एक विशेष प्रकार का प्रेम है जो भोजन के माध्यम से प्रकट होता है। हममें से अधिकांश के लिए, यह एक माँ का प्यार है – वह महिला जिसने वर्षों तक सुबह के अंधेरे में बर्तन हिलाते हुए यह सुनिश्चित किया है कि दिन शुरू होने से पहले सभी को खाना खिलाया जाए। इस मातृ दिवस पर बाजी पलट दें। उसे अंदर सोने दें, अपना एप्रन बांधें और उसके सम्मान में कुछ पौष्टिक खाना बनाएं।
लेकिन इशारों से परे, विज्ञान तेजी से हमें बता रहा है कि हम नाश्ते में जो खाते हैं वह वास्तव में मायने रखता है – न केवल ऊर्जा के लिए, बल्कि दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए भी। ए 2024 अध्ययन पाया गया कि सुबह के भोजन की गुणवत्ता और मात्रा दोनों ही वयस्कों में रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त ग्लूकोज सहित कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम कारकों को सीधे प्रभावित करती हैं – खासकर जब हमारी उम्र बढ़ती है। (स्रोत) हमारे जीवन में माताओं के लिए, जो अक्सर अपने स्वास्थ्य को सबसे ऊपर रखती हैं, एक विचारशील, पौष्टिक नाश्ता सिर्फ एक इलाज नहीं है। यह वास्तविक देखभाल का कार्य है।
भारतीय परिवारों ने हमेशा नाश्ते को पोषण से अधिक, स्मृति, अनुष्ठान और अपनेपन के रूप में समझा है। तवे की खनक, गर्म तेल में सरसों की खुशबू, दोनों हाथों के बीच रखी चाय की प्याली की गर्माहट। ये बचपन की बनावट हैं और, हम में से कई लोगों के लिए, स्वयं माँ का स्वाद हैं।
चाहे वह कुछ हल्का और आधुनिक पसंद करती हो या हार्दिक और पारंपरिक, ये पाँच व्यंजन पूरी श्रृंखला को कवर करते हैं, कुछ भारतीय रसोई में गहराई से निहित हैं, अन्य दूर से उधार लिए गए हैं, क्योंकि माँ के स्वाद, उनके प्यार की तरह, कोई सीमा नहीं जानते हैं।
मसाला ओट्स दलिया
हृदय-स्वस्थ क्लासिक पर एक स्वादिष्ट भारतीय ट्विस्ट। बनाने में त्वरित, अत्यधिक संतुष्टिदायक, और दलिया के एक सादे कटोरे की तुलना में कहीं अधिक रोमांचक। एक व्यापक विश्लेषण पाया गया कि नियमित जई का सेवन हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के सार्थक रूप से कम जोखिम से जुड़ा है, जिसका मुख्य कारण घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन है।
सामग्री
1 कप रोल्ड ओट्स
2 कप पानी या कम वसा वाला दूध
1 चम्मच घी
½ छोटा चम्मच सरसों के बीज
1 छोटा प्याज (बारीक कटा हुआ)
1 छोटा टमाटर (कटा हुआ)
1 हरी मिर्च (कटी हुई)
½ छोटा चम्मच हल्दी
½ छोटा चम्मच जीरा पाउडर
नमक स्वाद अनुसार
ख़त्म करने के लिए ताज़ा हरा धनिया और नींबू.
तरीका
– एक पैन में घी गर्म करें और राई को तड़कने दें.
प्याज और मिर्च डालें, प्याज के नरम होने तक पकाएं।
– टमाटर, हल्दी और जीरा डालकर मिलाएं और दो मिनट तक पकाएं.
जई और पानी या दूध डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर 4-5 मिनट तक क्रीमी होने तक पकाएँ। नमक डालें, नींबू का रस और ताज़ा हरा धनिया डालें।
किनारे पर कम वसा वाले दही की एक छोटी कटोरी के साथ परोसें।
नारियल चटनी और सांबर के साथ इडली
सुगंधित सांबर और नारियल की चटनी के साथ नरम, तकियेदार इडली की एक प्लेट अपने सबसे पौष्टिक रूप में आरामदायक भोजन है। चावल और दाल के घोल का रात भर किण्वन इडली को भारतीय व्यंजनों में सबसे अधिक पेट के अनुकूल व्यंजनों में से एक बनाता है। अध्ययन पुष्टि की गई है कि किण्वित खाद्य पदार्थ आंत के माइक्रोबायोम पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, पाचन स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और पोषक तत्वों के अवशोषण का समर्थन करते हैं।
सामग्री
इडली के लिए
3 कप इडली चावल
1 कप उड़द दाल
नमक स्वाद अनुसार
सांबर के लिए
1 कप तूर दाल
2 टमाटर
1 सहजन (टुकड़ों में कटी हुई)
1 चम्मच सांबर पाउडर
सरसों के बीज
सूखी लाल मिर्च
करी पत्ता
तेल
नमक।
चटनी के लिए
½ कप ताजा कसा हुआ नारियल
1 हरी मिर्च
2 बड़े चम्मच भुनी हुई चना दाल
अदरक का एक छोटा टुकड़ा
नमक
तड़के के लिए सरसों के बीज और करी पत्ता.
