिर्च स्वादानुसार
- कुकिंग स्प्रे (वैकल्पिक, पैन के लिए)
चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
- अपने ओवन को 375°F (190°C) पर पहले से गर्म कर लें और चिपकने से बचाने के लिए मफिन टिन को सिलिकॉन या चर्मपत्र पेपर लाइनर से ढक दें।
- एक बड़े कटोरे में अंडे, पनीर, नमक और काली मिर्च को कांटे की मदद से एक साथ फेंट लें। (वैकल्पिक: यदि आप पनीर की बनावट को पूरी तरह छिपाना चाहते हैं तो पहले इस मिश्रण को ब्लेंडर में ब्लेंड करें)।
- कटी हुई लाल बेल मिर्च, ताज़ा पालक, और कटा हुआ चेडर चीज़ सीधे अंडे के मिश्रण में मिलाएँ।
- मिश्रण को 12 मफिन कपों में समान रूप से बाँट लें, हर एक को लगभग किनारे तक भर दें।
- लगभग 23 मिनट तक बेक करें, या जब तक मफिन फूल न जाए, किनारे सुनहरे न हो जाएं और बीच में डाली गई टूथपिक साफ न निकल जाए।
- ओवन से निकालें, उन्हें थोड़ा ठंडा होने दें और गरमागरम परोसें, या भंडारण से पहले उन्हें पूरी तरह ठंडा होने दें।
कॉटेज चीज़ एग मफिन का व्यापक पोषक तत्व टूटना
नीचे दिया गया मैट्रिक्स इस अंडे की एक सर्विंग के भीतर पाए जाने वाले विस्तृत पोषण घटकों की रूपरेखा देता है कॉटेज चीज़ संयोजन।
| पोषक तत्व प्रकार | प्रति मफिन/स्वास्थ्य योगदान की राशि |
| प्रोटीन | 8.5 ग्राम |
| कुल वसा | 5.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 1.8 ग्राम |
| विटामिन ए | 12% डीवी |
| विटामिन सी | 15% डीवी |
| विटामिन बी 12 | 18% डीवी |
| कैल्शियम | 75 मि.ग्रा |
| फास्फोरस | 90 मि.ग्रा |
| सेलेनियम | 12एमसीजी |
| सोडियम | 160 मि.ग्रा |
| जस्ता | 0.6 मिग्रा |
| लोहा | 0.5 मि.ग्रा |
| मैगनीशियम | 11एमजी |
| पोटेशियम | 85 मि.ग्रा |
पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रश्न: गर्म ओवन से बाहर निकालने के बाद घरेलू रसोइये इन अंडों के टुकड़ों को तेजी से फूलने से कैसे रोक सकते हैं?
अचानक तापमान गिरने से तेजी से अपस्फीति होती है, इसलिए पके हुए माल को बंद ओवन के अंदर दरवाज़ा खुला छोड़ने से मदद मिलती है।
प्रश्न: क्या व्यस्त सुबह के दौरान समय बचाने के लिए एक रात पहले तरल मिश्रण तैयार करना संभव है?
आगे की सामग्री को फेंटना खूबसूरती से काम करता है, बशर्ते कि कच्चा तरल मिश्रण बेकिंग शुरू होने तक रेफ्रिजरेटर में कसकर सील रहे।
प्रश्न: क्या इंगित करता है कि अंडे के मिश्रण का केंद्र अत्यधिक रबरयुक्त हुए बिना पूरी तरह से पक गया है?
केंद्र को छूने पर दृढ़ महसूस होना चाहिए, पूरी तरह से सूखा दिखना चाहिए, और डालने पर एक साफ टूथपिक छोड़ देना चाहिए।
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