40 के बाद संज्ञानात्मक प्रदर्शन में गिरावट शुरू हो जाती है, जो चीजों को अधिक बार भूल जाना, रोजमर्रा की वस्तुओं को गलत जगह पर रख देना, मानसिक थकान का अनुभव करना, एकाग्रता में कमी, मल्टीटास्किंग के दौरान कम दक्षता, जानकारी को याद रखने में परेशानी और कुछ नया सीखने में कठिनाई जैसे लक्षणों के माध्यम से दिखाई देने लगता है। बहुत से लोगों को निर्णय लेने में धीमी गति और पहले की तुलना में बहुत तेजी से मानसिक रूप से बहुत थका हुआ महसूस हो सकता है।
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मस्तिष्क 40 की उम्र के बाद बूढ़ा होना शुरू हो जाता है, और अगर ठीक से देखभाल न की जाए, तो समय के साथ मनोभ्रंश जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। आहार अब दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सुरक्षात्मक तत्वों में से एक के रूप में उभर रहा है। इसलिए, उम्र बढ़ने के साथ याददाश्त, एकाग्रता और संज्ञानात्मक कार्य को समर्थन देने के लिए समय पर आहार में बदलाव और स्वस्थ भोजन शामिल करना आवश्यक है।
आइए एक न्यूरोलॉजिस्ट से सुनें कि 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों, या 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र के प्रियजनों को मस्तिष्क के कामकाज में मदद करने और उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आदर्श रूप से क्या खाना चाहिए। फोर्टिस एस्कॉर्ट्स हॉस्पिटल, फ़रीदाबाद में न्यूरोलॉजी के निदेशक डॉ विनीत बंगा के साथ बातचीत में, उन्होंने मध्य आयु में महत्वपूर्ण आहार संबंधी सभी बातें साझा कीं।
किस उम्र के बाद मस्तिष्क बूढ़ा होने लगता है?
लेकिन पहले, आइए समझें कि 40 के बाद मस्तिष्क का प्रदर्शन क्यों कम होने लगता है। जब उनसे पूछा गया कि कौन सी आयु सीमा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, तो उन्होंने इसे 45 से 54 के बीच सीमित कर दिया, और बताया कि यह अवधि दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि इसमें बहुत सारे बदलाव देखने को मिलते हैं।
ये बदलाव क्या हैं? “45-54 तब होता है जब बढ़ते रक्तचाप, अस्थिर रक्त शर्करा और निम्न-श्रेणी की सूजन जैसे छिपे हुए जोखिम कारक मस्तिष्क स्वास्थ्य को प्रभावित करना शुरू कर देते हैं। चिंता की बात यह है कि ये परिवर्तन तुरंत दिखाई नहीं देते हैं।”
यह वह चरण है जब मस्तिष्क की उम्र बढ़ने के लिए जमीनी कार्य शुरू होता है, मुख्यतः क्योंकि जीवनशैली से जुड़ी बीमारियाँ जैसे उच्च रक्तचाप, मधुमेह और कोलेस्ट्रॉल के मुद्दे भी मस्तिष्क के स्वास्थ्य को प्रभावित करना शुरू कर देते हैं। डॉक्टर ने बताया कि ये बदलाव समय के साथ धीरे-धीरे विकसित होते हैं और शुरुआती लक्षण याददाश्त में कमी, दिमागी धुंध या धीमी सोच के रूप में दिखाई देते हैं।
हालाँकि, आशा की किरण यह है कि इस चरण के दौरान, मस्तिष्क अभी भी अत्यधिक ‘उत्तरदायी’ है। जीवनशैली में सही बदलाव के साथ, स्वस्थ आहार सहित, मस्तिष्क की उम्र बढ़ने को धीमा किया जा सकता है, और नकारात्मक प्रभावों को रोका जा सकता है।
क्या खाएं: खाद्य श्रेणियां जिन्हें आपको जोड़ना होगा
न्यूरोलॉजिस्ट ने बुनियादी बातों से शुरुआत करते हुए इन खाद्य पदार्थों को साझा किया:
1. रंगीन फल और सब्जियाँ