तरीका
चावल और दाल को अलग-अलग 6-8 घंटे के लिए भिगोएँ, अलग-अलग पीसें, मिलाएँ और रात भर किण्वित करें।
नमक डालें और चिकने सांचों में 10-12 मिनट तक भाप लें।
सांबर के लिए, तुअर दाल को टमाटर और सहजन के साथ प्रेशर कुक करें, सांबर पाउडर मिलाएं, फिर तेल में सरसों, लाल मिर्च और करी पत्ते का तड़का लगाएं।
चटनी के लिए, नारियल, मिर्च, चना दाल और अदरक को थोड़े से पानी के साथ मिला लें; सरसों के बीज और करी पत्ते के साथ तड़का लगाएं।
प्रति व्यक्ति तीन से चार इडली, साथ में बड़े चम्मच से भरा हुआ सांबर और साइड में चटनी के साथ परोसें।
मल्टीग्रेन ब्रेड पर एवोकैडो और अंडे का टोस्ट
एक आधुनिक नाश्ता जिसने चुपचाप भारतीय रसोई में अपनी जगह बना ली है – और अच्छे कारण से। उच्च गुणवत्ता वाले अंडे के प्रोटीन और एवोकैडो से हृदय-स्वस्थ वसा का संयोजन संतोषजनक और स्थायी दोनों है। ए अध्ययन इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एनवायर्नमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ में पाया गया कि कार्बोहाइड्रेट-भारी विकल्प की तुलना में अंडा-आधारित नाश्ते से तृप्ति की भावना में काफी सुधार हुआ, जिससे दिन में बाद में ऊर्जा की खपत कम हो गई।
सामग्री
2 स्लाइस मल्टीग्रेन या साबुत गेहूं की ब्रेड
1 पका हुआ एवोकैडो
2 अंडे (पोच किए हुए या नरम उबले हुए)
½ छोटा चम्मच जीरा पाउडर
एक चुटकी चाट मसाला
लाल मिर्च के टुकड़े
नमक
काली मिर्च
नींबू का रस
सजाने के लिए ताज़ा हरा धनिया.
तरीका
ब्रेड को अपने पसंदीदा कुरकुरेपन के स्तर तक टोस्ट करें।
एवोकाडो को नींबू के रस, जीरा, चाट मसाला, नमक और काली मिर्च के साथ मैश कर लें।
प्रत्येक स्लाइस पर उदारतापूर्वक फैलाएँ।
ऊपर से पका हुआ या नरम-उबला हुआ अंडा डालें, मिर्च के टुकड़े और ताज़ा हरा धनिया डालें और तुरंत परोसें।
पुदीना चटनी के साथ बेसन चीला
भारत के सबसे कम महत्व वाले नाश्ते के व्यंजनों में से एक – एक पतला, मसालेदार बेसन पैनकेक जो पौधे-आधारित प्रोटीन में उच्च है, प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त है, और मिनटों में तैयार हो जाता है। चने के आटे में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, और अनुसंधान दिखाया गया है कि निम्न-जीआई फलियां-आधारित खाद्य पदार्थ बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण और भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने से जुड़े हैं।
सामग्री
1 कप बेसन
चिकना घोल बनाने के लिए पानी
½ छोटा चम्मच हल्दी
½ छोटा चम्मच जीरा पाउडर
½ छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
नमक
½ कप कद्दूकस की हुई गाजर
¼ कप बारीक कटा हुआ पालक
2 बड़े चम्मच बारीक कटा हुआ प्याज
1 बड़ा चम्मच कटा हरा धनिया, पकाने के लिए तेल या घी।
तरीका
बेसन को पानी के साथ चिकना और गांठ रहित, लगभग क्रेप बैटर जैसा होने तक फेंटें।
सभी मसाले, सब्जियाँ और हरा धनिया डालें और अच्छी तरह मिलाएँ; पांच मिनट आराम करें.
एक नॉन-स्टिक तवा को मध्यम आंच पर गर्म करें, हल्का चिकना करें, एक करछुल बैटर डालें और पतला गोल आकार में फैलाएं।
2-3 मिनट तक पकाएं जब तक कि किनारे ऊपर न आ जाएं और आधार सुनहरा न हो जाए, पलटें और एक और मिनट के लिए पकाएं।
पुदीने की चटनी या एक चम्मच दही के साथ परोसें।
हल्दी केला स्मूदी बाउल
एक जीवंत, बिना पकाए नाश्ता जो स्वाद में जितना आनंददायक लगता है। सुनहरी गर्माहट हल्दी से आती है – गंभीर वैज्ञानिक समर्थन वाला एक मसाला। एक 2023 विश्लेषण पाया गया कि हल्दी और करक्यूमिन अनुपूरण ने सूजन के निशानों को काफी हद तक कम कर दिया। केला, बादाम और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर टॉपिंग के साथ मिलकर, यह एक ऐसा कटोरा है जो वास्तव में अच्छा लुक देता है।
सामग्री
2 जमे हुए पके केले
1 कप बादाम का दूध (या नियमित दूध)
½ छोटा चम्मच हल्दी
¼ छोटा चम्मच इलायची
1 चम्मच शहद या गुड़
4-5 भीगे हुए बादाम.
टॉपिंग: कटा हुआ केला, अनार के बीज, ग्रेनोला, चिया बीज, शहद की एक बूंद।
तरीका
सभी आधार सामग्री को पूरी तरह से चिकना और गाढ़ा होने तक ब्लेंड करें – स्थिरता चम्मच लायक होनी चाहिए, पीने लायक नहीं, इसलिए दूध कम मात्रा में मिलाएं।
एक चौड़े कटोरे में डालें और टॉपिंग को सतह पर सजावटी ढंग से व्यवस्थित करें।
तुरंत परोसें.
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