दौड़ना एक फिटनेस प्रवृत्ति से कहीं अधिक बन गया है। आज, बहुत से लोग वजन नियंत्रित करने, ऊर्जा के स्तर में सुधार करने और तनाव से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए दौड़ने की ओर रुख करते हैं। कोविड-19 के बाद सांस लेने में तकलीफ, बढ़ता मोटापा और जीवनशैली की थकान ने भी लोगों को नियमित रूप से दौड़ना शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया है। हालाँकि, जल्द ही एक आम चुनौती सामने आती है, जिसमें बहुत जल्दी थक जाना भी शामिल हो सकता है। कई धावकों को कुछ ही मिनटों में सांस फूलने लगती है और उन्हें गति बनाए रखने के लिए संघर्ष करना पड़ता है। इसका आमतौर पर जूते या गति से कोई लेना-देना नहीं है। असली मुद्दा सहनशक्ति का है. सहनशक्ति आपके शरीर को बिना थकान महसूस किए चलते रहने की अनुमति देती है। फिटनेस विशेषज्ञ सुमित दुबे के अनुसार, जब धावक स्मार्ट ट्रेनिंग करते हैं, लगातार बने रहते हैं और अपने शरीर को अनुकूलन के लिए समय देते हैं तो सहनशक्ति में सुधार होता है। सही आदतों के साथ, कोई भी व्यक्ति सुरक्षित और स्थिर रूप से सहनशक्ति का निर्माण कर सकता है।
दौड़ने की सहनशक्ति बढ़ाने के टिप्स
1. धीमी शुरुआत करें और अपने शरीर को अनुकूल होने दें
दुबे बताते हैं, “धावकों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक बहुत तेजी से शुरुआत करना है। जब शरीर तैयार नहीं होता है, तो थकान और चोटें लगती हैं। एक सरल नियम यह है कि ऐसी गति से दौड़ें जहां आप आराम से बात कर सकें।” स्वास्थ्य शॉट्स. अपनी दूरी या गति धीरे-धीरे बढ़ाएं, प्रत्येक सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं। इससे आपकी मांसपेशियों, फेफड़ों और जोड़ों को स्वाभाविक रूप से समायोजित होने और सहनशक्ति बनाने के लिए पर्याप्त समय मिलता है।
2. बेहतर सहनशक्ति के लिए अपनी श्वास को प्रशिक्षित करें
ख़राब साँस लेने से ऊर्जा जल्दी खत्म हो सकती है। बहुत से लोग दौड़ते समय छोटी, उथली साँसें लेते हैं। इसके बजाय, अपने पेट से गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। तीन चरणों तक साँस लेने और दो चरणों तक साँस छोड़ने का प्रयास करें। यह आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है और साइड टांके को कम करता है, जिससे दौड़ना आसान और अधिक नियंत्रित महसूस होता है।
3. दौड़ने में सहायता के लिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें
मजबूत मांसपेशियाँ आपको कम प्रयास में दौड़ने में मदद करती हैं। स्क्वैट्स, लंजेस, प्लैंक और ग्लूट ब्रिज जैसे व्यायाम आपके पैरों, कूल्हों और कोर को मजबूत बनाते हैं। दुबे के अनुसार, शक्ति प्रशिक्षण से न केवल सहनशक्ति में सुधार होता है बल्कि चोटों, विशेषकर घुटने, टखने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा भी कम होता है।
4. हृदय की क्षमता बढ़ाने के लिए अंतराल दौड़ का प्रयोग करें
अंतराल प्रशिक्षण में धीमी जॉगिंग के साथ तेज दौड़ना शामिल है। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड तक तेज़ दौड़ें, फिर एक मिनट तक जॉगिंग करें। इस चक्र को छह से आठ बार दोहराएं। शोध से पता चलता है कि अंतराल पर दौड़ने से वीओ₂ मैक्स में सुधार होता है, जो शरीर की ऑक्सीजन का कुशलतापूर्वक उपयोग करने की क्षमता है, जो सहनशक्ति के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।
5. अपने शरीर को सही तरीके से ईंधन दें
कई धावक अनजाने में बहुत कम खाते हैं, विशेषकर कार्बोहाइड्रेट। दौड़ते समय कार्ब्स आपके शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत होते हैं। अपने भोजन में साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ शामिल करें। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है, जबकि स्वस्थ वसा लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है। हाइड्रेटेड रहना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि हल्का निर्जलीकरण भी सहनशक्ति को कम कर सकता है।
6. नींद और रिकवरी को प्राथमिकता दें
केवल वर्कआउट के दौरान ही नहीं बल्कि आराम के दौरान भी सहनशक्ति में सुधार होता है। हर रात सात से आठ घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें। आराम के दिन मांसपेशियों को ठीक होने और जलन को रोकने में मदद करते हैं। रिकवरी छोड़ने से प्रगति धीमी हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
7. अपने शरीर के साथ-साथ अपने दिमाग को भी प्रशिक्षित करें
दुबे बताते हैं, “दौड़ना जितना शारीरिक है उतना ही मानसिक भी है। अपनी दौड़ को छोटे-छोटे हिस्सों में बांटना, स्थिर सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना और सकारात्मक आत्म-चर्चा का उपयोग करने से आपको थके हुए क्षणों से उबरने में मदद मिल सकती है। सरल माइंडफुलनेस तकनीक भी फोकस और सहनशक्ति में सुधार कर सकती है।”
8. शरीर की स्वस्थ संरचना बनाए रखें
अधिक वजन उठाने से दौड़ना कठिन हो सकता है, लेकिन बहुत कम खाने से मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। संतुलित आहार और नियमित गतिविधि स्वस्थ वजन और स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करती है।
9. अपने स्वास्थ्य संकेतों की निगरानी करें
यदि आपको चक्कर आ रहा है, अत्यधिक सांस फूल रही है, या असामान्य रूप से थकान महसूस हो रही है, तो डॉक्टर से परामर्श लें। एनीमिया, थायराइड की समस्याएं, या वायरल के बाद लंबे समय तक रहने वाली थकान जैसे मुद्दे स्पष्ट संकेतों के बिना सहनशक्ति को प्रभावित कर सकते हैं।
सहनशक्ति बनाने में समय और मेहनत लगती है। लगातार बने रहें, अपने शरीर की सुनें और क्रमिक प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। इन सरल युक्तियों के साथ, लंबी दौड़ आसान और अधिक प्राकृतिक लगने लगेगी।
(पाठकों के लिए ध्यान दें: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।)
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