18 साल के अनुभव के साथ चेन्नई के फिटनेस ट्रेनर ने दौड़ में सुधार के लिए साप्ताहिक योजना साझा की: 8 सप्ताह के लिए सप्ताह में 2 दिन

चाहे आप अपनी पहली ट्रेनिंग कर रहे हों मैराथन या बस एक मजबूत, अधिक आत्मविश्वासी धावक बनने की उम्मीद करना, सार्थक सुधार रातोरात नहीं होता है। दौड़ने का प्रदर्शन निरंतरता, धैर्य और नियमित अभ्यास के माध्यम से बनाया जाता है – त्वरित समाधान या चरम योजनाओं से नहीं। सही संरचना और क्रमिक प्रगति पर ध्यान देने के साथ, प्रत्येक सप्ताह कुछ केंद्रित सत्र भी समय के साथ आपकी गति, सहनशक्ति और समग्र शक्ति में काफी सुधार कर सकते हैं।

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18 वर्षों के अनुभव के साथ, चेन्नई स्थित फिटनेस ट्रेनर राज गणपत – स्लो बर्न मेथड के संस्थापक, क्वाड फिटनेस के सह-संस्थापक और मुख्य कोच, और सिंपल, नॉट इज़ी के लेखक – ने गति, दूरी और समग्र रूप से आपके दौड़ने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन की गई एक सरल दो दिवसीय साप्ताहिक दिनचर्या साझा की है। ताकत।

30 जनवरी को साझा किए गए एक इंस्टाग्राम वीडियो में, फिटनेस ट्रेनर ने लिखा है, “यहां एक सरल दौड़ योजना है जो आपको लंबी, तेज दूरी, बेहतर दौड़ने में मदद करेगी। और सोचो क्या? यह योजना इस बात की परवाह किए बिना काम करती है कि आप शुरुआती धावक हैं या अनुभवी धावक। यहां बताया गया है कि यह कैसे होता है। आठ सप्ताह तक सप्ताह में दो दिन दौड़ना। यही योजना है।”

वह बताते हैं, “पहले दिन, आप एक लंबी, धीमी, आसान दौड़ करने जा रहे हैं। धीमी, आसान दौड़ क्या है? इसका मतलब है कि आप ऐसी गति से दौड़ रहे हैं जहां आप बिना सांस लिए पूरे वाक्य बोलने में सक्षम हैं। अब, यदि आप सोच रहे हैं, ‘मैं ऐसा नहीं कर सकता। दौड़ना मेरे लिए बहुत कठिन है। मैं एक ही समय में दौड़ और बात नहीं कर सकता।’ यह ठीक है. तेज चलने से शुरुआत करें और धीरे-धीरे चलने से धीमी जॉगिंग की ओर बढ़ें। आप ऐसा कितने समय तक करते हैं? कहीं भी 40 से 90 मिनट तक। मुझे पता है कि यह एक लंबा समय लगता है, लेकिन चूंकि तीव्रता कम है, क्योंकि यह एक धीमी, आसान दौड़ है, आप निश्चित रूप से ऐसा करने में सक्षम होंगे।”

वह विस्तार से बताते हैं, “दूसरे दिन, आप एक छोटी, कठिन, तेज दौड़ने जा रहे हैं। कठिन तेज दौड़ क्या है? इसका मतलब है कि आप ऐसी गति से दौड़ रहे हैं जहां यह आपके लिए असुविधाजनक है, जहां आप पूरे वाक्य बोलने में सक्षम नहीं हैं। यह गति व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगी। इसलिए, इसे ज़्यादा मत सोचो। शुरू करें और आप इसका पता लगा लेंगे। कितना छोटा है? 20 से 40 मिनट तक कहीं भी। हां, यह बहुत लंबा नहीं है, लेकिन मुझ पर भरोसा रखें जब मैं यह कहें, यह एक कठिन कसरत होगी, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले पर्याप्त रूप से वार्मअप कर लें।

फिटनेस ट्रेनर ने प्रकाश डाला, “अब, पहले सप्ताह में इन दो दिनों की दौड़ करें। दूसरे सप्ताह से आठवें सप्ताह तक, आपका लक्ष्य थोड़ी सी प्रगति करना है। बस इतना ही। प्रगति का क्या मतलब है? पहले दिन, प्रगति का मतलब है कि आप थोड़ी देर दौड़ने की कोशिश कर रहे हैं। दूसरे दिन, प्रगति का मतलब है कि आप थोड़ा तेज दौड़ने की कोशिश कर रहे हैं। बस इतना ही। किसी भी विशेष चीज़ के बारे में चिंता न करें। ताल, गति, गति, इनमें से किसी के बारे में चिंता न करें। इसे आठ सप्ताह तक नियमित रूप से करें और मैं आपको गारंटी देता हूं, आपकी गति बढ़ जाएगी, आपकी दूरी बढ़ जाएगी, और आप बहुत अधिक मजबूत महसूस करेंगे।

पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यह सोशल मीडिया से उपयोगकर्ता-जनित सामग्री पर आधारित है। HT.com ने दावों को स्वतंत्र रूप से सत्यापित नहीं किया है और उनका समर्थन नहीं करता है।