आज की भागदौड़ भरी दुनिया में तनाव और… अत्यधिक उत्तेजना रोजमर्रा की जिंदगी का हिस्सा बन गई है, जिससे लोगों के लिए रात में आराम करना कठिन होता जा रहा है। जब दिमाग लगातार समस्याओं को सुलझाने, सूचनाओं को संसाधित करने और जिम्मेदारियों के बारे में चिंता करने में व्यस्त रहता है, तो यह अक्सर शरीर के शारीरिक रूप से थक जाने पर भी स्विच ऑफ करने के लिए संघर्ष करता है। बहुत से लोग इस सामान्य लेकिन निराशाजनक चक्र का अनुभव करते हैं, जिसके बारे में विशेषज्ञों का कहना है कि इसे सरल जीवनशैली प्रथाओं और सचेत विश्राम तकनीकों के साथ प्रबंधित किया जा सकता है।
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एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, तारिका डेव – समग्र जीवन कोच और ल्यूक कॉटिन्हो होलिस्टिक हीलिंग सिस्टम्स (एलसीएचएचएस) में योग विशेषज्ञ – ने इस बात पर प्रकाश डाला कि आज कितने लोग अपने दिन “थका हुआ और थका हुआ” महसूस करते हुए समाप्त करते हैं, जैसा कि वह इसका वर्णन करती हैं। यह एक ऐसी स्थिति है जहां शरीर पूरी तरह से थका हुआ महसूस करता है, फिर भी दिमाग धीमा होने या स्विच ऑफ करने से इनकार करता है।
ऐसा क्यूँ होता है?
स्थिति का वर्णन करते हुए, लाइफस्टाइल कोच बताते हैं, “अपने दिमाग को कई टैब वाले एक ब्राउज़र की तरह सोचें: काम, स्वास्थ्य, रिश्ते, वित्त, जिम्मेदारियां, समाचार और लंबी चिंताएं। जिस क्षण से हम जागते हैं, हम लगातार जानकारी संसाधित कर रहे हैं, निर्णय ले रहे हैं और उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया कर रहे हैं। यहां तक कि जब दिन समाप्त होता है, तो ये ‘टैब’ स्वचालित रूप से बंद नहीं होते हैं।”
दिन ख़त्म होने के बाद भी, दिमाग अक्सर विचारों, कार्यों और उत्तेजना के अंतहीन चक्र में फंसा रहता है, जिससे वास्तव में स्विच ऑफ करना मुश्किल हो जाता है। इसे जोड़ते हुए, तारिका उस निरंतर संपर्क पर प्रकाश डालती है स्क्रीन मस्तिष्क को सतर्क रहने के लिए प्रेरित करती रहती है, यहां तक कि रात में भी, जब अंधेरा स्वाभाविक रूप से शरीर और दिमाग को धीमा करने और आराम के लिए तैयार होने का संकेत देता है।
लाइफस्टाइल कोच बताते हैं, “जैविक रूप से, हमें एक प्राकृतिक लय, सर्कैडियन लय का पालन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जहां अंधेरा मस्तिष्क को धीमा होने का संकेत देता है। लेकिन आधुनिक जीवन इसे पूरी तरह से बाधित करता है। कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था, स्क्रीन और देर रात तक स्क्रॉल करने से मस्तिष्क सतर्क रहता है।”
“भले ही बाहर अंधेरा हो, हमारे फोन और लैपटॉप मस्तिष्क को समझाते हैं कि अभी भी दिन है। इसलिए, सिस्टम चलता रहता है। इसमें उपकरणों को बिस्तर पर ले जाने की आदत जोड़ें, और मस्तिष्क को कभी भी स्पष्ट संकेत नहीं मिलता है कि दिन खत्म हो गया है। परिणाम? शारीरिक थकान मानसिक सक्रियता के साथ जुड़ी हुई है,” वह आगे कहती हैं।
कैसे श्वास क्रिया मानसिक बंधनों को तोड़ती है
