भारत में बड़ी संख्या में लोग इसे फॉलो करते हैं सांस्कृतिक, धार्मिक या व्यक्तिगत कारणों से शाकाहारी भोजन। जबकि पौधे-आधारित आहार स्वस्थ और पौष्टिक हो सकता है, यह कुछ सीमाओं के साथ भी आता है, खासकर जब पोषक तत्वों की बात आती है जो आमतौर पर मांसाहारी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। परिणामस्वरूप, शाकाहारियों में विटामिन बी12, आयरन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना अधिक हो सकती है। इन पोषण संबंधी कमियों से बचने के लिए, सचेत रूप से शाकाहारी खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण हो जाता है जो इन आवश्यक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
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दीपसिखा जैन, यूके से ग्लोबल पब्लिक हेल्थ न्यूट्रिशन में मास्टर डिग्री के साथ एक पोषण विशेषज्ञ और एक प्रमाणित राष्ट्रीय मधुमेह शिक्षक, ने पांच खाद्य पदार्थों को साझा किया है जिनका वह शाकाहारी के रूप में प्रतिदिन सेवन करती हैं ताकि उनकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा किया जा सके। 10 फरवरी को पोस्ट किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, वह सामान्य पोषक तत्वों की कमी को रोकने और संतुलित पोषण बनाए रखने में मदद करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को शाकाहारी आहार में शामिल करने की सलाह देती है।
Marmite
दीपशिखा ने उस पर प्रकाश डाला मार्माइट – यीस्ट के अर्क से बना तेज़ नमकीन, उमामी स्वाद वाला एक स्वादिष्ट स्प्रेड – विटामिन बी 12 के कुछ शाकाहारी स्रोतों में से एक है। वह कमी को रोकने में मदद के लिए इसे नियमित रूप से आहार में शामिल करने की सलाह देती है, यह देखते हुए कि शाकाहारियों का एक महत्वपूर्ण अनुपात अक्सर इस आवश्यक विटामिन में कम होता है।
वह बताती हैं, “पहला होगा मार्माइट। यह बी12 का एकमात्र शाकाहारी स्रोत है और 80 प्रतिशत शाकाहारियों में बी12 की कमी होती है। इसलिए यह अच्छा है।”
ग्रीक दही
पोषण विशेषज्ञ इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि ग्रीक दही आंत के स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट है, क्योंकि यह एक समृद्ध मिश्रण प्रदान करता है प्रोबायोटिक्स जो आंत माइक्रोबायोम को पोषण और समर्थन देने में मदद करते हैं। इसके पाचन लाभों के अलावा, यह प्रोटीन का एक उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत भी है, जो इसे आहार में एक पौष्टिक और अच्छी तरह से संतुलित जोड़ बनाता है।
वह बताती हैं, “दूसरा, कृपया एक कटोरा ग्रीक दही खाएं। इसमें बहुत सारे अच्छे प्रोबायोटिक्स हैं जो आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं जो आपको लाभकारी बैक्टीरिया देने में मदद कर सकते हैं, और यह प्रोटीन का भी एक समृद्ध स्रोत है।”
एडामे और टोफू
दीपसिखा इस बात पर जोर देती हैं कि शाकाहारी लोग अक्सर अपने आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को खोजने के लिए संघर्ष करते हैं, जहां सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे एडामे और टोफू विशेष रूप से मूल्यवान हो जाते हैं। वह बताती हैं कि ये खाद्य पदार्थ पूर्ण प्रोटीन हैं, जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और यह महिलाओं के हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए भी लाभ प्रदान कर सकते हैं।
वह बताती हैं, “तीसरा, एडामे या टोफू खाना। शाकाहारियों के रूप में, हमारे पास प्रोटीन के अच्छे स्रोतों की कमी है। इसमें सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं और यह एक महिला के हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है।”
हलीम के बीज
पोषण विशेषज्ञ यह भी बताते हैं कि शाकाहारियों को अक्सर अपने आहार में मांस की अनुपस्थिति के कारण आयरन के कम स्तर का खतरा होता है। इसे संबोधित करने में सहायता के लिए, वह गार्डन क्रेस सीड्स को शामिल करने की सलाह देती हैं – जिन्हें इस नाम से भी जाना जाता है हलीम के बीज – जिन्हें आयरन के सबसे समृद्ध पौधे-आधारित स्रोतों में से एक माना जाता है। हालाँकि, वह नींबू के रस के साथ इनका सेवन करने की सलाह देती हैं, क्योंकि विटामिन सी शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करता है।
वह सलाह देती हैं, “चौथा है गार्डन क्रेस या हलीम के बीजों का सेवन करना। ये आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं, जिसकी कमी शाकाहारियों में होती है। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे नींबू के रस के साथ लें।”
अखरोट
दीपशिखा के मुताबिक, अखरोट स्वस्थ वसा, विशेष रूप से ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसकी कई शाकाहारियों के आहार में कमी होती है। वह इस पोषण संबंधी अंतर को पाटने में मदद के लिए रोजाना एक मुट्ठी खाने की सलाह देती हैं, और कहती हैं कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना एक अतिरिक्त लाभ है।
वह इस बात पर प्रकाश डालती हैं, “अंत में प्रतिदिन एक मुट्ठी अखरोट खाना है। अखरोट ओमेगा-3 का एक बड़ा स्रोत है, फिर भी शाकाहारियों के भोजन में इसकी कमी होती है और यह वास्तव में आपको अच्छा मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मकता प्रदान कर सकता है।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।
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