हमारे भोजन में प्रोटीन के महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। वे हमारे शरीर के निर्माण खंड हैं, हमें लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद करते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाते हैं और अन्य चीजों के अलावा वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।
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यूएस बोर्ड-प्रमाणित गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट डॉ. पलानीअप्पन मनिकम के अनुसार, व्यक्ति को प्रत्येक भोजन के साथ 20 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह लगभग 80 ग्राम चिकन के बराबर है।
हालाँकि, यह संभव नहीं है कि कोई हर भोजन के साथ चिकन खाएगा। कुछ देसी घरों में, यह बिल्कुल भी विकल्प नहीं है। विकल्प खोजने में मदद करने के लिए, डॉ. मनिकम ने 15 मार्च को इंस्टाग्राम पर चिकन के अलावा दस खाद्य पदार्थों की एक सूची साझा की, जिससे हमें प्रत्येक भोजन में 20 ग्राम प्रोटीन कोटा पूरा करने में मदद मिलेगी।
खाद्य पदार्थ जो 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं
- मछली – 100 ग्राम
- अंडे, पूरे – 3
- सूखे सोया टुकड़े – 30 ग्राम
- पनीर – 100 ग्राम
- ग्रीक दही – 200 ग्राम
- चने – 110 ग्राम
- राजमा – 100 ग्राम
- टेम्पेह (सूजन की समस्या वाले लोगों के लिए) – 100 ग्राम
- दुबला गोमांस – 100 ग्राम
- लीन मटन – 100 ग्राम
उपरोक्त प्राकृतिक अवयवों के अलावा, डॉ. मनिकम ने भी सिफारिश की पौधा प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण उन लोगों के लिए जो अपने प्रोटीन सेवन की पूर्ति करना चाहते थे।
प्रत्येक भोजन में प्रोटीन क्यों होना चाहिए?
जबकि प्रोटीन लक्ष्य हासिल करना महत्वपूर्ण है, पूरे दिन खपत का वितरण लाभ को अधिकतम करने में मदद करता है। एचटी लाइफस्टाइल से बातचीत में, अपोलो स्पेक्ट्रा हॉस्पिटल, चेन्नई में पोषण विशेषज्ञ, प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और प्रमाणित गुर्दे पोषण विशेषज्ञ मंजुला श्रीधर ने साझा किया कि एक ही भोजन में प्रोटीन का सेवन करना आगे बढ़ने का सही तरीका नहीं है।
उन्होंने कहा, “शरीर में वसा के समान प्रोटीन के लिए ‘भंडारण टैंक’ नहीं है। यह केवल एक बार में मांसपेशियों की मरम्मत के लिए एक निश्चित मात्रा, आमतौर पर 20 ग्राम से 40 ग्राम के बीच, संसाधित कर सकता है।”
इस प्रकार, यदि कोई व्यक्ति एक बार में आवश्यक मात्रा से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो शरीर मरम्मत के लिए आवश्यक मात्रा का उपयोग करता है और बाकी को ऊर्जा के लिए जला देता है। जिस भोजन में प्रोटीन कम होता है, मांसपेशियाँ घंटों तक “टूटने की स्थिति” में रहती हैं, और प्राइम रिकवरी टाइम का नुकसान होता है।
मंजुला के अनुसार, तीन खिड़कियां हैं जिनमें प्रोटीन का सेवन अपरिहार्य है। ये इस प्रकार हैं:
- नाश्ता: सोते समय शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ता है। नाश्ते में प्रोटीन मरम्मत प्रक्रिया को तेजी से शुरू करने में मदद करता है।
- वर्कआउट के बाद: व्यायाम के दो घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए क्योंकि यह वह समय होता है जब मांसपेशियां पोषक तत्वों के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं।
- सोने से पहले: सोने से पहले धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन जैसे ग्रीक योगर्ट या पनीर खाने से रात भर में रिकवरी होती है।
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