डॉ विनीत बंगा ने रंगीन सब्जियों और फलों के स्वास्थ्य मूल्य को साझा करते हुए कहा, “फल और सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जो मस्तिष्क कोशिकाओं को नुकसान से बचाती हैं।” उदाहरणों में जामुन, ब्रोकोली, पालक, केल, एवोकैडो, गाजर, संतरे, अनार और बेल मिर्च शामिल हैं। आपका आहार जितना अधिक रंगीन होगा, उतना ही अच्छा होगा। इन खाद्य पदार्थों के साथ आहार धीमी संज्ञानात्मक गिरावट सुनिश्चित करता है।
2. साबुत अनाज
दूसरा साबुत अनाज है, और डॉ. बंगा ने भारी कार्ब्स के बजाय जई, ब्राउन चावल, क्विनोआ खाने की सलाह दी क्योंकि वे स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं और चीनी स्पाइक्स से बचने में मदद करते हैं। जब आपके शरीर में नियमित रूप से अचानक शर्करा वृद्धि का अनुभव होता है तो मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और रक्त वाहिकाएं दोनों खतरे में पड़ जाती हैं। चावल जैसे कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज के स्तर में ऐसे असंतुलन का कारण बनते हैं।
3. ओमेगा-3 से भरपूर भोजन
ओमेगा-3 वसा याददाश्त और सीखने में सहायता करता है, इसलिए न्यूरोलॉजिस्ट ने वसायुक्त मछली, अलसी के बीज, चिया बीज और अखरोट जैसे ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी।
क्या कोई विशेष ‘मस्तिष्क-स्वस्थ’ आहार है?
अब जब आप जानते हैं कि आप किन खाद्य श्रेणियों को शामिल कर सकते हैं, यदि आप संपूर्ण आहार में बदलाव की तलाश में हैं, तो न्यूरोलॉजिस्ट ने DASH (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) आहार की सिफारिश की है। हालाँकि ऐसा कोई जादुई आहार नहीं है जो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को सही करने का दावा करता हो, कुछ ऐसे भी हैं जो आपके संज्ञानात्मक कार्यों का समर्थन और सुधार कर सकते हैं।
डीएएसएच आहार जैसे आहार, जो शुरू में रक्तचाप के प्रबंधन के लिए थे, अब संज्ञानात्मक स्वास्थ्य से संबंधित हो रहे हैं, ”न्यूरोलॉजिस्ट ने कहा।
यह संबंध इसलिए भी समझ में आता है क्योंकि लंबे समय तक उच्च रक्तचाप से सूजन हो सकती है, जो मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में कमी के कारण संज्ञानात्मक गिरावट का अग्रदूत है। इसलिए मस्तिष्क के लिए स्वस्थ परिसंचरण आवश्यक है, जिससे DASH आहार 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए एक मजबूत अनुशंसा बन जाता है।
हमेशा की तरह, न्यूरोलॉजिस्ट ने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त पेय, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और लाल मांस जैसे खाद्य पदार्थों के बारे में चेतावनी दी क्योंकि वे सूजन पैदा कर सकते हैं और आंत के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आंत प्रभावित होती है, तो मस्तिष्क भी प्रभावित होता है, मुख्य रूप से आंत-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से।
भारतीयों को अपने आहार में मस्तिष्क-स्वस्थ भोजन को शामिल करने की आवश्यकता क्यों है?
लेकिन ये बातचीत भारत में क्यों अहम है? मध्य आयु में आहार परिवर्तन की आवश्यकता? न्यूरोलॉजिस्ट ने एक चिंताजनक सलाह साझा की, “यह बातचीत भारत में महत्वपूर्ण है क्योंकि आने वाले वर्षों में डिमेंशिया के मामले तेजी से बढ़ने की उम्मीद है। मस्तिष्क की उम्र बढ़ने की शुरुआत बुढ़ापे में नहीं होती है; यह बहुत पहले ही शुरू हो जाती है।”
पाठकों के लिए नोट: यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति के बारे में किसी भी प्रश्न के लिए हमेशा अपने डॉक्टर की सलाह लें।
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