तारिका के अनुसार, इस चक्र को बाधित करने का सबसे सरल और प्रभावी तरीका श्वास क्रिया है। वह जोर देती है, “श्वास-प्रश्वास दिन से सचेतन अलगाव पैदा करने का एक सुंदर तरीका है। विज्ञान सरल है: मस्तिष्क एक साथ कई चीजों पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है। जब आप जानबूझकर अपना ध्यान अपनी सांसों पर स्थानांतरित करते हैं, तो आप दोहराए जाने वाले विचार पैटर्न को बाधित करते हैं। जब आप अपना ध्यान श्वास लेने और छोड़ने पर लाते हैं, तो आप विचारों की श्रृंखला को तोड़ देते हैं। मन या तो विचारों पर या सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, दोनों पर नहीं।”
योग विशेषज्ञ के अनुसार, इस अभ्यास को प्राणधारणा के रूप में जाना जाता है – सांस के प्रति केंद्रित जागरूकता पर केंद्रित एक तकनीक। यह शारीरिक संवेदनाओं जैसे पेट का उठना और गिरना, सांस लेने की प्राकृतिक लय और यहां तक कि शरीर के अंदर और बाहर जाने वाली हवा के तापमान पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
साँस लेने की तकनीकें जो आपको सोने में मदद करती हैं
तारिका कुछ श्वास पैटर्न की रूपरेखा बताती है जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं।
बॉक्स श्वास (4-4-4-4): चार गिनती तक श्वास लें, चार गिनती तक रोकें, चार गिनती तक श्वास छोड़ें, चार गिनती तक रोकें। यह स्थिर लय मानसिक बातचीत को शांत करने में मदद करती है।
4-7-8 श्वास: चार गिनती तक श्वास लें, सात तक रोकें, आठ तक श्वास छोड़ें (मुंह से)। यदि सात गिनती बहुत लंबी लगती है, तो पकड़ को थोड़ा कम कर दें। जितनी अधिक देर तक सांस छोड़ी जाती है, उतना ही यह शरीर को सुरक्षा का संकेत देता है। यह आपके सिस्टम को बताता है कि आराम करना ठीक है।
बायीं नासिका से श्वास लेना: बायीं नासिका से श्वास लें, दायीं नासिका से श्वास छोड़ें। यह पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र, शरीर के विश्राम मोड को सक्रिय करता है।
जाने देने के लिए मन का समर्थन करना
तारिका इस बात पर प्रकाश डालती है कि सांस लेने का काम तब सबसे अच्छा काम करता है जब इसे छोटे मानसिक अनुष्ठानों के साथ जोड़ा जाता है जो दिन के अंत में बंद होने का संकेत देते हैं। वह मस्तिष्क को धीमा करने और स्विच ऑफ करने की अनुमति देने के महत्व पर जोर देती है। जर्नलिंग जैसी प्रथाएँ, योग निद्रा और शरीर की स्कैनिंग सोने से पहले मन को शांत करने और शरीर को आराम देने में मदद कर सकती है।
योग विशेषज्ञ बताते हैं, “मैं लोगों को अपने मस्तिष्क को बंद करने की अनुमति देने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, यह कहने के लिए, ‘दिन पूरा हो गया है। मुझे अभी सब कुछ हल नहीं करना है।'” यहां तक कि सोने से पहले विचारों को लिखने से चिंताओं को दूर करने में मदद मिल सकती है। योग निद्रा या बॉडी स्कैनिंग जैसे अभ्यास विश्राम को और गहरा करते हैं। जैसे ही आप अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों से लेकर अपने सिर तक स्कैन करते हैं, आप बस नींद में डूब सकते हैं, और शरीर वही कर रहा है जो वह स्वाभाविक रूप से जानता है कि कैसे करना है।
तारिका ने निष्कर्ष निकाला, “आखिरकार, नींद कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे हम थोपते हैं। यह एक ऐसी चीज है जिसे हमें आज जिस समय में जी रहे हैं उसे देखते हुए अनुमति देने की आवश्यकता है। और कभी-कभी, दिमाग को केवल धीमी सचेत सांसों की आवश्यकता होती है।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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