दोपहर के भोजन के लिए आसान सोया चंक पुलाव रेसिपी: सब्जियों और सोया चंक्स के साथ उच्च प्रोटीन वाला एक-पॉट चावल का भोजन

भोजन अवलोकन

• तैयारी समय: 20 मिनट
• पकाने का समय: 25 मिनट
• सर्विंग्स: 4
• कैलोरी: प्रति सर्विंग 320-350 कैलोरी
• स्वाद प्रोफ़ाइल: हल्का मसालेदार, थोड़ा तीखा, जड़ी-बूटी वाला और ताज़ा
• पोषण: प्रोटीन, फाइबर, आयरन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर
• कठिनाई: आसान

ग्रीष्मकालीन दोपहर के भोजन के लिए ताज़ा और प्रोटीन युक्त सोया चंक पुलाव रेसिपी

नरम चावल, रसदार सब्जियाँ और स्वादिष्ट सोया चंक्स इस आसान एक-पॉट पुलाव में एक साथ आते हैं। पुदीना, धनिया, नींबू और साबुत मसाले पकवान को ताज़ा गर्मियों का स्वाद देते हैं, जबकि गाजर और मटर थोड़ी मिठास और हल्का कुरकुरापन जोड़ते हैं। प्रत्येक निवाला हल्का लेकिन स्वाद से भरपूर लगता है, जो इसे लंच बॉक्स, दोपहर के भोजन या त्वरित पारिवारिक दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही बनाता है।

सामग्री

• 1 कप बासमती चावल
• 1 कप सोया चंक्स
• 2 बड़े चम्मच तेल या घी
• 1 मध्यम प्याज, पतला कटा हुआ
• 1 मध्यम टमाटर, कटा हुआ
• 1/2 कप गाजर, कटी हुई
• 1/2 कप हरी मटर
• 1 हरी मिर्च, कटी हुई
• 1 बड़ा चम्मच अदरक-लहसुन का पेस्ट
• 2 बड़े चम्मच पुदीने की पत्तियां, कटी हुई
• 2 बड़े चम्मच धनिया पत्ती, कटी हुई
• 1 चम्मच जीरा
• 1 तेज पत्ता
• 2 लौंग
• 1 छोटी दालचीनी की छड़ी
• 2 हरी इलायची
• 1/2 चम्मच हल्दी पाउडर
• 1 चम्मच धनिया पाउडर
• 1/2 चम्मच गरम मसाला
• 2 कप पानी
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• नमक आवश्यकतानुसार

चरण-दर-चरण निर्देश

1. बासमती चावल को अच्छे से धोकर 15 मिनिट के लिये पानी में भिगो दीजिये. छानकर एक तरफ रख दें। सोया चंक्स को गर्म पानी में 5 मिनट तक उबालें, अतिरिक्त पानी निचोड़ लें और इन्हें तैयार रखें.
2. एक प्रेशर कुकर या गहरे पैन में तेल या घी गरम करें। जीरा, तेजपत्ता, लौंग, दालचीनी और इलायची डालें। इन्हें खुशबू आने तक कुछ सेकंड तक पकने दें।
3. इसमें कटे हुए प्याज डालें और हल्का सुनहरा होने तक पकाएं. इसमें अदरक-लहसुन का पेस्ट और हरी मिर्च मिला लें. एक मिनट तक हिलाएं.
4. टमाटर, गाजर और मटर डालें। 3 से 4 मिनट तक पकाएं. हल्दी, धनिया पाउडर, नमक और गरम मसाला डालें.
5. इसमें सोया चंक्स, पुदीना और हरा धनिया मिलाएं। भीगे हुए चावल डालें और धीरे से हिलाएँ ताकि दाने टूटे नहीं।
6. 2 कप पानी और नींबू का रस डालें. चावल पकने तक प्रेशर कुकर में 2 सीटी आने तक या ढके हुए पैन में 15 मिनट तक ढककर पकाएं।
7. पुलाव को 5 मिनिट के लिये रख दीजिये. कांटे से धीरे से फुलाएं और दही, खीरे के रायते या ताज़ा सलाद के साथ परोसें।

इस रेसिपी को परफेक्ट बनाने के लिए टिप्स

• चावल को कम से कम 15 मिनट के लिए भिगो दें ताकि पकने के बाद दाने अलग रहें।
• सोया चंक्स को अच्छी तरह से उबालें और किसी भी कच्ची गंध को दूर करने के लिए सारा अतिरिक्त पानी निचोड़ लें।
• अंत में पुदीना और धनिया डालें ताकि पुलाव का स्वाद ताज़ा रहे।
• अधिक फाइबर युक्त संस्करण के लिए ब्राउन चावल या बाजरा चावल का उपयोग करें।
• भुनी हुई मूंगफली या काजू का एक चम्मच अतिरिक्त कुरकुरापन जोड़ सकता है।
• ताज़ा स्वाद के लिए खाना पकाने से पहले नींबू का रस मिलाना चाहिए।
• बहुत अधिक पानी डालने से बचें क्योंकि पकाते समय सोया चंक्स भी नमी छोड़ देते हैं।
• दही, नारियल दही, या खीरे का रायता इस पुलाव के लिए एक स्वस्थ साइड डिश है।

इस प्रोटीन से भरपूर सोया चंक पुलाव के अंदर पोषक तत्व

सोया चंक पुलाव परोसने से प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का अच्छा मिश्रण मिलता है। के अनुसार यूएसडीए”>यूएसडीएसोया चंक्स प्रोटीन स्तर को बढ़ाता है, जबकि सब्जियां और चावल दैनिक भोजन के लिए ऊर्जा और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

कैसे प्रत्येक घटक भोजन में पोषण जोड़ता है

इस स्वास्थ्यवर्धक पुलाव में प्रत्येक सामग्री कुछ न कुछ उपयोगी जोड़ती है। सोया चंक्स प्रोटीन देते हैं, सब्जियां मिलाते हैं फाइबर और विटामिन”>फाइबर और विटामिनऔर नींबू शरीर को आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है।

पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या सोया चंक पुलाव बिना चावल के बनाया जा सकता है?

हाँ। बासमती चावल के स्थान पर क्विनोआ, बाजरा, टूटा हुआ गेहूं या भूरे चावल का उपयोग किया जा सकता है।

क्या सोया चंक पुलाव वजन प्रबंधन के लिए अच्छा है?

हाँ। उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री लंबे समय तक भूख को दूर रखने में मदद कर सकती है और स्वस्थ वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है।

क्या इस रेसिपी को लंच बॉक्स में पैक किया जा सकता है?

हाँ। सोया चंक पुलाव कई घंटों तक ताज़ा रहता है और स्कूल या कार्यालय के लंच बॉक्स के लिए अच्छा काम करता है।