कंधा अधिकांश वर्कआउट रूटीन में व्यायाम आम हैं, लेकिन अक्सर अनदेखा किया जाने वाला कारक यह है कि क्या ये सभी वास्तव में सुरक्षित हैं और क्या सही सावधानियों का पालन किया जा रहा है। चूंकि कंधा बहुत गतिशील है और इसे सभी दिशाओं में घुमाया जा सकता है, इसलिए इसमें जोड़ों में चोट लगने का भी खतरा रहता है। जबकि कंधे के व्यायाम ताकत और स्थिरता का निर्माण करते हैं, गलत हरकतें, अत्यधिक वजन या खराब फॉर्म से बड़ी क्षति का खतरा बढ़ सकता है।
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बेहतर स्पष्टता पाने के लिए, यह समझने में मदद मिलती है कि सुरक्षा और प्रभावशीलता के मामले में कंधे के विभिन्न व्यायाम कहां खड़े हैं। कागज पर, कुछ व्यायाम बहुत अच्छे लग सकते हैं, लेकिन जब किए जाते हैं, विशेष रूप से उचित रूप या नियंत्रण के बिना, तो वे जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डाल सकते हैं और चोट लगने का खतरा बढ़ा सकते हैं।
ऑर्थोपेडिक स्पोर्ट्स सर्जन डॉ. विनोद कुमार ने 25 दिसंबर, 2025 की अपनी पोस्ट में इसे संबोधित किया, जहां उन्होंने कंधे के सभी महत्वपूर्ण व्यायामों का मूल्यांकन किया जो सुनिश्चित करते हैं कि आप सुरक्षित रूप से ताकत बनाते हैं, जोड़ों की रक्षा करते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।
1. ओवरहेड प्रेस
डॉ. कुमार ने ओवरहेड प्रेस को 10 में से 6 रेटिंग दी है, यह देखते हुए कि हालांकि वे ताकत बनाने के लिए अच्छे हैं, लेकिन एक सीमा है जो स्कोर को कम करती है। उन्होंने बताया, “खराब फॉर्म या बहुत अधिक वजन कंधे पर बोझ डाल सकता है।” आमतौर पर यह कंधे की ऊंचाई से बारबेल या डम्बल उठाकर हाथों को ऊपर की ओर ले जाकर किया जाता है। आसन को सीधा रखते हुए यह कोर को भी प्रभावित करता है।
2. पार्श्व उठाव
लेटरल रेज़ भी कंधे का एक अन्य लोकप्रिय व्यायाम है जो मांसपेशियों को लक्षित करता है। डॉ. कुमार ने 10 में से 7 अंक दिए। हल्के वजन और नियंत्रित गति के साथ किए जाने पर यह व्यायाम अपेक्षाकृत सुरक्षित है। लेकिन बाजुओं को घुमाने से बचने की कोशिश करें क्योंकि इससे कंधे के जोड़ पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।
3. सीधी पंक्तियाँ
सीधी पंक्तियों को दस में से काफी कम अंक प्राप्त हुए, केवल मात्र दस। सर्जन ने इस अभ्यास से प्रमुख स्वास्थ्य जोखिमों को चिह्नित किया। उन्होंने कहा, “टक्कर लगने का उच्च जोखिम, कंधे के स्वास्थ्य के लिए मेरा पसंदीदा नहीं।”
4. चेहरा खिंचना
एक और कंधे का व्यायाम जिसे काफी अच्छा स्कोर प्राप्त हुआ, वह है फेस पुल, जिसने रोटेटर कफ और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करने के लिए 10 में से 7 अंक अर्जित किए। हालांकि, सर्जन ने आगाह किया कि खराब फॉर्म के साथ व्यायाम करने से पोस्टीरियर इंपिंगमेंट हो सकता है।
5. केबल या बैंड के साथ घुमाव
यह अत्यधिक प्रभावशाली है. डॉ. कुमार ने इसे 10 में से 8 रेटिंग दी है। “रोटेटर कफ को मजबूत करने और कंधे को स्थिर करने के लिए बढ़िया व्यायाम।” चूंकि इसने उच्च अंक प्राप्त किए, इसलिए यह कंधे के स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित विकल्पों में से एक है।
6. केटलबेल और गदा झूले
वे सूची में शीर्ष क्रम के व्यायाम हैं, जिन्होंने 10 में से प्रभावशाली 9 अंक प्राप्त किए हैं। सर्जन ने तब समझाया कि घूर्णी प्रशिक्षण कार्यात्मक, कंधे की संपूर्ण ताकत बनाने में मदद करता है। यह बताते हुए कि ये उनके व्यक्तिगत पसंदीदा क्यों हैं, उन्होंने कहा, “केटलबेल, क्लब या गदा जैसी नियंत्रण गतिविधियां प्रकृति में घूर्णी होती हैं और गति की एक ही ट्रेन की तुलना में कंधे को कहीं बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करती हैं।”
सभी रेटिंग के बाद, एक बात स्पष्ट हो जाती है: कंधे का स्वास्थ्य काफी हद तक उचित नियंत्रण के साथ प्रदर्शन पर निर्भर करता है।
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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